Наверняка видели этих гениев, которые нагрузят на «жим ногами» все блины из зала, и опускают платформу на пару сантиметров, ещё и с дикими воплями. Любые извращения имеют место быть, когда понимаешь для чего ты это делаешь. Но, как правило, эти полшишечники ничего не понимают. Перескажу свежее исследование, изучающее диапазон движения сгибания колена (ROM) на гипертрофию четырёхглавой мышцы бедра во время жима ногами [1].
Жим ногами часто рассматривается как подходящая альтернатива приседаниям со штангой для тренировки квадрицепса. Жим ногами может способствовать более глубокому углу сгибания колена, чем приседания, устраняя необходимость контакта пятки и необходимость балансировать центр массы тела над стопами. Кроме того, можно и стопы поставить ниже, и отрегулировать сиденье, что потенциально увеличит ROM сгибания колена и относительный момент разгибателя колена.
Есть даже люди, которые выполняют жим без контакта пятки с платформой, располагая лишь пальцы ног на нижней части, что опять же может увеличить ROM сгибания колена. Тем не менее, это может снизить выходную силу, что не даст дополнительных преимуществ по сравнению с ~ 100° ROM сгибания колена с полной стопой на платформе для развития квадр.
Короче говоря, набрали 33 участника, имеющих достаточный опыт силовых тренировок, которых заставили выполнять 4 подхода односторонних жимов ногами до отказа дважды в неделю в течение 8 недель.
В одной ноге ROM сгибания колена был зафиксирован примерно на уровне 5-100°, а для другой участники использовали свой максимальный ROM, что в среднем составило около 154°. Толщину квадрицепса измеряли с помощью ультразвука в нескольких участках. Прошу заметить, что даже в первом случае опускали платформу не на полшишки, а минимум до 90° сгибания колена.
«Эти результаты свидетельствуют о том, что оба диапазона движений при сгибании колена одинаково эффективны для стимулирования гипертрофии четырёхглавой мышцы бедра в течение относительно короткого периода тренировки у лиц, тренирующихся с отягощениями».
Короче говоря, учёные сделали вывод, что ROM сгибания колена примерно в 100° будет достаточным для максимизации гипертрофии квадрицепса. По крайней мере, в короткий период времени и у опытных спортсменов.
«Следует отметить, что жим ногами задействует другие мышцы нижней части тела, включая ягодичные и приводящие, которые могли по-разному влиять на условия использования». Поэтому не забывайте, речь только о квадрах!
Напомню, что более ранние исследования оценивали ещё меньшее сгибание колена, примерно до 50°, и везде вывод был один: только сгибание колена примерно на 90° приводит к статистически значимым результатам, в отличие от 50° и менее [2, 3, 4].
Выводы:
- выполнение жима ногами на полшишки (до 50°) – не лучший вариант развития квадрицепса;
- сгибание колена на 90°-100° может быть достаточным для развития квадрицепса как на жиме ногами, так и на приседаниях со штангой;
- увеличение сгибания колена свыше 100° может не дать никаких дополнительных преимуществ для развития квадрицепса;
- полшишечников в топку!
Всем квадр!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/ (Stian Larsen et al. «Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/ (Gerard E McMahon et al. «Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099962/ (Luis M Alegre et al. «Effects of isometric training on the knee extensor moment-angle relationship and vastus lateralis muscle architecture»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504427/ (Marika Noorkõiv et al. «Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #жимногами #сила #квадрицепс #мышцы #присед #squats