Откладываете спорт на "потом" из-за вечной нехватки времени? Работа, семья, дела, и вот уже неделя за неделей проходит без движения. Хорошая новость в том, что поддерживать форму можно даже при самом плотном графике!
Вам не нужны многочасовые занятия! Я подготовила для вас 7 простых, но эффективных упражнений, каждое из которых может заменить небольшую тренировку. Выбирайте всего одно на свой вкус, вам потребуется лишь 10-15 минут времени, никакого специального инвентаря, и самое главное, не придется себя уговаривать! А в конце статьи вас ждут разминка и заминка, не пропускайте их, они важны 💪
Вы можете:
✔️ Выбрать одно любое упражнение и делать его ежедневно
✔️ Чередовать разные упражнения по дням
✔️ Комбинировать несколько упражнений в мини-тренировку
Главное начать и сделать спорт привычкой!
7 упражнений на выбор (делайте любое!)
Подсказка! В ютубе на каждое упражнение есть видео с техникой выполнения, сюда не могу прикрепить, так как Дзен не приветствует чужой контент и сторонние платформы.
P.S. Чтобы вам было проще, я нашла классные видео-ролики с разбором техники и прикрепила их в Телеграм здесь. Теперь точно не ошибётесь! 💪
1️⃣ Приседания
Задействуют более 200 мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, спину и корпус, а также ускоряют метаболизм. За 1 минуту интенсивных приседаний можно сжечь 5-10 ккал. Они также стимулируют выработку гормона роста, который способствует жиросжиганию. Это делает их эффективными для похудения, укрепления тела и улучшения осанки.
🔸 Сколько делать новичкам?
✔ Первая неделя: 3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 50 сек
✔ Вторая неделя: 4 подхода по 15–20 повторений с отдыхом 40 сек
✔ Третья неделя: добавьте гантели 2–5 кг или бутылки с водой
❌ Противопоказания
Травмы коленей/позвоночника → замените приседания на ягодичный мостик
2️⃣ Ягодичный мостик
Мостик нагружает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые часто "спят" из-за сидячего образа жизни. Регулярное выполнение улучшает форму ягодиц. За счет вовлечения крупных мышц, мостик сжигает 3–5 ккал в минуту и запускает процесс жиросжигания на 2–3 часа после тренировки.
🔸 Сколько делать новичкам?
✔ Первая неделя: 3 подхода по 15–20 повторений с отдыхом 40 сек
✔ Вторая неделя: 4 подхода по 20–25 повторений с отдыхом 30 сек
✔ Третья неделя: добавьте статику, удерживайте верхнее положение 10–15 секунд после каждого подхода.
❌ Противопоказания
Острое воспаление тазобедренных суставов → избегайте упражнения до консультации с врачом.
3️⃣ Планка
Прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы и поясницу, создавая естественный "корсет" для позвоночника. Тратит 4–6 ккал в минуту и запускает процесс жиросжигания за счет активации крупных мышечных групп на 2–3 часа после тренировки.
🔸 Сколько делать новичкам?
✔ Первая неделя: 3 подхода по 15–20 сек с отдыхом 40 сек
✔ Вторая неделя: 4 подхода по 25–30 секунд с отдыхом 30 сек
✔ Третья неделя: 5 подходов по 35–50 секунд с отдыхом 20 сек
Если не получается удержаться в классической планке, начните с упрощенной версии на коленях.
❌ Противопоказания
Травмы запястий → выполняйте планку на предплечьях или используйте специальные подставки.
4️⃣ Альпинист
За счет высокой интенсивности (попеременное подтягивание коленей к груди в планке) тратит 8–12 ккал в минуту. Задействует пресс, плечи, руки, ягодицы и ноги. Это упражнение включает механизм, когда калории продолжают сжигаться еще 2–3 часа после тренировки.
🔸 Сколько делать новичкам?
✔ Первая неделя: 3 подхода по 20 сек с отдыхом 40 сек
✔ Вторая неделя: 4 подхода по 30 сек с отдыхом 20 сек
✔ Третья неделя: 5 подходов по 30 сек с отдыхом 10 сек
Если не получается держать планку, начните с упора на колени (упрощенная версия).
❌ Противопоказания
Проблемы с запястьями → замените ладони на предплечья
5️⃣Выпады на месте
Упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и переднюю поверхность бедра, помогая бороться с "ушами" на бедрах и дряблостью ягодиц. За счет работы крупных мышц выпады тратят 10–14 ккал в минуту и запускают процесс жиросжигания на 2–3 часа.
🔸 Сколько делать новичкам?
✔ Первая неделя: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу с отдыхом 45 сек
✔ Вторая неделя: 4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 30 сек
✔ Третья неделя: добавьте гантели 2–5 кг или бутылки с водой
Если сложно удерживать равновесие, делайте упражнение, держась одной рукой за спинку стула или стену.
❌ Противопоказания
Травмы коленей → замените выпады на ягодичный мостик
6️⃣ Боковые выпады
Упражнение нагружает приводящие мышцы, которые редко задействуются в повседневной жизни, помогая бороться с "дряблостью" и целлюлитом. За счет работы крупных мышц боковые выпады тратят 8–12 ккал в минуту и запускают процесс жиросжигания на 2–3 часа.
🔸 Сколько делать новичкам?
✔ Первая неделя: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 сек
✔ Вторая неделя: 4 подхода по 10–12 повторений с отдыхом 30 сек
✔ Третья неделя: добавьте гантели 2–5 кг или бутылки с водой
Если сложно удерживать равновесие, делайте упражнение, держась одной рукой за стул или стену.
❌ Противопоказания
Травмы коленей или тазобедренных суставов → замените выпады на ягодичный мостик
7️⃣ Берпи
Упражнение одновременно нагружает квадрицепсы, ягодицы, пресс, плечи и спину, формирует подтянутый рельеф, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и доставку кислорода к органам. Частая смена положений тренирует баланс, а укрепление мышц спины помогает бороться с сутулостью. Берпи тратит 8-15 ккал в минуту благодаря высокой интенсивности и задействованию крупных мышечных групп, а жиросжигание продолжается еще 2–3 часа после тренировки.
🔸 Сколько делать новичкам?
✔ Первая неделя: 3 подхода по 5–8 повторений с отдыхом 50 сек
✔ Вторая неделя: 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 40 сек
✔ Третья неделя: 5 подходов 15 повторений с отдыхом 30
Если сложно выполнять классический вариант, пропускайте отжимание или делайте упражнение с опорой на скамью.
❌ Противопоказания
Травмы суставов или позвоночника → замените берпи на ягодичный мостик или планку
Разминка и заминка
Перед любой активностью нужно подготовить тело, а после, расслабить мышцы и нормализовать пульс.
🔸 Разминка
5 минут ходьбы на месте, наклоны корпуса, вращения суставами
🔸 Заминка
Растяжка всех групп мышц, потягивания вверх, наклоны к ногам, глубокое дыхание
Как внедрить это в свою жизнь?
✅ Выберите любимые упражнения, чередуйте их по дням или объединяйте в одну мини-тренировку
✅ Нагрузку увеличивайте постепенно
✅ Комбинируйте с ходьбой (например, 10 000 шагов + 1 любое упражнение)
💬 Какое упражнение из списка вам больше всего нравится? Может, у вас есть свое любимое упражнение? Делитесь в комментариях!
🔥 Если материал был ценным для вас, дайте ему шанс помочь другим - поделитесь с друзьями ⤴️ и подпишитесь на канал! Вместе мы меняем жизни к лучшему!
#фитнес #зож #тренировки #похудение #упражнения #тренировкидома #спорт #здоровье #10минут #привычка #дзен #похудениебездиет