Привычки – это шаблоны поведения, которые мы повторяем, не задумываясь. Автоматизм экономит наши время и силы, но, вступая в действие, влияет на нашу жизнь и здоровье. Когда привычки связаны с питанием, их роль в благополучии женской репродуктивной системы чрезвычайно велика. Как привить полезные пищевые привычки и отказаться от вредных – читайте в нашей статье.
Отношение к еде – родом из детства и юности
Психологи утверждают, что для первичного закрепления привычки требуется около 3 недель¹. Но пищевые привычки большинства из нас гораздо «старше» – они родом из детства¹¯⁴. Пищевое поведение начинает формироваться еще до рождения – на плод влияет рацион его матери. Позднее, считается, что дети, вскармливаемые грудным молоком, легче адаптируются к разнообразным продуктам, так как оно изменяет свой вкус в зависимости от питания матери, в отличие от молочных смесей¹.
В детском возрасте складываются пищевые пристрастия и стереотипы, например, в культурах, где употребляют острую пищу с раннего возраста (в Мексике, Корее, на Кавказе), дети вырабатывают толерантность к острому вкусу и предпочитают его, становясь взрослыми¹. Если ребенок в детстве редко видел овощи на столе, велика вероятность, что он не будет активно включать их в свой рацион во взрослой жизни¹´². Многих из нас в детстве заставляли все есть с хлебом, чтобы насыщение продлилось дольше. Супы были неотъемлемым пунктом меню, потому что заполняли желудок без серьезных затрат³. Нередко дома и в детских учреждениях практиковалось и «пищевое насилие», когда ребенка заставляли доесть все – вне зависимости от его желаний и потребностей, даже если он уже не голоден или ему совершенно не нравится блюдо.
Эмоциональное переедание также родом из детства, когда нас «награждали» и «утешали» сладким. Чрезмерный контроль за рационом ребенка и строгие запреты также могут привести к формированию нездорового отношения к пище¹. Годы обучения, жизнь подростка вне дома могут также повлиять на формирование привычек – так студенты, живущие в общежитии, чаще подстраиваются под общие пищевые привычки своей группы.
Мир пищевых привычек: что такое хорошо и что такое плохо
Привычка – вещь стойкая, особенно если сформировалась она годы и десятилетия назад. Давайте разберемся от каких пищевых привычек стоит избавляться, а какие приобретать ради женского здоровья.
Вредные пищевые привычки¹´²:
- есть и держать под рукой нездоровую еду
- есть «на эмоциях»
- есть в спешке, жевать слишком быстро
- есть много сладкого, пить сладкие напитки
- регулярно есть фастфуд
- заниматься чем-то еще во время трапезы
- есть ночью
- для борьбы с лишним весом периодически садиться на строгие диеты, способные навредить здоровью. Периодически «срываться» с них в другую крайность – переедание. (Данная ситуация – это уже расстройство пищевого поведения, разбираться с которым может помочь психотерапевт).
Полезные пищевые привычки, которые можно задаться целью приобрести¹´²:
- Планировать свое питание. Бессистемное питание (когда сигналы голода игнорируются часами) подталкивает нас к менее осознанному выбору еды. Но когда приемы пищи спланированы, у нас есть время и силы подключить к выбору знания и мотивацию. Если составить свое меню заранее, то не придется ломать голову, что приготовить на ужин. Можно составить план на выходных, купить необходимые продукты и подготовить ингредиенты на неделю.
- Соблюдать регулярность приемов пищи, питаться дробно.
- Чаще готовить дома самостоятельно. Так можно быть увереннее в каждом ингредиенте и качестве блюда.
- Использовать натуральные специи, пряные травы вместо соли.
- Есть медленно, наслаждаясь процессом, и не отвлекаться на гаджеты и т.п.
- Отвергать предложения есть в кинотеатрах и на стадионах (нет попкорну!) На случай острого чувства голода брать с собой варианты для полезных перекусов – орехи, фрукты, несладкие злаковые батончики.
- Питаться разнообразно, не отказываясь целиком от больших групп продуктов. При необходимости диеты обратиться к специалисту для подбора продуктов-заменителей. Стремитесь к тому, чтобы в течение недели вы съедали натуральные продукты всех цветов радуги. Например, фиолетовые баклажаны, оранжевую морковь, красные ягоды и зеленый шпинат. Каждый вид продуктов содержит свой набор полезных нутриентов.
- Сделать чистую воду своим любимым напитком, пить воду чаще.
- Высокое потребление растительной пищи. Выбирать цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки, которая помогает нам дольше оставаться сытыми, сложные углеводы, витамины и микроэлементы. Есть много овощей и фруктов.
Важные шаги к приобретению полезных пищевых привычек
«Старые привычки умирают с трудом»: будь то тяга к вредной пище, когда мы испытываем стресс или желание добавить к просмотру сериала тарелочку снеков⁴.
Чтобы поменять стиль питания всерьез и надолго, нужно идти маленькими шагами. Перейти на более здоровые пищевые привычки легче, следуя простым, но важным шагам¹¯⁴:
Шаг 1: дневник питания и осознание пищевых привычек. Ваша задача – побыть наблюдателем или исследователем, а не палачом своего рациона. Зачастую мы просто не замечаем, что регулярно переедаем сахара или недоедаем овощей. Лучший инструмент для объективной оценки рациона – дневник питания за 3-7 дней.
Шаг 2: приоритеты изменений. После честной оценки записей в дневнике и выявления привычек пищевого поведения важно отобрать те, что беспокоят вас больше всего. Чем больше нововведений, тем тяжелее им следовать. Дайте себе время на спокойное перестроение по плану. Важно, чтобы изменения шли из заботы о себе, своем теле, а вы относились к питанию и процессу его изменений без вины и стресса. Не будьте излишне строги к себе и категоричны. Да, вы имеете право не уходить от стола, если коллега по работе празднует день рождения и принесла тортик. Но ситуация и система – разные вещи.
Шаг 3: трудно перестраивать питание в отрыве от всего образа жизни. Физические упражнения способствуют нормализации обмена веществ, а также улучшают физическую форму, что может дать вам дополнительную мотивацию для перемен. Также необходимо стремиться к расширению антистрессорных практик – освоению йоги, дыхательной гимнастики, налаживанию здорового сна. Все это – препятствия на пути эмоционального переедания и употребления вредных продуктов в состоянии стресса.
Шаг 4: чтобы добиться долгосрочного успеха, отслеживайте промежуточные результаты. Ведите ежедневник питания. Зная, что работает, а что нет, когда вы формируете полезные привычки, вы сможете выбрать оптимальные шаги по достижению целей. А еще отследить нарушения — например, вредные ночные перекусы. Формированию и закреплению полезных привычек способствует наличие «группы поддержки». Найти ее нетрудно – как в социальных сетях, так и оффлайн немало сообществ сторонников правильного питания, которые охотно поддерживают новичков, делятся рецептами вкусных и полезных блюд.
Шаг 5: расширение рациона. Следующая помогающая стратегия – идти через расширение разнообразия своего рациона, а не сужение. Полезную роль сыграет наша тяга к новизне – пробуйте разнообразные блюда и даже системы питания – например, признанную одной из самых здоровых в мире Средиземноморскую диету или питание по правилу здоровой тарелки. То есть ставить вопрос и задачу не «как мне сократить сахар в рационе», а «как добавить овощей и фруктов». Практика показывает, что с увеличением доли растительной пищи тяга к сладкому и неосознанные перекусы сами сходят на нет, без особых усилий.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для нормализации гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также обладают антиоксидантным свойством и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в апреле можно со скидкой на OZON .
[1] - Вишнякова В. Да кто такие эти ваши «правильные» и «неправильные» пищевые привычки.10.03.2025
[2] - Родионова А., Овчинникова Э. Пищевые привычки — что это такое. 09.11.2023
[3] - Пищевые привычки: что это такое и как их изменить. 15.11.2024
[4] – Павлович Н.Н. Что такое здоровые пищевые привычки и как их привить? 19.12.2024
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ