Роль клетчатки в рационе питания.
Пищевая клетчатка — неперевариваемое соединение, необходимое для правильной работы желудочно-кишечного тракта, состоящее из группы сложных углеводов. Они образуют пищевые волокна клеток растений. У людей нет ферментов, которые бы могли расщеплять это соединение.
Пищевые волокна, транзитом проходящие через желудочно-кишечный тракт, выполняют множество функций:
- питают полезные бактерии, проживающие в кишечнике. Они помогают им синтезировать витамины группы В.
- регулируют состав нормальной микрофлоры.
- способствуют правильной моторике кишечника, препятствует формированию запоров.
- снижают содержание глюкозы в крови.
- увеличивают объем пищи, при этом не влияя на ее калорийность, в результате чего человек быстрее насыщается и не переедает.
Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой.
Растворимые (или «мягкие») пищевые волокна (пектин, инулин, камедь, бета-глюкан, слизи) способны впитывая воду образовывать гелевидную структуру, тем самым защищать слизистую кишечника. Растворимые пищевые волокна оказывают сорбционное действие, способствуют выводу токсических веществ из организма, продуктов обмена веществ.
Одним из наиболее известных представителей растворимых пищевых волокон является пектин. Среди богатых пектином овощей и фруктов – свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, слива, груша, цитрусовые и ягоды. Овес и бобовые культуры – источник камедей, которые связывают в кишечнике тяжелые металлы, способствуют снижению уровня холестерина в крови и уменьшению всасывания жира благодаря связыванию с желчными кислотами.
В семенах, крупах и морских водорослях есть такие пищевые волокна, как слизи. Слизи защищают слизистые от раздражений, в том числе после приема антибиотиков, или при гастрите, язвенных поражениях, энтеритах. Кислые слизи встречаются чаще всего в семенах подорожника, льна, алтея. А морская капуста и другие бурые водоросли являются ценным источником растворимых пищевых волокон – альгинатов. При этом, благодаря обволакивающему воздействию на слизистую кишечника, они замедляют всасывание сахара после приема пищи.
Нерастворимая клетчатка не впитывает в себя воду и выводится неизмененной.
Нерастворимые (или «грубые») пищевые волокна, стимулируют перистальтику и абсорбируют шлаки. Клетчатка (целлюлоза) практически не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя через пищеварительную систему, она поглощают шлаки, образующиеся в процессе пищеварения, и усиливают перистальтику за счет удержания жидкости. Нерастворимая клетчатка встречается в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, различных орехах и семечках.
Употребление продуктов с пищевыми волокнами предотвращает запоры, снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, необходимо ежедневно потреблять 25–30 г клетчатки. Примерно это количество содержится в 400 г фруктов и овощей.
Недостаток клетчатки может приводить к запорам. Еще одним признаком дефицита клетчатки может быть повышенный аппетит и недостаток ощущения сытости после приема пищи. Дефицит клетчатки может проявляться в нестабильности уровня сахара в крови. Наконец, дефицит клетчатки может привести к усилению воспалительных процессов в кишечнике.
Профицит клетчатки обычно связан с тем, что человек потребляет слишком много клетчатки без достаточного количества жидкости. При этом он может страдать от вздутия, газообразования и дискомфорта в желудке.
Кроме того, из-за избытка клетчатки в рационе иногда ухудшается всасывание микроэлементов, в том числе железа, кальция и цинка. А ведь цинк необходим для развития мозга, его дефицит может привести к депрессии, задержке роста и умственного развития у детей, к аменорее у женщин. Недостаток кальция приводит к развитию остеопороза у взрослых и рахита у детей, дефицит железа – к развитию анемии и ухудшению работы ЖКТ.
Еще один минус чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки – ухудшается усвоение жиров, из-за чего может уменьшиться поступление в организм жирорастворимых витаминов (А, D, E и K).
Сколько нужно потреблять пищевых волокон? По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г. Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) – не менее 6 г в рационе для взрослого.
Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 г на каждые 1000 калорий в день, или около 25 г для женщин и 38 г для мужчин каждый день. Эти цифры могут варьировать в зависимости от ваших потребностей.
Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации – 30 г.
