Или как дать себе передышку, когда кажется, что всё начинает трястись изнутри
Тревожный мозг — это не «сделай йогу и попей водички».
Это когда ты на грани, а тело будто в капкане. И хочется, чтобы кто-то дал чёткую инструкцию: «делай это — и станет легче».
Так вот. Ниже — именно такие штуки.
Это не про «уйди в лес», а про включить голову обратно, когда она утонула в кортизоле.
Каждое упражнение работает через тело, ощущения, или мягкую нейроразгрузку.
1. Найди 3 острых и 3 мягких предмета вокруг
Не просто смотри, а трогай. Проводи пальцами. Замедляйся.
Острое и мягкое — сильный контраст, который «вытаскивает» тебя из умственной жвачки.
Это ощущение улавливает лимбическая система, а значит, тело регистрирует безопасность.
2. Сделай 5 микродвижений в голове
Напряги лоб. Расслабь.
Сожми челюсть. Расслабь.
Подними брови. Расслабь.
Так пять раз, разными частями лица. Это включает лобные доли и снижает внутреннюю скованность. Удивительно, но работает.
3. Возьми карандаш и начни рисовать одну бесконечную линию
Даже если ты не умеешь рисовать вообще. Просто закрученная, бесцельная, непрерывная линия.
Никакой эстетики. Только движение.
Это упражнение перехватывает «моторный цикл тревоги» и заменяет его на безопасную активность.
4. Зашурши чем-то. Серьёзно.
Возьми бумагу, полиэтилен, плед — и начинай шуршать.
Наблюдай за звуком. Откуда он? Какой он? Как ты им управляешь?
Звук с высоким количеством деталей и малой громкостью отлично захватывает внимание мозга. Это работает лучше, чем «послушай шум моря».
5. Попробуй найти 10 разных оттенков вокруг себя
Прямо выпиши или проговори вслух: грязно-бежевый, слоновая кость, зелёный с серым, холодный голубой…
Это переключает восприятие и снижает доминирование тревожного фокуса.
6. Стукни себя по плечу. Несколько раз.
Не больно. Ритмично. Одной рукой по другой стороне. Потом поменяй.
Это называется билатеральная стимуляция. Мозг чувствует ритм и начинает обрабатывать стресс иначе — с меньшим захлёстом.
7. Найди один запах, который можно долго нюхать
Это может быть крем, специи, книжка, футболка, апельсин, земля. Что угодно.
Главное — нюхай не просто ради запаха, а ради процесса. Задерживай внимание. Это заземляет.
8. Представь, что ты в голове включаешь рубильник
Закрой глаза.
И представь себе внутри головы огромный рубильник, тумблер, кран — и ты его выключаешь. Медленно.
Это образная нейропауза. Мозг реагирует на визуализацию, если ты даёшь ему чёткий образ.
9. Дыши по квадрату, но в движении
Шаг влево — вдох.
Остановка — задержка.
Шаг вправо — выдох.
Остановка — снова задержка.
Повтори несколько раз. Это упражнение активирует одновременно и дыхательную систему, и вестибулярную, и внимание.
10. Почисти что-нибудь, что давно не трогала
Типа клавиатуры. Или вентиляционной решётки. Или подоконника.
Не ради чистоты. А чтобы дать телу ощущение «я контролирую хоть что-то». А это для тревожного мозга — как анальгин для температуры.
11. Подержи воду во рту минуту
Да, именно так. Холодную. Не глотай сразу.
Это мощный сигнал безопасности для мозга. Вода во рту активирует парасимпатическую систему, особенно если ты сидишь спокойно.
12. Покрути голову по кругу… но очень медленно
Предельно медленно. Почти как в замедленном кино.
Это не йога. Это нейрофизиологическое упражнение для стабилизации мозжечка. Да, реально.
13. Потрогай волосы. Долго. Аккуратно.
Перебирай пальцами. Наблюдай текстуру. Это успокаивает как кошек, так и людей.
Одна из простейших форм саморегуляции через тактильность. И работает всегда.
14. Займись сортировкой — чего угодно
Файлы. Фото. Косметичка. Ткань по цветам. Бумажки по категориям.
Мозг обожает систему. Когда ты её создаёшь руками — ты возвращаешь себе контроль. А вместе с ним приходит тишина.
15. Поставь минутный таймер и сделай «максимально медленные движения» руками
Как будто ты в воде.
Лимбическая система переключается, когда ты задаёшь телу ритм, противоположный панике.
И ещё
Не бойся тревоги. Твой мозг просто учится справляться.
И ты уже справляешься — раз читаешь это и ищешь способы.
Сохрани себе. Поделись с тем, кому сейчас тяжело.
И помни: тревога — не враг, она просто устала быть одна.
(С) Янина Сарбаева, клинический психолог, схематерапевт, семейный психолог