1️⃣Избегайте диет, которые рекомендуют отказ от еды в течение длительного времени или исключение целых групп продуктов.
Диеты привлекают своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который сразу видно на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона, как самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему. Правда, никто не предупреждает, что первые результаты на весах – это покинувшие организм вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.
Придерживаться таких диет долго сложно, следовательно шансы на достижение долгосрочных целей по весу невелики.
Диеты создают больше проблем, чем решают. Сидение на диете, за которым неизбежно следует обжорство, создаёт порочный круг. Сидящий на диете возвращается на неё снова и снова, чтобы в очередной раз быть использованным диетической индустрией.
Важно, чтобы рацион питания был здоровым, разнообразным и сбалансированным.
2️⃣Уменьшите количество продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара — сладкие напитки, фаст фуд, полуфабрикаты, выпечка и тд. Их следует употреблять в небольших количествах.
Насыщенные жиры — это вещества, которые при комнатной температуре остаются твёрдыми.
В основном содержатся в продуктах животного происхождения: молоко и молочные продукты, жирное мясо, «тропические» масла (кокосовое, пальмовое, масло какао), продукты, приготовленные с маслом, маргарином (пирожные, печенье и другие десерты). В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в орехах.
Насыщенные жиры нужны организму — именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Просто их употребление нужно строго регулировать и не превышать дозу дневных калорий.
Чрезмерное потребление насыщенных жиров может спровоцировать повышение уровня холестерина, привести к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям .
3️⃣Ешьте побольше фруктов и овощей (минимум 5 порций в день) в любом виде: свежие, замороженные, консервированные, сушеные.
Польза фруктов и овощей заключается в следующем:
- Источник витаминов.
- Содержание минеральных веществ.
- Наличие антиоксидантов. Эти вещества защищают организм от свободных радикалов, которые повреждают оболочки клеток и способствуют развитию болезней.
- Источник пищевых волокон. Они играют важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина.
4️⃣Выбирайте нежирное мясо и птицу, постный фарш, срезайте видимый жир и кожу с кусков. Выбирайте молочные продукты с невысокой жирностью.
К постным видам мяса относятся:
- мясо птицы (индейки, курицы).
- мясо домашних животных (крольчатина, телятина, говядина (вырезка), баранина и свинина (вырезка).
мясо диких животных (лосятина, мясо молодой самки косули, некоторые части кабана).
5️⃣Ешьте больше бобовых— это хороший источник растительного белка, а так же бобовые содержат мало жира и много клетчатки.
Кроме белка, бобовые содержат витамины, аминокислоты и вещества, положительно влияющие на сердечно сосудистую систему, гормональный фон, работу кишечника и иммунной системы. Регулярное употребление бобовых снижает уровень холестерина и глюкозы в крови, способствует снижению веса.
6️⃣Выбирайте цельнозерновые продукты, в них содержится много клетчатки, которая помогает чувствовать себя сытыми дольше.
Употребление цельнозерновых продуктов в составе сбалансированного питания способствует благополучию и здоровью организма. В частности:
помогает достичь и поддерживать адекватную массу тела,
регулирует функции желудочно-кишечного тракта,
контролирует уровень сахара и холестерина в крови,
снижает риск сердечных заболеваний,
помогает предотвратить некоторые виды рака и диабет 2 типа.
7️⃣Снизьте количество потребляемого алкоголя – в алкоголе тоже есть калории. Если вы пьете, выбирайте чистый алкоголь без добавок.
8️⃣Оставайтесь активными.
Люди, которые сочетают регулярную физическую активность со здоровым питанием, более успешно сбрасывают вес и удерживают его.