Почему болят мышцы после тренировки — и что с этим делать?
Физическая активность полезна, и это многим известно. Но как только появляется боль в мышцах после тренировки — сразу тревожка: «А это точно нормально?»
Давайте разберёмся: откуда берётся эта боль, когда она — ок, а когда — тревожный звоночек? И что делать, чтобы мышцы не ныли после каждой тренировки?
КОГДА БОЛЬ — ЭТО НОРМА?
Боль после тренировки обычно появляется, когда вы увеличили нагрузку.
Например:
- долго не занимались и внезапно «вошли в режим»;
- добавили больше повторов или подняли больше вес;
- увеличили дистанцию в беге;
- начали тренироваться дольше обычного.
Тупая, ноющая боль в таком случае — это нормально. Ваши мышцы адаптируются к новым условиям, привыкают. Через какое-то время неприятные ощущения исчезают.
А вот резкая, острая боль, особенно если она ограничивает движения и вызывает серьёзный дискомфорт — тревожный звоночек. Возможно, вы получили микротравму. В этом случае стоит снизить нагрузку и дать мышцам время на восстановление.
А ТЕПЕРЬ КОПНЁМ ГЛУБЖЕ.
Многие до сих пор считают, что боль в мышцах вызывает молочная кислота. Но эта теория была опровергнута ещё в 1980-х.
На самом деле, молочная кислота — это источник энергии для мышц. Она вырабатывается даже в состоянии покоя, но при этом организм успевает её перерабатывать. Во время тренировки — не успевает, отсюда и жжение, которое мы чувствуем, например, при работе на пресс. Но уже через несколько часов после тренировки молочная кислота исчезает из организма.
Так что же тогда вызывает ту самую «крепатуру» — боль, которая приходит через 12–72 часа после нагрузки?
Ответа на 100% у учёных всё ещё нет, но есть несколько рабочих версий:
Микротравмы. При интенсивной нагрузке в мышечных волокнах образуются микроповреждения. В ответ организм запускает воспалительный процесс — отсюда и боль.
Процесс восстановления. Если бы боль вызывались только микротравмами, она появлялась бы сразу после тренировки. Но раз она возникает позже — возможно, виноват сам процесс восстановления, когда в повреждённые участки устремляются иммунные клетки.
Комбо-фактор. Отложенная мышечная боль может быть следствием сразу нескольких причин: микротравмы, воспаление, локальная задержка жидкости, изменение кровяного давления, сбои в регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.
КАК ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Если вы из тех, кому боль мешает (хотя лично я обожаю её и люблю массировать уставшие мышцы), то вот вам несколько способов свести неприятные ощущения к минимуму:
📈 Увеличивайте нагрузку постепенно. Не надо геройствовать. Так мышцы будут адаптироваться плавно, и риск боли снизится.
🕺 Делайте разминку. Начинайте с лёгких упражнений и постепенно переходите к интенсивным.
🧘 Не забывайте про заминку. После силовой тренировки — растяжка, лёгкий самомассаж, потрясти руками-ногами, пошевелиться. Это помогает активизировать расслабленные мышцы.
💧 Пейте воду. Обезвоживание повышает риск микроразрывов в мышцах.
❄ Холодная ванна сразу после тренировки. Да, звучит жёстко, но помогает снизить отёчность и воспаление (если нет противопоказаний).
🍗 Белки и углеводы после тренировки. Белок восстанавливает мышечную ткань, углеводы — пополняют запасы гликогена.
КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ БЫТРЕЕ, ЕСЛИ УЖЕ БОЛИТ?
Иногда боль мешает нормально жить. Хочется либо от неё избавиться, либо поскорее вернуться к тренировкам, но тело как бы намекает: «Не сегодня».
Вот что может помочь:
🌡 Тёплая ванна (только не сразу после тренировки, а через день-два). Тепло ускоряет кровоток и доставку питательных веществ в мышцы.
🤲 Массаж через 48 часов после тренировки — отличное средство восстановления.
🚶 Лёгкая восстановительная тренировка: немного кардио, немного растяжки.
😴 Сон. Самый недооценённый восстановительный ресурс.
🏃♀ Больше движения. Когда долго сидишь, мышцы болят сильнее. Движение — жизнь.
🍵 Пейте воду и зелёный чай.
🍊 Витамины A, C и E — помогают мышцам восстанавливаться быстрее.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО.
Моё любимое правило: тише едешь — дальше будешь. Оно отлично подходит и для растяжки, и вообще для спорта. Резкая нагрузка — быстрый вынос мозга и тела. Постепенное повышение темпа — путь к долгой, безопасной и приятной тренировочной жизни. Сбережёте силы, останетесь в ресурсе и не превратите спорт в каторгу :)
__________
🎁 Дарю курс на растяжку: https://tanyalove.fit/dz
📌 Мой Telegram-канал: https://t.me/tanyalovefit