Примерно 7% людей видят ночные кошмары не менее, чем раз в неделю. Зигмунд Фрейд полагал, что причина таких снов это ментальные проблемы и подавленные психологические травмы. А вот современная наука согласна с ним лишь частично. Вот главные причины страшных снов, которые выделяют ученые сегодня.
Но для начала разберемся что такое кошмарные сны?
Что такое кошмарные сны
До сих пор никто точно не знает, что такое сны, почему они возникают и зачем нужны мозгу. Некоторые исследователи предполагают, что эволюционно страшные сны могут служить своеобразным тренажером для психики, помогая человеку заранее моделировать опасные ситуации и репетировать реакции на них. Но это пока очень дискуссионный вопрос.
Другое, очень популярное объяснение предложили нейрофизиологи Алан Хобсон и Роберт Маккарли. По их мнению, сновидения это результат случайной активации разных зон мозга во время сна, в особенности ствола и лимбической системы мозга, отвечающих за эмоциональную составляющую.
Когда мозг отдыхает, нейроны в стволе выдают серии импульсов. Мозг стремится осмыслить даже случайную информацию, поэтому кора больших полушарий пытается связать эти импульсы в цельную картину и так формируются сновидения. В процессе участвуют воспоминания, переживания и именно они становятся кирпичиками сна. Кошмары возникают, когда слишком сильно активируются зоны мозга, отвечающие за страх и тревогу - прежде всего миндалина и другие структуры лимбической системы.
Иногда кошмары путают с другим состоянием — ночным страхом. Но между ними есть существенная разница.
Кошмары — крайне тревожные сновидения, заставляющие человека проснуться. Они происходят в основном во время так называемой фазы быстрого сна (REM - фазы), когда мозг работает очень активно. После пробуждения от кошмара человек довольно быстро понимает, что это был сон, а утром обычно сможет вспомнить его сюжет.
Ночные страхи возникают на стадии глубокого сна, практически сразу после засыпания. Во время них резко ускоряется сердцебиение. Иногда человек вскрикивает, а после пробуждения долго не способен отличить сон от реальности. Наутро воспоминаний, как правило, не остается. Ночные страхи относятся к парасомниям — расстройствам сна, тогда как кошмары — нет.
А теперь рассмотрим причины, которые приводят к кошмарам:
1️⃣ Тревога и стресс
Беспокойство и хронический стресс это наиболее частые причины кошмаров. Некоторые ученые полагают, что это связано с нарушением обработки негативного опыта. По их мнению, основная задача сновидений — переработка эмоционально насыщенных переживаний. Мозг использует сны для ослабления воздействия пугающих или тревожных событий, связывая их с другими воспоминаниями. Но если этот процесс нарушен, страх не угасает, а тревога усиливается, что приводит к кошмарам.
Ученые выделили два типа ситуаций, которые провоцируют кошмары - высокий уровень эмоционального стресса в течение дня и склонность к чрезмерному переживанию негативных эмоций. Во втором случае у человека гиперактивна миндалина — та часть мозга, которая отвечает за страх и тревогу. Как показывают исследования с использованием МРТ, эта особенность сохраняется даже во сне.
2️⃣ Ментальные расстройства
Ночные кошмары часто бывают при ментальных проблемах. Например, при тревожном и биполярном расстройствах, а также при пограничном расстройстве личности. Иногда кошмары включают в список диагностических критериев — для острого стрессового и посттравматического стрессового расстройств, ПТСР.
Кошмары при ПТСР отличаются от иных случаев. Обычно во время сна мозг постепенно отбрасывает второстепенные детали эмоционально насыщенных воспоминаний и вплетает их в новые сюжеты. При ПТСР этого не происходит и кошмары повторяются снова и снова, представляя собой точное или очень близкое воспроизведение травмирующего события.
Одна из возможных причин — постоянно высокий уровень стрессовых гормонов, как полагают американские исследователи. Они обнаружили, что у людей с ПТСР уровень гормона стресса норадреналина ночью не снижается, а наоборот, увеличивается на 25%. У здоровых людей этот показатель, напротив, обычно падает примерно на 75%.
Высокая концентрация норадреналина нарушает структуру сна, в итоге фазы быстрого сна укорачиваются, но при этом их становится больше или они прерываются частыми пробуждениями. Также людям с ПТСР сложнее перейти в фазу глубокого сна, из-за чего мозг не способен переработать эмоционально насыщенные воспоминания.
Общая усталость, возникающая на фоне нарушенного сна, усиливает тревожность и днем, и ночью. В результате человек чаще видит повторяющиеся кошмары, которые легко запоминаются, поскольку пробуждение происходит именно во время фазы быстрого сна.
3️⃣ Прием лекарств
Кошмары это частый побочный эффект при приеме многих лекарств. Особенно часто они возникают при приеме антидепрессантов, нейролептиков, бета-блокаторов и препаратов для лечения болезни Паркинсона. Эти медикаменты воздействуют на нейромедиаторы, в том числе те, что участвуют в регуляции сна и сновидений.
Антидепрессанты изменяют структуру сна. Они сокращают общее время фазы быстрого сна за счет повышения уровня серотонина. При этом большинство антидепрессантов делают сновидения более яркими, гиперреалистичными и тревожными.
Даже если во время приема антидепрессантов у человека не было проблем с плохими снами, после окончания курса возможен так называемый REM-рикошет — резкое увеличение длительности REM-фазы сна, или быстрого сна, во время которой наблюдается повышенная активность мозга. Это тоже способствует учащению кошмаров.
По похожему принципу действуют и нейролептики. Они изменяют структуру сна, блокируя часть дофаминовых рецепторов. Это приводит к увеличению количества тревожных, мрачных и пугающих сновидений. А атипичные нейролептики воздействуют и на серотониновые рецепторы, что также может вызывать кошмары.
Несмотря на потенциальный вред лекарств для сна, не стоит переставать их применять без консультации с врачом. Специалист может подобрать другие медикаменты, которые не будут влиять на сновидения.
4️⃣ Алкоголь и иные вещества
Иногда люди используют алкоголь в качестве снотворного, но это не лучшее решение. Он действительно способствует быстрому и более глубокому засыпанию, увеличивая продолжительность фазы медленного сна в начале ночи.
Но алкоголь сначала подавляет фазу быстрого сна, а затем, во второй половине ночи, увеличивает ее длительность и интенсивность. В результате сновидения становятся более насыщенными, а кошмары — более частыми.
5️⃣ Недостаток сна
Если человек постоянно недосыпает, то у него увеличивается потребность в быстром сне. Когда человеку наконец удается хорошо выспаться, мозг компенсирует нехватку REM-фазы за счет ее удлинения и большой интенсивности, что приводит к ярким, насыщенным снам, в том числе к кошмарам.
Исследователи экспериментально выяснили, что потеря 30 минут быстрого сна за одну ночь приводит к увеличению этой фазы на 35% в следующую. Ученые также обнаружили, что при сокращении REM-фазы сновидения становятся значительно интенсивнее. Участники, которые пребывали в быстром сне всего 25 минут за ночь, оценивали насыщенность своих снов на 8—9 баллов по девятибалльной шкале.
Кроме удлинения REM-фазы происходит фрагментация сна, сопровождающаяся частыми пробуждениями. Из-за этого человек лучше запоминает сновидения, в том числе и кошмары, поскольку просыпается именно в момент, когда их переживает. Но это не значит, что стоит недосыпать ради того, чтобы видеть яркие сны, потому что недостаток сна связан с разными довольно тяжелыми проблемами со здоровьем, например с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Как избавиться от кошмаров
Если кошмары вызваны ментальными расстройствами, стоит обратиться за помощью к психиатру. В остальных случаях могут помочь следующие действия.
🔺 Проанализируйте внешние факторы.
Обратите внимание, когда страшные сны возникают чаще. Возможно, они связаны с изменениями в режиме дня или малым количеством сна. Ведите дневник с краткими заметками о самочувствии и привычках, чтобы лучше понимать, как ваш образ жизни влияет на сновидения.
🔺 Создайте успокаивающий вечерний ритуал.
Перед сном постарайтесь расслабиться - почитайте книгу, включите тихую музыку или сделайте легкую разминку. Это поможет мозгу настроиться на отдых и снизит вероятность тревожных снов.
🔺 Используйте техники саморегуляции.
Если вы проснулись от кошмара с учащенным сердцебиением, то попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на ощущениях в теле. Важно не бороться со страхом, а напомнить себе, что вы в безопасности.
🔺 Измените сюжет сна.
Попробуйте мысленно пересказать страшный сон, добавляя забавные или неожиданные детали и меняя концовку. Так мозг сможет обработать тревожные образы без их подавления.
🔺 Записывайте свои сны.
Ведите дневник сновидений и фиксируйте детали. Если вам приснился кошмар, попробуйте записать его сюжет. Это поможет вынести пугающие образы на бумагу, а не держать их в голове, а также понять, какие эмоции или воспоминания за ними прячутся.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.