Когнитивно-поведенческая терапия
Начнём с понятия АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ (АМ). Представим, вот начался ваш день, вы проснулись, умылись, готовите завтрак. Вроде, всё идёт по плану и всё хорошо, но тут внезапно происходит прилив какого-то неприятного чувства. И, вроде бы, без причины, вы можете даже отследить это чувство в теле (немеют руки, защемило в груди, тошнота или заболел живот). Или же это состояние появилось после того, как вы узнали какую-то информацию, с кем-то поговорили, в общем, от любого контакта с внешним миром. И причиной такого состояния часто является глубинное убеждение о самом себе или о мире. Но для того, чтобы прийти к глубинному убеждению сначала надо отследить автоматические мысли. А это не так уж просто, потому что мысли эти мимолётные и неосознаваемые. Как раз их я и помогаю заметить своим клиентам, мы их чётко формулируем, записываем, и далее с ними работаем. Чаще всего эти мысли дисфункциональны и мешают нам во всех сферах жизни, они как барьер на пути к гармонии и счастью. Примеры дисфункциональных АМ: СИТУАЦИЯ: я опаздываю на работу АМ: я всегда опаздываю, мой начальник никогда не будет видеть во мне ценного сотрудника, меня уволят СИТУАЦИЯ: мой друг задерживается уже на 20 минут и не отвечает на звонки АМ: он передумал приходить и бросил меня, я ведь скучная, я ему не нужна Для того, чтобы эти мысли «поймать», заполняется протокол СМЭР (ситуация, мысль, эмоция, реакция). Между ситуацией и реакций всегда стоит мысль. Даже самостоятельный анализ своего поведения может принести пользу, хоть и не заменит полноценную терапию с психологом. Предлагаю попробовать заполнять такой дневник поведения хотя бы в течение недели и понаблюдать, как изменится состояние и реакции. Дайте пространство этим мыслям и чувствам, дайте им право быть, осознайте их, уже это поможет ослабить.
Промежуточные убеждения
Дело не в том, что мир плох, а в том, как часто мы видим его таким.А.Бек
Между автоматическими мыслями (АМ) и нашей главной целью - глубинными убеждениями - стоят промежуточные убеждения (ПУ) (предположения, верования, правила, суждения). Их я обычно слышу в речи клиентов. С помощью различных техник от автоматичных мыслей мы приходим к высказываниям типа «я должен быть во всём идеальным» или «если я позволю себе отдохнуть, я не приду к своей цели», «в этой жизни можно рассчитывать только на себя» и т.д. На основании промежуточных убеждений формируются копинг-стратегии, то есть привычные рабочие способы справиться с ситуацией. Например, такая копинг-стратегия как контроль будет хорошо работать при ПУ «в этой жизни можно рассчитывать только на себя». Это человек, который не умеет делегировать обязанности, не доверяет, думает, что хорошо может сделать только он сам. Что, если хоть немного ослабить контроль, мир рухнет. Но это в итоге сильно истощает и приводит к последствиям различной степени тяжести.
ПУ, как и АМ, не всегда бывают дисфункциональными и не все они нам мешают. После того, как клиент познакомился со своими промежуточными убеждениями, мы решаем, как это влияет на его жизнь, хочет ли он оспорить это убеждение и снизить или совсем исключить его влияние на своё поведение. Важно понимать, что вы не родились с этим убеждением, оно сформировалось в течение жизни и его можно изменить, первостепенно сформулировав новое, адаптивное ПУ. Затем с помощью различных техник постепенно начинать внедрять его в свою жизнь.
Глубинное убеждение (ГУ)
Фундаментальное представление человека о самом себе и о мире. Это сверхобобщения, то есть они относятся ко всем сферам жизни. Это то, до чего добраться сложнее всего, ГУ не осознаются, но по автоматическим мыслям и промежуточным убеждениям можно предположить, какое у клиента глубинное убеждение.
Это как очки виртуальной реальности. Например, молодой человек с глубинным убеждением «я ничтожество» может быть объективно успешным в карьере, иметь семью, но на мир он всё равно смотрит через эти очки и, соответственно, не чувствует себя счастливым.
ГУ формируются ещё в детстве при взаимодействии со значимыми взрослыми. Выделают 2 категории ГУ:
- связанный с беспомощностью («я неудачник», «я слаб», «меня не уважают» и т.д.);
- связанные с неприятием («меня не любят», «мне суждено страдать от одиночества», «мне суждено быть покинутым» и т.д.).
В терапии мы учимся снимать эти очки и смотреть на себя и на мир вокруг объективно, опровергаем это утверждение, формулируем противоположное позитивное ГУ и аргументируем его. Это долгая и усердная работа. Важно не только это осознать, но и пропустить через чувственный опыт.
Этапы работы с ГУ:
1. Возвращение к воспоминаниям, как давно это убеждение появилось и почему.
2. Устанавливаем связь ГУ с актуальными проблемами в настоящем.
3. Формулировка нового адаптивного ГУ. И это не из формата «меня никто не любит» меняем на «меня все любят», формулируем адекватное реальности утверждение «я могу кому-то нравиться и кому-то не нравиться, и это нормально».
4. Применение разнообразных техник КПТ для ослабления старой идеи и укрепления новой.
Первый шаг в работе с глубинным убеждение - это психообразование (донести до клиента, что это такое, как это влияет на жизнь, и принять то, что это только мысль, идея, но это ≠ факт и это можно изменить).
Автор: Рогулева Вероника Николаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru