Уже с 40 лет люди отмечают, что те физические действия, которые ранее давались легко, становится выполнять все тяжелее. После достижения этого возраста начинается постепенное уменьшение мышечной массы. Человек чувствует, что теряет силы, причем это ощущение с каждым годом усиливается.
Это состояние получило название – саркопения. Оно не только значительно ухудшает качество жизни, но и создает условия для развития ряда опасных заболеваний. Правильное питание, прием некоторых пищевых добавок, занятие спортом и выполнение еще ряда рекомендаций замедлит процесс уменьшения объема мышц и сохранит бодрость до поздней старости.
Тренировки
После 40 лет необходимо регулярное занятие спортом. Упражнения помогут проработать все группы мышц, способствуя сохранению их тонуса и объема. При этом физические упражнения должны быть щадящими, т.к. повышенные нагрузки опасны для суставов. К полезным упражнениям относят:
- мягкая ходьба на месте;
- упражнения на растяжку;
- приседания у стены без утяжеления;
- подъем на носки;
- нерезкие повороты туловища;
- подъем ног.
Кроме того, большую пользу могут принести упражнения лечебной гимнастики, скандинавская ходьба и плаванье. Для поддержания мышц в хорошем состоянии рекомендованы занятия йогой и аэробикой.
Больше белка в рационе
Для поддержания хорошего состояния мышц человеку требуется сбалансированное питание с повышенным содержанием белка. В норме содержание белка в рационе составляет 0,8 г на 1 кг веса. При этом если возникли первые признаки саркопении, этот показатель следует повысить на 1,2-1,5 г на 1 кг веса. Белки должны быть легко усвояемыми. Их хорошими источниками выступают:
- телятина;
- морепродукты;
- морская рыба;
- сывороточный протеин;
- натуральные сыры;
- кефир;
- йогурт;
- творог;
- фасоль;
- чечевица;
- яичный белок
- мясо птицы и т.д.
В рационе должно быть много овощей и фруктов, т.к. растительная клетчатка и кислоты помогут пищеварению. Еду нужно готовить щадящими методами, т.е. путем варки, обработки на пару, запекания.
Полезные добавки
Некоторые питательные вещества плохо усваиваются организмом человека, в то время как другие присутствуют в пище в недостаточном количестве. Чтобы компенсировать их дефицит, рекомендую применение пищевых добавок, в т.ч.:
- Омега-3;
- Коллаген.
- Хондроитин.
- Глюкозамин.
Кроме того, желательно регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы. Поступление в организм достаточного количества питательных веществ замедлит процесс возрастной потери мышц.
Исключение продуктов вызывающих воспаление
Установлено, что многие продукты, подвергшиеся глубокой переработке, повышают риск развития воспалительных процессов. В этом случае организм тратит ресурсы на их устранение, а не на поддержание мышечной массы. К наиболее опасным продуктам относятся:
- рафинированные растительные жиры;
- кукурузный сироп;
- мясные полуфабрикаты;
- продукты с большим количеством соли;
- сосиски и колбасы;
- жареные и пряные блюда.
Большой вред мышцам и всему организму могут нанести продукты, содержащие дешевое пальмовое масло. Продукты его распада откладываются на стенках кровеносных питания. Из-за этого волокна мышц получаются все меньше питательных веществ и кислорода, что приводит к более быстрой деградации.
Если употреблять продукты и блюда, способствующие развитию воспалительных процессов, изредка, они не нанесут существенного вреда и не спровоцируют воспалительный процесс. Однако ежедневное включение их в рацион ускоряет процесс возрастной потери мышц.
Коррекция режима дня
Режим дня крайне важен для поддержания здоровья мышц. Следует приучиться ложиться спать и вставать в одной и то же время каждый день. На сон стоит отводить не менее 8 часов. Лучше ложиться в 22:00, а вставать в 6:00. Начинайте новый день с легкой зарядки. Особенно полезны утром упражнения на растяжку. Кроме того, нужно принимать пищу в одно и то же время, избегая перекусов.
Изменение образа жизни
После 35-40 лет любые вредные привычки сильно влияют на состояние мышц, причем не совсем не в положительном ключе. Особенно опасно курение. Оно не только приводит к закупорке сосудов, но и их спазму, что ведет к нарушению питания мягких тканей, в т.ч. мышц. У людей, имеющих длительный стаж курения, саркопения развивается быстрее.
Алкоголь нарушает электролитный баланс, а также плохо влияет на пищеварительную систему, приводя к тому, что питательные вещества усваиваются хуже. Ситуация усугубляется, если человек ежедневно употребляет алкоголь. Отказ от спиртного поможет сохранить мышцы.
Заключение
Саркопения – это проявление естественного процесса старения. Избежать его невозможно, но при отказе от вредных привычек, изменениям в питании, щадящим физическим нагрузкам можно значительно замедлить этот процесс. Соблюдая простые рекомендации можно надолго сохранить бодрость и объем мышц.