Что делать с мыслями, чтобы помочь самому себе?
В первой части статьи о Мыслях мы поговорили о том, как ваши мысли (особенно автоматические негативные мысли) влияют на ваше психоэмоциональное состояние, благополучие, поведение и жизнь в целом.
В этой статье предлагаю вам пошаговый алгоритм для самостоятельной работы со своими мыслями:
Шаг 1. Осознать, что эти мысли у вас вообще есть
Это кажется легким шагом на первый взгляд, но это не всегда бывает легко. Когда я спрашиваю клиента: "О чем вы думали в тот момент, когда это случилось - когда вы почувствовали себя плохо? Или непосредственно перед этим?". В ответ я часто слышу:
В голове ничего нет, нет никаких мыслей, просто какой-то белый шум. Мне просто плохо и все.
Но так не может быть. Мысли у нас в голове есть всегда, мыслительный процесс невозможно остановить. Постарайтесь задуматься, что именно происходит в вашей голове, когда вам плохо. Постарайтесь «поймать» эти мысли, заметить их. Чтобы научиться этому, на первых этапах лучше всего вести записи своих мыслей, выписывать их на бумагу, вести дневник автоматических мыслей, например, вот такой:
Посвятите этому занятию хотя бы 10 минут в день, сделайте хотя бы 3 записи за день. Так вы сможете увидеть, какие автоматические мысли повещают вашу голову чаще всего и какие эмоции они в вас вызывают. Особенно важно отследить эти мысли в те моменты, когда вы чувствуете себя уязвимо – вам грустно, вам не хочется ничего делать, вам страшно, одиноко, вы чувствуете беспомощность, тревогу, злость и т.д.
Шаг 2. Дистанцирование от своих мыслей
Это техника, которая поможет вам изменить свое отношение к автоматическим негативным мыслям, которые возникают у вас в голове и вызывают негативные переживания.
Важно осознать, что ваша мысль – это не весь вы. Мы можем сравнить мысль с бабочкой (если она хорошая) или с назойливой мухой (если эта мысль негативная) – прилетела муха (мысль), села вам на голову, вы ее смахнули рукой, и она улетела. Куча мыслей приходят к нам в голову и так же уходят из нашей головы каждый час и каждый день. Вы не обязаны и не должны верить каждой этой мысли. Вы не обязаны принимать каждую свою мысль за абсолютную истину.
Ваша мысль - это не абсолютная реальность и не факт.
Если вы осознаете эту очень важную идею, то следующее, что вам нужно научиться сделать, чтобы почувствовать себя лучше – это научиться дистанцироваться от своих мыслей и просто наблюдать за своими мыслями со стороны.
Если вам пришла в голову мысль «В будущем меня не ждет ничего хорошего», вы не обязаны ей верить. Вместо этого вы можете сказать себе: "У меня сейчас есть мысль о том, что в будущем меня не ждет ничего хорошего. Это только мысль, это не факт, и на самом деле я не знаю, что меня ждет в будущем. И вполне возможно, меня ждет что-то хорошее в будущем".
Или другой пример:
Залетела вам в голову мысль: «Я всегда все делают неправильно, я никчемный». Вы говорите себе: "У меня сейчас есть мысль о том, что я всегда все делают неправильно, я никчемный. Но это только мысль, это не весь я. Еще недавно я не считал себя никчемным. В прошом у меня многое получалось удачно. Сегодня я устал, я пережил много стресса и именно поэтому мне в голову пришла эта негативная мысль".
Наблюдайте за своими мыслями со стороны: вот они залетают вам в голову, побудут там какое-то время, и улетают оттуда, и больше их там нет, на их месте могут появиться другие мысли. Своими усилия вы можете повлиять на эти мысли: вы можете им не верить, вы можете их оспорить, вы можете проанализировать, насколько они соответствую фактам и реальности.
Шаг 3. Оценка мыслей. Анализ правдивости этих мыслей
Важно оценить, насколько ваши автоматические мысли соответствуют реальности. Задайте себе вопросы: "Есть ли доказательства этой мысли?", "Какие доказательства подтверждают эту мысль и какие доказательства опровергают эту мысль?" и "Как бы я отреагировал на эту мысль, если бы она принадлежала другому человеку (например, моему любимому человеку)?"
Вот тут я описала пошаговый алгоритм, как можно проверить свои мысли на адекватность и реалистичность.
Шаг 4. Оценка полезности этих мыслей
Задайте себе вопрос: "Какую пользу дает мне эта мысль?", "Какой вред причиняет мне эта мысль?", "Зачем мне думать именно так?" и "Что бы я сказал(а) своему близкому человеку, если бы у него возникла такая мысль?"
Пример:
Вы думаете о себе "Я некрасивая". Какая польза или выгода от такой мысли, от такого отношения к себе? Зачем вам именно так думать о себе? Какой смысл в том, чтобы думать о себе именно так? Что бы вы сказали своей маме (своей дочке, своей любимой подруге), если бы она думала о себе именно так?
Шаг 5. Принятие
Вместо борьбы с негативными мыслями, вы можете принять их как часть своего жизненного опыта. Вы можете принять эти мысли без осуждения: "эти мысли просто есть в моей голове прямо сейчас". Это не значит, что вы должны согласиться с этими негативными мыслями. Вы просто можете позволить им побыть в вашей голове какое-то время, не оказывая им сопротивления. Например:
У меня сейчас в голове есть мысль, что в моей жизни никогда ничего хорошего не будет. Это просто мысль, она возникла у меня в голове потому, что я устал, было много проблем на работе, я плохо спал. Но эта мысль не определяет всю мою реальность, она просто пришла ко мне в голову и она так же уйдет из моей головы, когда я восстановлю силы.
Принять свои мысли без осуждения - это значит признать то, что мысли могут возникать в вашей голове спонтанно, но они не влияют на вашу жизнь в целом и на ваше поведение прямо сейчас. Они пришли вам в голову и они уйдут.
Шаг 6. Замена мыслей. Формирование более реалистичных, "здоровых" и конструктивных мыслей
Для начала оцените мысль на адекватность и реалистичность. Приведу еще один пример, как это может выглядеть:
Если вам страшно летать на самолете, перед полетом у вас в голове, вероятнее всего, появляется мысль:
Самолет может разбиться.
или
Самолет разобьется и я умру.
И у вас появляется сильная тревога и страх.
Вы можете не верить этой мысли на слово, а проверить ее на адекватность или реалистичность. Какова реальная вероятность разбиться на самолете? (факты говорят, что она очень мала и она намного меньше, чем риск разбиться на любом другом общественном транспорте или попасть в ДТП на автомобиле).
Какие аргументы есть "За" и "Против" этой мысли? "За" - самолеты иногда падают, "Против" - я несколько раз уже летал на самолете, и мои друзья летали, и мои знакомые, родственники, коллеги, соседи летали, и никто из них ни разу не разбился на самолете. Если я открою Приложение для наблюдения за самолетами в режиме реального времени Флайтрадар, я там увижу, что ежеминутно в небе находится огромное кличество самолетов по всему миру, и они не разбиваются. Таким образом я делаю вывод, что моя мысль "Самолет разобьется и я умру" не является фактом, а скорее является когнитивной ошибкой (и если вы загляните в список когнитивных ошибок вот тут
то вы узнаете, что эта когнитивная ошибка называется "Предсказание будущего" или "Ошибка предсказания" - самая любимая когнитивная ошибка всех тревожных людей).
Таким образом можно проверять абсолютно любую автоматическую негативную мысль, и это поможет сделать более реалистичный вывод и снизить интенсивность эмоций.
Далее вам нужно заменить эту ошибочную автоматическую негативную мысль на какую-то более адекватную, более реалистичную, нейтральную или позитивную, например
Существует очень маленькая вероятность того, что самолет разобьется. Эта вероятность не просто маленькая, а ничтожная.
Возможно, ваша тревога перед полетом не снизится до нуля, но она точно существенно сократится, если вы научитесь мыслить именно так.
__________________
Все эти шаги, описанные выше, вы будете учиться выполнять на сессиях с психологом или психотерапевтом, который работает в когнитивно-поведенческой парадигме. С целью - изменить свое мышление и сделать свою жизнь лучше. Но вы также можете все это делать самостоятельно. Вот тут я описала несколько простых шагов и инструментов, с которых можно начать, чтобы навести порядок в своей голове и душе.
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru