В прошлой статье рассмотрели теорию по теме, теперь обратимся к практике.
Итак, критик и другие внутренние комментаторы существуют, это нормально.
Их корни могут уходить глубоко. Какие шаги можно сделать самому, чтобы научиться с ними взаимодействовать?
Ниже несколько направлений/способов/упражнений:
#1
Внимание к внутренней речи:
делать остановки, когда услышали внутреннее замечание или вести дневник, отмечая, как критиковали себя в течение дня (шаблон прилагаю).
#2
Контакт с критиком в моменте:
если замечаете непосредственный момент, когда звучат слова внутреннего критика, можете его представить и спросить: «Чего ты хочешь? Зачем ты мне это говоришь?». Важно дать себе время услышать ответ. Когда вы поймете его истинные мотивы, можно будет с ним договориться или успокоить.
#3
Упражнение, чтобы научиться быть устойчивым в контакте с ВК:
🔹Опишите подробно ситуацию и выделите точное качество, которое он критикует
🔹Поразмышляйте: как выглядит это качество в реальности? Какое его справедливое описание? Что вы в этой области умеете, знаете, что нет?
🔹И теперь оцените, насколько вы в действительности обладаете этим качество по шкале от 0 до 100, где 0 – ничего не знаю и не умею, 100 – обладаю этим качеством или владею навыком на хорошем уровне (лучше делать в письменном виде - почувствуйте телесное, интуитивное движение ручки по шкале).
🔹Что вы чувствуете по поводу того, что вы обладаете этим качеством на таком уровне?
🔹Что вы можете сказать внутреннему критику?
#4
Рефрейминг
Рефрейминг – переформулирование мыслей, убеждений, которые звучат из уст внутреннего критика.
Если вы фиксируете слова ВК в дневник, у вас есть список мыслей и убеждений. Изучите каждую из них пристально, посмотрите, насколько они соответствуют реальности, насколько они справедливы, насколько соответствуют вам. Затем переформулируйте в соответствии с собой и реалиями. Пример рефрейминга: «У тебя никогда не получится сделать это хорошо» => «У меня пока не получается сделать это хорошо», «Чтобы сделать это хорошо, мне нужно время/потренироваться в…/изучить информацию о … и т.д.»
Автор: Кристина Карцева
Психолог, Экзистенциальный аналитик Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru