Любой, кто ворочался с боку на бок до рассвета, знает, что заснуть не всегда легко.
Если у вас возникают проблемы с расслаблением тела и разума перед сном, возможно, стоит попробовать технику альфа-моста. Психолог Эрика Тербланш поделилась своими советами по сну в видеоролике, который набрал более миллиона просмотров и более 50 000 лайков.
Что такое техника сна «Альфа-мост»?
Техника альфа-моста включает в себя серию движений глаз и осознанное дыхание, которые помогают мозгу перейти из состояния бдительности, известного как бета-состояние, в более расслабленное альфа-состояние.
"Имитируя естественные движения глаз и мозговую активность, которые происходят непосредственно перед сном, мы помогаем организму легче засыпать", – объясняет доктор Шелби Харрис, психолог по сну и автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы». Это также может улучшить общее качество вашего сна, успокаивая ваше тело и разум, добавляет она.
Тербланш утверждает, что этот трюк может помочь вам заснуть даже в самолете.
Как выполнять технику Альфа-моста для сна?
- Лягте или сядьте в удобную позу. Когда придет время засыпать, примите максимально удобную позу для сна. Например, если вы летите в самолете, откиньте спинку кресла и устройтесь поудобнее.
- Закройте глаза и сосчитайте до 30. К тому времени, когда вы досчитаете до конца, ваш мозг должен стать немного более расслабленным, а веки – отяжелеть.
- Слегка приоткройте глаза, изображая «полумесяц», и сосчитайте до пяти
- Снова закройте глаза и сосчитайте до 30
- Откройте глаза, как и раньше, в форме полумесяца, и сосчитайте до пяти
- Снова закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как вы вдыхаете и выдыхаете через нос
«Большинство людей засыпают во время первого цикла», – говорит Тербланш.
Вы также можете добавить визуализации, например, представить тихий пляж или мирный лес, предлагает доктор Дилан Петкус, врач и автор книги «Решение проблемы апноэ во сне».
«Сочетание этих техник помогает успокоить ваш разум, уменьшить стресс и подготовить почву для спокойной ночи», – отмечает доктор.
Как добавить технику Альфа-моста в свой режим сна?
Тренер по сну и основатель Essentia Джек Делл'Акчио предлагает сочетать метод альфа-моста с рекомендациями по гигиене сна для достижения оптимальных результатов.
Например:
- Следите за тем, чтобы в вашей спальне было темно, прохладно и тихо.
- Старайтесь соблюдать постоянный режим сна.
- Избегайте употребления тяжелой пищи перед сном.
- Выключайте свой смартфон и другие персональные устройства по крайней мере за час до сна.
- Уделяйте приоритетное внимание физической активности в дневное время, чтобы регулировать свой цикл сна-бодрствования.
- Выбирайте удобное постельное белье и матрас.
По словам Делл'Акчио, вы также можете сочетать технику альфа-моста с прогрессивной мышечной релаксацией или медитацией осознанности для более глубокого расслабления.
Всем ли подходит техника Альфа-моста для сна?
Тем, кто страдает тревожными расстройствами, может быть трудно перейти в желаемое альфа-состояние. В таких случаях использование техники форсирования «потенциально может привести к разочарованию или усилению стресса, что сведет на нет ожидаемый эффект», – говорит доктор Челси Перри, специалист по стоматологической медицине сна из Массачусетса.
«Цель состоит в том, чтобы улучшить качество сна, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего организма и соответствующим образом адаптироваться», – советует она.
Кроме того, людям с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, не следует рассматривать этот метод как замену профессионального лечения.
«В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по сну, так как вам может понадобиться более специализированная помощь», – говорит доктор Харрис.
Если у вас возникли проблемы со сном, но вы пока боитесь обратиться за помощью к специалисту, попробуйте приложение Triggero.
Triggero – это не просто виртуальный психолог в кармане, а целый набор инструментов, которые помогут вам сформировать полезные привычки для хорошего сна и подскажут, как разумно использовать современные технологии.
Устанавливайте сейчас и получайте неделю бесплатного пользования.
Наши соцсети: