За год мы проводим за компом более двух тысяч часов. В итоге – пачка проблем со здоровьем и, в первую очередь – с позвоночником.
По статистике, более 70% тех, кто работает за компьютером, сталкиваются с дискомфортом в позвоночнике. Поэтому стоит правильно сидеть за компьютером, настроить рабочее место и делать простые упражнения. Не надо становиться фанатами ЗОЖ, но поберечь себя стоит.
В серии публикаций этого блога вы узнаете мой опыт. С 2001 года работаю в офисе. Почитай четверть века - в разных креслах, за разными столами, с разным освещением
Правильная осанка: как сидеть, чтобы спина не уставала.
Главная причина болей — неправильное положение тела. Вот как сидеть правильно:
– Стопы — полностью на полу или на небольшой подставке, важно, чтобы колени были под углом 90°.
– Бёдра — параллельно полу, не зажимаются под коленями. Для этого передний край сиденья должен быть закругленным, а еще лучше, если есть возможность регулировать угол наклона сиденья.
– Спина — слегка откинута на спинку кресла (это снимает часть нагрузки на позвоночник), с естественным прогибом в пояснице (если есть регулируемый поясничный подпор - прекрасно).
– Плечи — расслаблены, не поднимаются к ушам. Для этого стоит отрегулировать высоту подлокотников.
– Локти лежат на подлокотниках или столе. Это снимает нагрузку с плеч и шеи.
– Голова — не выдвинута вперёд, взгляд направлен в верхнюю треть монитора.
– Проверка осанки: представьте, что вас тянут вверх за макушку чуть ближе к затылку, а копчик — вниз. Шея вытянута, подбородок слегка поджат.
Настройка рабочего места
Расположение монитора
- Верх экрана — на уровне глаз.
- Расстояние — вытянутая рука (50–70 см).
- Если ноутбук — используйте подставку. Склоненная голова напрягает мышцы шеи.
Выбор кресла
- Спинка с поддержкой поясницы.
- Подлокотники настроены так, чтобы плечи не напрягались.
- Регулировка сиденья по высоте — ноги не должны висеть.
Клавиатура и мышь
- Кисти лежат прямо, запястья не загибаются.
- Используйте коврик с гелевой подушкой.
Простые упражнения для снятия напряжения
Даже при идеальной осанке тело затекает. Время от времени делайте эти упражнения:
Скрутка сидя (для поясницы и грудного отдела)
1. Сядьте ровно, положите правую руку на спинку стула.
2. На вдохе потянитесь вверх, на выдохе — мягко скрутитесь назад.
3. Задержитесь на 3–5 дыханий, повторите в другую сторону.
Растяжка шеи (снимает зажимы)
1. Наклоните голову к правому плечу, левую руку можно опустить вниз.
2. Задержитесь на 5 секунд, затем поменяйте сторону.
3. Положите сцепленные руки на затылок или макушку, плавно на выдохе наклоните голову, начиная с верхней стороны шеи. Подбородок тянется к яремной ямке (точке между ключицами).
«Кошка» стоя (для гибкости позвоночника)
1. Встаньте, обопритесь руками о стол.
2. На вдохе прогните спину, на выдохе — округлите.
3. Повторите 5–7 раз.
Прогиб назад разгружает поясницу
1. Поставьте руки на поясницу пальцами вниз.
2. Мягко прогнитесь назад, не запрокидывая голову.
3. Дышите глубоко 10–15 секунд.
Дополнительные советы
- Делайте перерывы каждые 30 минут — встаньте, пройдитесь, попейте воды.
- Используйте таймер (например, Pomodoro).
- Пейте воду — обезвоживание усиливает усталость.
- Практикуйте йогу или стретчинг после работы.
Заключение
Боль в спине — не обязательный спутник офисной работы. Настройте рабочее место, следите за осанкой и регулярно разминайтесь — тогда даже долгое сидение за компьютером не навредит позвоночнику.