Во время занятий физическими упражнениями необходимо учитывать особенности телосложения занимающихся. Выделяют три типа телосложения.
Для человека атлетического сложения (нормостеника) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах, силовые нагрузки хорошо воздействуют на его мышцы, увеличивая их массу и рельеф.
Астеник – это человек со слабой мускулатурой, ему трудно наращивать силу объём мышц. Чтобы добиться хороших результатов, астеникам рекомендуется уменьшать количество повторений, одновременно увеличивая вес снаряда.
Гиперстеник- имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Это люди, склонные к полноте. Для достижения успеха им необходимо увеличить количество повторений, снижая при этом вес отягощений, уделять внимание упражнениям, требующим длительной активности (бег, плаванье, спортивные игры и т.д.).
В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются редко. У кого-то массивная верхняя часть туловища сочетается с относительно слабыми ногами, у других крепкие ноги, но худощавый верх.
В настоящее время в мире получили широкое распространение различные системы занятий физическими упражнениями, направленные на регулирование телосложения: атлетическая гимнастика, шейпинг, силовая аэробика, памп-аэробика и др.
Атлетическая гимнастика – это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения. Ее также называют бодибилдинг (строительство тела).
В качестве средств атлетической гимнастики используются упражнения с весом собственного тела, гантелями, амортизаторами, эспандерами, гирями, штангой, различными силовыми тренажерами.
Упражнения с отягощениями обязательно следует сочетать с различными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми, упражнения на расслабление и т.п.
Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или на тех, которые надо развивать больше других.
Наиболее целесообразным является следующий режим занятий:
- для начинающих: количество тренировок 2-3, длительность занятий 30-60 мин;
- для подготовленных: количество занятий 4-5 раз в неделю, 1,5-2,5 часа;
Шейпинг – система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшению функционального состояния организма. Суть его состоит в сочетании аэробики и атлетической гимнастики. Шейпинг взял все лучшее и из того и из другого. Из аэробики – музыку динамические нагрузки, позволяющие укрепить сердечно – сосудистую систему, убирает излишние жировые запасы. Из атлетической гимнастики – возможность влиять на локальные мышечные группы.
Занятия начинаются с аэробной части, то есть с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или выполнений упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используется видео сопровождение и зеркала. Комплексы упражнений по шейпингу приведены в специальной литературе.
Силовая аэробика. Основу силовой аэробики составляют всевозможные упражнения со снарядами (гантелями, мини – штангами, резинами, тяжелыми палками): жимы, приседания, наклоны. Ее главная задача – развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы мышц. Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными, а также с упражнениями для сердечно сосудистой системы.
Памп – аэробика. Это разновидность силовой аэробики. Представляет собой тренировку с мини – штангой (весом от 2 до 20 кг.) в мягкой оболочке.
Памп – аэробика направлена на коррекцию фигуры: укрепление мышечной массы в проблемных местах. Тренировка под ритмическую музыку длится примерно 45 мин.
Для объективной оценки эффективности занятий по развитию телосложения применяют:
- Метод антропометрии (измерение массы тела, окружности части тела: шеи, грудной клетки, плеча, предплечья, талии, бедра, голени; ширины плеч с помощью сантиметровой ленты);
- Контрольные тесты (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание в висе на перекладине, подъем туловища из положения лежа);
- функциональные показатели (частота сердечных сокращений в покое, артериальное давление).
Контрольные замеры выполняют перед тем, как преступить к занятиям по развитию телосложения (исходный уровень), а последующие, через каждые 2-3 месяца занятий, результаты заносятся в специальный журнал или дневник самоконтроля.
Гармоничность телосложения характеризуется показателем, который вычисляется по формуле
Окружность грудной клетки (в см) Х 100
Рост в (см)
Показатель 50-55 характеризует среднее развитие, больше – отличное, меньше – недостаточное, слабое.
Примерное соотношение при нормальном телосложении следующее:
- окружность шеи вдвое больше окружности запястья и в двое меньше окружности талии;
- окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;
- Окружность голени равна примерно окружности шеи (у девушек), и окружности напряженного бицепса (у юношей)
Список использованной литературы:
Программа по физической культуре под ред, В.И. Лях, А.А. Зданевич 2012г.
Программа по физической культуре под ред. А.П. Матвеева 2008г.