Какие ассоциации вызывает у вас слово «ЭКЗАМЕН»? «Страх», «тревога», «стресс», «напряжение»? Сердце бешено колотится, ладони потеют, а в голове – пустота, хотя еще вчера прекрасно знал материал?
Тревога перед важным событием – это нормальное явление. Очень важно научиться справляться с этим, чтобы она не переросла в затмевающий разум страх или даже панику. В тревоге наше внимание смещается, мы вспоминаем неудачный опыт, рисуем у себя мрачные картинки будущих событий, переживаем, что что-то пойдет не так, как нам бы этого хотелось. Теряется опора и уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Выдерживать неопределенность становиться невыносимо и сложно предугадать, чем же закончится тревожащий опыт. Часто мы даже не можем понять из-за чего нам тревожно, мысли крутятся по одному и тому же кругу. Экзаменационный стресс, будь то сдача школьных экзаменов, студенческой сессии или экзамена в ГАИ, превращает даже уверенных в себе людей в беспокойных невротиков.
Но что, если этот стресс- не враг, а союзник?
Умеренное волнение мобилизует силы, помогает сосредоточиться и эффективнее подготовиться. Проблема возникает, когда тревога выходит из-под контроля. Ключевая причина тревоги перед испытаниями – не объективная сложность материала, а иррациональные убеждения и катастрофизирующие мысли: «Я провалюсь», «Если я не сдам- это конец», «Все увидят, что я неудачник». Согласитесь, стресс возникает не из-за самого экзамена, а из-за того, как мы его интерпретируем. А тревога – это не враг, а сигнал, возможно вы просто переоцениваете угрозу. Экзамены – это не конец света, а всего лишь испытание, которое нужно пройти, как мост, ведущий к новым возможностям. Вот несколько проверенных способов перейти этот «мост» без лишнего стресса:
- Работайте с автоматическими мыслями. Очень полезно вести дневник, ведь стресс перед экзаменами часто вызван иррациональными убеждениями:
«Если я провалюсь, это катастрофа!»
«Я должен сдать на отлично, иначе я неудачник»
Запишите тревожные мысли и подвергните их сомнению:
«Действительно ли провал на экзамене сделает меня никем?»
«Был ли в моей жизни случай, когда я ошибался, но всё равно справлялся?»
Замените катастрофические мысли на более рациональные:
«Даже если я сдам хуже, чем хочу, это не конец света — я смогу пересдать или найти другой путь»
- Избегайте когнитивных искажений.
Чёрно-белое мышление («Всё или ничего»). Адаптивная мысль: «Даже 70% — это нормально».
Чтение мыслей («Преподаватель решит, что я глупый»). Адаптивная мысль: «Он не знает, что я думаю, и оценивает только ответ».
Катастрофизация («Я забуду всё на экзамене»). Здоровая мысль: «Я готовился и могу вспомнить основное».
- Контролируйте то, что можете контролировать
Всю подготовку к экзаменам лучше разбить на части: 25 мин. учебы + 5 мин. отдыха. Составьте четкий план, что будете учить каждый день. Не поддавайтесь прокрастинации, она только усиливает стресс. Мысленно порепетируйте: представьте, как вы спокойно заходите в аудиторию, отвечаете, даже если что-то забыли. Используйте экспозицию (своего рода пробный экзамен): устройте себе тест в условиях, близких к реальности: тяните приготовленные билеты, установите таймер, не подглядывайте в учебники.
- Управляйте физиологическим стрессом
Доказано, что дыхательные упражнения снижают тревогу, так как они активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.
Дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
Прогрессивная мышечная релаксация. Напрягайте и расслабляйте мышцы по очереди.
Физическая активность (прогулка, спорт) уменьшает уровень кортизола, что также способствует снижению стресса.
- Заботьтесь о себе
Сон. Ни для кого не секрет, что недосып ухудшает память. Важно спать не менее 7-8 часов. Перед экзаменом лучше выспаться, а не зубрить всю ночь, чтобы не создать хаос в голове.
Питание. Омега-3, орехи, бананы — помогают мозгу.
Важно соблюдать баланс, делать перерывы, отвлекаться на хобби, чтобы не выгорать от интенсивной подготовки и иногда перезагружать мозг.
Экстренные техники, если «все вылетело из головы»:
Заземление: назовите про себя – 3 предмета, которые видите, 2 звука, которые слышите, 1 ощущение в теле – например «я чувствую, как стул давит мне на бедра». Это вернет вас в ощущение «здесь и сейчас».
Жуйте жевательную резинку (жевание обманывает мозг- он думает раз вы что-то едите, значит, опасности нет)
Техники дыхания также вам в помощь. Очень эффективно в данной ситуации дыхание по квадрату. Визуализируйте квадрат, где каждая сторона соответствует определенной фазе дыхания.
1 сторона ВДОХ – 4 сек
2 сторона ЗАДЕРЖКА – 4 сек
3 сторона ВЫДОХ - 4 сек
4 сторона ЗАДЕРЖКА – 4 сек
Холодная вода. Если есть возможность – умойтесь. Холод активирует парасимпатическую нервную систему, которая гасит панику.
Таким образом, экзамены – это не пропасть, а мост к новым знаниям и возможностям. А даже если что-то пошло не так, мир не рухнет. Впереди еще много мостов, и каждый следующий вы перейдете увереннее. Удачи на экзаменах!
Автор: Екатерина Запольская
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru