Женское здоровье и самочувствие, благополучие репродуктивной системы во многом зависит от поступления важных микронутриентов. Что может помешать усвоению витаминов и как поддержать этот процесс – читайте в нашей статье.
Витамины – это важно!
Витамины и микроэлементы – участники множества важных процессов в женском организме, в том числе имеющих отношение к репродуктивной системе. Часть из них организм синтезирует самостоятельно, другая поступает извне, с питанием¹. Гиповитаминоз часто провоцирует проблемы с женским здоровьем, снижает работоспособность и качество жизни, негативно влияет на репродуктивную функцию¹.
Витамины для женщин необходимы постоянно. В период до 30–35 лет женщинам особенно нужны бета-каротин (провитамин А), витамины группы В, Е, С и D, железо, магний и цинк. (Эти вещества также необходимы женщине на протяжении всей жизни).
В 40-50 лет и старше, кроме названных выше, важность приобретают витамин К, ненасыщенные омега-3-жирные кислоты, кальций, калий магний, бор, витамины и микроэлементы с антиоксидантными характеристиками.
Факторы, влияющие на усвоение витаминов и микроэлементов²´³:
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (при нарушениях в работе желудка может ухудшаться усвоение железа и витамина В12, при проблемах с желчевыводящими путями может страдать всасывание жирорастворимых витаминов – А, Е, D, К)
- прием антибиотиков, кортикостероидов, снотворных средств, препаратов для снижения веса
- употребление алкоголя нарушает всасывание витаминов В1 и В6, фолиевой кислоты
- пища препятствует усвояемости водорастворимых витаминов из добавок, поэтому их следует принимать за 30 минут до еды. Запивать можно только водой. Такие напитки, как чай, кофе, сок, молоко, содержат компоненты, препятствующие всасыванию этих витаминов
- витамины A, D, E и K – жирорастворимые, чтобы они усвоились, их нужно сочетать с жиросодержащей пищей: молоком, кефиром, йогуртом. Их нельзя принимать на голодный желудок, просто запивая водой
- витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать в утренние часы
- метаболизм многих витаминов и минералов взаимосвязан. Так, плохое усвоение железа может быть обусловлено нехваткой витамина С, меди. Также усвоение железа снижают крепкозаваренный черный чай, соли кальция (в молоке или препаратах), магний и марганец (в минеральных комплексах или антацидных суспензиях – средствах от изжоги), тетрациклиновые антибиотики.
Почему важно соблюдать меру в витаминах
Больше не значит лучше – в случае с витаминами и микроэлементами избыток даже опасен. Особенно это относится к жирорастворимым витаминам, которые накапливаются в организме²´³.
С особой осторожностью следует принимать витаминные комплексы, если вы проходите курс лечения медикаментозными препаратами. Например, витамин К снижает действие медикаментов, разжижающих кровь, а прием более 1000 мг витамина Е в сутки, наоборот, повышает риск возникновения кровотечений³.
Поэтому самостоятельный прием высокодозированных витаминных добавок без назначения специалиста нежелателен. Определить, в каком микронутриенте вы испытываете особенную нужду, можно с помощью специальных исследований. Низкодозированные витаминные и витаминно-минеральные комплексы не могут привести к передозировке, но их обычно принимают ради общеукрепляющего эффекта.
Самый гармоничный и безопасный способ получить набор необходимых микронутриентов – это разнообразное сбалансированное питание, включающее все группы продуктов, а благоприятные условия для их усвоения дает здоровый образ жизни – физическая активность, отказ от вредных привычек (курения, алкоголя). Стоит уделять особое внимание растительной пище – злакам, овощам и фруктам
Микробы спешат на помощь!
Бывают случаи, когда человек получает с пищей достаточное количество витаминов и микроэлементов, а у него все равно наблюдается их дефицит. Это вызвано нарушением усвояемости питательных веществ в кишечнике⁴. Большая часть витаминов усваивается нами только благодаря дружественной кишечной микрофлоре, а некоторые – синтезируются ею. Поэтому, при возникновении дисбаланса в микробиоме кишечника возникают не только повышенное газообразование и хроническая интоксикация, но и дефицит нужных веществ⁴.
Витамины, вырабатываемые самими бактериями, обитающими в кишечнике – это В3, В6, В9 (фолиевая кислота), В12, К, Н, РР. Если эти витамины содержатся в пище, то те же бактерии помогают их усваивать. Кроме того, кишечная флора помогает в усвоении еще целого ряда витаминов, которые сама не синтезирует.
Чтобы улучшить усвояемость витаминов, важно поддерживать кишечную микрофлору в здоровом сбалансированном состоянии. Что этому способствует:
- отказ от самолечения, особенно от бесконтрольного приема антибиотиков
- употребление в пищу продуктов-пробиотиков, содержащих живые культуры полезных бактерий - кисломолочные продукты с коротким сроком хранения, квашеную капусту, комбучу (напиток из чайного гриба)
- чаще включать в рацион овощи, фрукты и ягоды – источники пищевых волокон (клетчатки), создающей условия для активного развития полезной микрофлоры.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵, способствующие детоксикации и выведению избыточных гормонов, в частности эстрогенов⁴. Регулярное употребление этих овощей благотворно сказывается на гормональном фоне⁴. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также обладают антиоксидантным свойством и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в апреле можно со скидкой на OZON.
[1] - Витамины для женщин.
[2] - Почему витамины плохо усваиваются? 11.05.2023
[3] - Лант А., Мухина М. Совместимость витаминов и минералов. Как правильно пить витамины и микроэлементы? 25.04.2023
[4] - Воробьева М.В. Как повысить усвояемость витаминов из пищи. 23.09.2020
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ