Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Все думают какой я неудачник», «Они в тайне смеются надо мной», «Друзья отвернутся от меня теперь!» . Если да — то знайте, что скорее всего, ваш мозг вас обманул 😁.
Он ушел со сцены в полном отчаянии, думая, что это конец его карьеры 😰. После выступления других комиков, зрители респектовали тем, чьи выступления им зашли, а потом просто ушли.
И ничего не произошло. Никто не плевался, не ругался и не возмущался тому, что он выступил неудачно. Все просто ушли и забыли этот вечер уже через неделю 🤗. Это еще раз доказывает, что все люди на столько сосредоточены на своих проблемах и комплексах, что им по сути плевать на ошибки других.
В когнитивно-поведенческой терапии выделяют так называемые ошибки мышления - когнитивные искажения, доставляющие всем нам много проблем и заставляющие сильно страдать 😪.
Под когнитивными искажениями понимают автоматические, иррациональные мысли, которые мозг выдает как истину первой инстанции, хотя они, зачастую, далеки от реальности. Впервые их описал Аарон Бек 👴, создатель когнитивно-поведенческой терапии. Сокращенно - КПТ.
Эти искажения заставляют нас регулярно пытаться читать мысли других (зачастую ошибаясь), катастрофизировать, сверхобобщать, мыслить в формате «все или ничего» и так далее 😑.
Самое неприятное, что зачастую эти баги мышления являются автоматическими, мы верим первой пришедшей к нам мысли даже не замечая, как она фатально влияет на нашу самооценку и отношения с окружающими 😓.
Топ-5 когнитивных искажений, которые портят жизнь
Чтение мыслей («Они точно считают меня стрёмной»)
Вы уверены, что знаете, что думают другие, без единого доказательства. Например: «Она не ответила в течении 5 минут— значит она не дорожит нашей дружбой и не хочет со мной общаться» 👭.
Аарон Бек называл это «произвольным умозаключением» — когда вы делаете выводы без фактов. В 99% случаев вы ошибаетесь.
Катастрофизация («Всё пропало!»)
В таких случаях обычная бытовая проблема может казаться концом света. «Я не могу понять, как сделать эту задачу, значит я тупая и меня скоро уволят» 🤔.
Склонность прогнозировать наиболее негативный исход любого дела. Иногда мне кажется, что мы делаем так, чтобы как бы обезопасить себя. Так, в случае если самое страшное произойдет, мы будем как бы к нему «готовы».
Дихотомическое (чёрно-белое) мышление («Пока у меня акне я отвратителен», «Я либо идеален, либо полный ноль»)
Склонность делить все на «идеально» и «ужасно», без полутонов. «Если я не получил оффер в Яндекс — я неудачник».
Долженствование («Я должен всегда всем нравится»)
Нетленная классика. Склонность мучать себя установками: «Я должен всегда быть на высоте», «Я не имею права на ошибку». Долженствования также бывают к обществу в целом, к конкретным людям.
Долженствования к себе могут быть источником сильной прокрастинации. Страх того, что результат работы не будет идеальным, заставляет нас откладывать начало нового дела снова и снова 👿.
Основатель РЭПТ, Альберт Эллис называл это «тиранией долженствований». Такие убеждения вызывают тревогу и чувство вины, хотя в реальности никто и не требует от нас совершенства.
Персонализация («Это всё из-за меня»)
Склонность брать на себя ответственность за то, что на деле от тебя не зависело. «Он ушел от меня, но это я виновата. Я мало сделала для того, чтобы его удержать» 👩❤️💋👨.
У меня так вышло с алопецией (облысением). Долгие годы я думала, что я неправильно жила, питалась и тд, хотя заболевание имеет генетическую природу и не зависит от образа жизни.
Как противостоять когнитивным искажениям?
- Замечайте свои автоматические мысли.
- Записывайте их.
- Спросите себя:
- Что доказывает, что это правда на 100 процентов? Что говорит что это не так?
- Что самое плохое может случиться? А как я с этим справлюсь?
Вывод
Так уж вышло, что в попытке сэкономить время наш мозг часто принимает решение поспешно и ошибается. Многие ошибочные убеждения и мысли заставляют нас страдать.
Но есть и хорошая новость: мы можем их ловить и изменять на более адаптивные. В одиночку или с помощью специалиста 👥.
Если вам нужен психолог и вы чувствуете, что я тот человек, которому вы сможете довериться – записаться ко мне на личную терапию или на группу "Равный равному" для женщин с алопецией вы можете в Telegram , VK