Не только усталость: как хронический недостаток B12 влияет на мозг и нервы, и правда ли, что изменения могут быть необратимыми?
О витаминах мы часто вспоминаем только зимой. А о витамине B12 — почти никогда. Между тем, его дефицит — один из самых коварных: он может годами не давать явных симптомов, а потом "выстрелить" нарушениями памяти, онемением конечностей и даже депрессией. В некоторых случаях — с необратимыми последствиями.
Что делает B12?
Он участвует в создании миелиновой оболочки нервов, синтезе ДНК и кроветворении. Без него мозг и нервная система работают с перебоями.⠀
Первые тревожные признаки:
– хроническая усталость,
– туман в голове,
– покалывание в пальцах,
– тревожность и апатия,
– снижение концентрации.
Если дефицит длится месяцами или годами, возможно развитие неврологических нарушений, которые не всегда обратимы — особенно у пожилых людей.
Хорошая новость: при своевременном обнаружении и лечении большая часть симптомов уходит. Чем раньше — тем больше шансов на полное восстановление.⠀
Кто в зоне риска?
🟠 Некоторые группы людей особенно подвержены дефициту B12:
– Вегетарианцы и веганы — ведь витамин содержится почти только в животных продуктах
– Люди старше 60 лет — из-за снижения кислотности желудка
– Те, кто принимает антациды, метформин, препараты от диабета
– Люди с болезнями желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, целиакия, болезнь Крона)
– Люди с хроническим стрессом или алкоголизмом
– Женщины после беременности — особенно при грудном вскармливании
Даже если вы едите мясо, B12 может плохо усваиваться — и анализы помогут это выяснить.
Где искать витамин B12 в пище?
🥩 Самые богатые источники B12:
– Говяжья печень — абсолютный чемпион (до 60 мкг на 100 г)
– Сардины, скумбрия, тунец, лосось
– Моллюски, мидии, устрицы
– Говядина, индейка, куриные сердечки
– Яйца (особенно желтки)
– Сыр (гауда, пармезан, швейцарский)
– Молоко, йогурт, творог
💡 Даже 1–2 яйца в день + молочные продукты и рыба пару раз в неделю могут покрывать базовую потребность.
🔁 Продукты, которые можно готовить на 2–3 дня вперёд:
– Тушёная печень с луком
– Запечённая рыба
– Плов с мясом
– Куриные или мясные тефтели
– Яичная и творожная запеканка
Хочешь быстро — открой консерву с сардинами, добавь картофель и салат. Хочешь заранее — приготовь говядину и разложи по контейнерам.
А если питание неидеальное — на помощь приходят добавки. Главное — не затягивать.