по поводу стресса, что вообще можно называть стрессом, в данном контексте с памятью и вниманием, и как минимизировать его, стресса результат на память и всё что с ней связано.
Вот такой вопрос был от читателя в телеграме. Попробую структурировать😁
Итак, стресс) Это тема научных работ и профессиональных карьер именитых ученых, и тут уже много всего изучено.
Стресс - это реакция тела и/или психики на изменения, которые нарушают гомеостаз организма (равновесие) и требует адаптации к новому состоянию. То есть, травма руки - это физический стресс, тут нарушена целостность тканей. Утрата близкого - психологический стресс из-за нарушения равновесия в жизни. И даже не сильно травмирующие, "выдуманные" ситуации, например, "жена задержалась на работе, у нее любовник", тоже стрессовые, потому что организм не умеет различать, есть причина для переживаний или нет. Вы переживаете, значит, включаем стрессогенные механизмы.
Теперь про память. Тут дело такое, неоднозначное)
Стресс включает два механизма гормональных реакций, катехоламиновый (адреналин) и кортизоловый. Как правило, первый - в большей степени острый, второй - при хроническом стрессе. Природой придумано так, чтобы эти реакции давали разные результаты.
Катехоламиновый должен вызывать реакцию действия, мгновенной оценки ситуации, быстрого реагирования и дальнейшего обучения не попадать снова в такую же ситуацию. Эволюционно это было важно, чтобы не лезть в кусты, где тебя уже чуть не укусила кобра. Стрессанул - убежал и запомнил. Да и сейчас, попав колесом в внезапную глубокую яму, где еще вчера был асфальт (простите, наболело), мы испытываем острый стресс от предварительной оценки стоимости возможного ремонта и мгновенно запоминаем место опасности. Острый стресс делает нейронные сети более пластичными, обучаемыми, особенно если это контролируемый стресс(об этом чуть позже).
Кортизоловый же механизм включается при длительных, хронических, а также непрогнозируемых и не поддающихся влиянию стрессовых факторах. Например, совместное проживание с человеком в деменции, ага. Этот механизм дезадаптирует новые нейронные цепи, включает негибкие, ригидные механизмы. Мы сопротивляемся новому, хотим стабильности, плохо обучаемся и не желаем ничего менять. Даже если нам плохо. Эволюционно тут предполагалось, что если тебе очень, очень нехорошо, надо затаиться, не расходовать энергию на новое, авось пройдет. Длительный стресс приводит к потере нейронов, они погибают.
Резюмируя этот блок информации: острый контролируемый стресс - это хорошо, обучает и развивает. Длительный и неконтролируемый - нехорошо, мы от этого портимся разумом.
Теперь, если вы недостаточно утомились от чтения этих сложных терминов, я выбегаю из-за печки с плакатом "нейропластичность в гиппокампе"))) Гиппокамп - это такая штука внутри мозга, участок вычислительного процессора, обрабатывающий прошлое, настоящее и прогнозирующий будущее. Память и реакции, обучение и поведение - это во многом его дело. Так вот ученые раньше считали, что нейроны не восстанавливаются и не появляются новые, с каким количеством родился, с тем и живи. Однако нет) В гиппокампе могут рождаться новые нейроны, если в них есть необходимость. А они нужны, когда не хватает вычислительных мощностей, то есть когда мы ЖИВЕМ АКТИВНО. Умом, телом и психикой активно. Это дает нам большую гибкость и адаптивность, низкую тревожность, большую эмоциональную устойчивость. Круто же!)
Как стимулировать нейропластичность гиппокампа. Тут будет больно - это навязший в зубах ЗОЖ. Да-да, волшебной таблетки нет, требуются усилия:
✨ аэробная активность. В исследованиях на грызунах и людях бег, плавание и велосипед увеличивали нейрогенез на 30-50%.
✨Когнитивная стимуляция. Обучение новому (языки, музыка, сложные навыки) создаёт «спрос» на новые нейроны. Любая новая для вас информация, новые хобби и увлечения - это полезно.
✨ Социальная активность (живое общение) — снижает кортизол, растит нейрончики для этих взаимодействий.
✨ Питание. Безусловно - Омега-3 из жирной рыбы, льняного масла, пока не достаточно доказательств для биофлавоноидов из черники, зеленого чая, темного шоколада.
✨ Сон достаточной длительности (выше 6ч) и качества, поскольку нейрогенез происходит в тишине и покое, в фазе глубокого сна.
✨ Медитация и другие практики стресс-менеджмента — снижают кортизол, увеличивает объем гиппокампа (Harvard, 2011).
✨ Антидепрессанты (СИОЗС) — косвенно поддерживают нейрогенез через серотонин, снижение тревоги. Недопустимо их самоназначение, только с врачом и по клиническим показаниям! Лучше сбегайте 2-3км за рыбкой, а потом поспите 8 часов))
Что тормозит нейрогенез, кроме хронического стресса?
👉Алкоголь (при регулярном употреблении).
👉Недосып (менее 6 часов в сутки).
👉Диета с высоким содержанием сахара и трансжиров.
Берегите себя и будьте здоровы! ❤️
PS: здесь дублируются большие посты из основного блога в Телеграме , всё общение там🙏
Моя книга "Растворяющиеся люди" для тех, кто ухаживает за близким с деменцией - в Озон , а также на в электронном и аудиоформате в ЛитРес.