Суть схем 16/8, 14/10 и прочих
Недавно зашёл разговор с коллегой. Говорит: «Не ем после шести — живот ушёл, энергии море!». Вроде всё логично. Только забыл упомянуть, что до шести — пицца, пирожки и чай с сахаром.
Современный человек ищет простое решение. Идеально, чтобы можно было ничего особо не менять, но худеть. Интервальное голодание (IF — Intermittent Fasting) звучит магически: ешь в окне и худеешь. Самые популярные схемы — 16/8 (ешь 8 часов, 16 — не ешь), 14/10, 18/6. Некоторые доходят до OMAD — «один приём пищи в день».
Люди бросаются в IF, как в прорубь — с головой. И если первые недели окрылённые «я нашёл своё», то потом начинается… Кто-то срывается, кто-то заедает ночью, кто-то впадает в орторексию — если поел не в своё «окно», целый день испорчен.
Эксперты говорят: сама по себе схема не плохая. Но она — не волшебная. И не каждому подходит. Главное не в том, сколько ты не ешь, а что ты ешь и как ты себя при этом чувствуешь.
Что говорит наука: вес и инсулин
Представьте офисного сотрудника. Он весь день за компьютером, двигается мало. Хочет похудеть. Начал IF 16/8, вес ушёл. Победа! Но спустя пару месяцев — вес встал, а настроение упало.
Научные данные подтверждают: интервальное голодание действительно может помочь снизить вес. Особенно в начале — за счёт общего сокращения калорий. Также IF улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови, может снижать воспалительные маркеры. Есть положительный эффект при предиабете.
Но! Исследования показывают, что эффект IF не выше, чем при любой другой схеме, где соблюдается дефицит калорий. То есть дело не в магии схемы, а в общей дисциплине питания.
Риски: гормоны и стресс у женщин
Одна подписчица написала: «Села на IF, всё было супер, а потом начались сбои цикла, упадок сил, тревожность». Стал разбираться — у неё и так хронический стресс, трое детей, недосып. И вот она ещё и перестала завтракать.
Для женщин особенно важен гормональный баланс. При высоком уровне кортизола (стресс!) и недостатке питания, тело включает режим «выживания». Начинаются сбои менструального цикла, проблемы с фертильностью, упадок энергии.
Эксперты предупреждают: женщинам с активным образом жизни, стрессовой работой, либо с гормональными нарушениями, лучше быть осторожными с IF. Особенно с агрессивными режимами типа 20/4.
Как совмещать IF и тренировки
Ходишь в зал, стараешься. Начал IF — и на тренировке «муха на варенье», нет сил. Организм не тянет нагрузку на пустом баке.
На практике — всё индивидуально. Кто-то отлично тренируется на голодный желудок, а кто-то теряет сознание на кардио. Лучший способ — пробовать мягко: тренировка — через 1–2 часа после еды. Или сделать лёгкий перекус до зала (например, банан), и полноценный приём пищи после.
Важно: не тренироваться в жёстком дефиците, особенно на голодный желудок, если чувствуешь слабость. Восстановление — ключ к результату.
Кому не подходит IF: опыт нутрициолога
Работая с клиентами, вижу повторяющуюся ошибку: человек выбирает IF не от осознанности, а от желания всё упростить. Типа: «я же не ем — значит, худею». А потом — переедание вечером, замедленный метаболизм, апатия.
Кому метод может не подойти:
- Людям с РПП (расстройства пищевого поведения);
- Женщинам с нестабильным циклом;
- Подросткам и беременным;
- Тем, кто испытывает тревожность, стресс, бессонницу;
- Людям с тяжёлой физической работой.
Мифы про «замедление метаболизма»
Один из популярных страхов: «Если я не буду есть 5 раз в день, метаболизм замедлится». На самом деле, метаболизм замедляется не от количества приёмов пищи, а от длительного дефицита и стресса.
Если ты ешь достаточно калорий в «окне», спишь, двигаешься и не доводишь себя до срыва — метаболизм будет жить своей нормальной жизнью. А вот если IF превращается в марафон на выживание — да, можно добраться до истощения.
Практика: чек‑лист безопасности перед стартом
Прежде чем с головой бросаться в IF, задай себе вопросы:
- Зачем мне это? (Цель должна быть чёткая)
- Насколько я сейчас стабилен эмоционально?
- Есть ли у меня хронический стресс или недосып?
- Какой мой уровень физической активности?
- Готов ли я перестроить график?
- Есть ли проблемы с пищевым поведением?
Совет: начни с мягкой схемы 12/12 или 14/10. Посмотри на реакцию тела. Не входи резко. И не забудь — есть ещё и жизнь вне тарелки.