Если вы не веган, мясо наверняка является для вас важной частью рациона, как и для миллионов других людей по всему миру. Однако все чаще ученые находят доказательства тому, что от его потребления может быть не только польза для организма, но и вред. В результате возникает вопрос — сколько можно есть мяса, чтобы это не вредило здоровью? Недавнее исследование предлагает конкретные рекомендации, которые помогут выстроить рацион правильно. Теперь можно ориентироваться не на предположения, а на четкие цифры, которые вас наверняка удивят.
Почему мясо нужно включать в рацион
Мясо является полноценным источником белка, содержащим все необходимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Особенно ценен белок животного происхождения – он отличается высокой усвояемостью и питательной плотностью. Кроме того, мясо богато витамином B12, необходимым для работы нервной системы и образования эритроцитов, железом, которое помогает крови транспортировать кислород, а также цинком, важным для иммунной системы.
Кроме того, мясо содержит омега-3 жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца и сосудов. Животные белки являются строительным материалом для всех тканей организма — мышц, кожи, органов, гормонов и ферментов. Исключать мясо из рациона без веских медицинских причин не стоит – это может привести к дефициту жизненно важных веществ.
Напомним, что мясо невозможно полноценно заменить другими продуктами. Это связано с тем, что необходимые организму вещества, которые содержатся в других продуктах, хуже усваиваются.
Сколько мяса можно есть без вреда для здоровья
По мнению ученых, необязательно есть мясо каждый день. Для поддержания оптимального уровня белка и питательных веществ достаточно включать его в рацион 3–4 раза в неделю. Главное — учитывать вид мяса и размер порций. Красное мясо рекомендуется не более 1–2 порций в неделю. Одна порция — это примерно 120 г — кусок размером с ладонь.
Белое мясо (курица, индейка, крольчатина) можно употреблять чаще, до 2–4 раз в неделю, по 70–120 г за раз. А вот обработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) лучше ограничить до минимума, так как такие продукты содержат много соли, насыщенных жиров и консервантов.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, общее суточное потребление мяса должно составлять не более 100–120 г. Чтобы ориентироваться без весов, можно использовать простой ориентир — порция мяса должна быть размером с вашу ладонь.
Согласно недавнему исследованию, проведенному сотрудниками Технического университета Дании, оптимальное количество мяса в рационе — не более 255 граммов курицы или свинины в неделю. Это примерно две куриные грудки. Для сравнения, в 2021 году средний житель США и Европы потреблял в 6–10 раз больше.
Такой объем позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами. А еще ученые обращают внимание на то, что такое потребление мяса снижает экологическую нагрузку. Это разумный компромисс между потребностями тела и заботой об окружающей среде. Об этом авторы исследования сообщают в издании Nature Food.
Какое мясо наиболее полезно
Наиболее полезным для здоровья считается белое мясо, особенно если оно приготовлено на пару, запечено или сварено без большого количества жира. Это куриное филе, индейка, кролик и мясо морепродуктов. Такие виды мяса можно включать даже в диетическое питание.
Обязательно посетите наши каналы Дзен и Telegram, здесь вас ждут самые интересные новости из мира науки и последние открытия!
Из красного мяса предпочтение лучше отдать нежирной говядине или телятине. Лучше всего запекать ее или готовить на гриле — так сохраняется максимум пользы без лишнего жира. Напоследок отметим, что снижение потребления мяса может быть шагом к улучшению собственного самочувствия. Возможно, в будущем ученые придумают полноценный заменитель мяса, и от него можно будет вообще полностью отказаться.