Ты идешь на кухню, но не помнишь зачем. Или открываешь телефон, чтобы посмотреть что-то важное — и через пару минут ловишь себя за листанием ленты. Знакомо? Это — проявления рассеянности. И хотя иногда мы списываем это на усталость или возраст, причин у рассеянности гораздо больше.
Что такое рассеянность?
Рассеянность — это трудность с удержанием внимания на текущей задаче. Мы «вываливаемся» из момента, перескакиваем с одной мысли на другую, забываем, что хотели сделать. Это не диагноз, но важный симптом, который сигнализирует: внимание перегружено, утомлено или нестабильно.
Основные причины рассеянности
🧠 1. Переутомление и стресс
Хронический стресс и усталость напрямую влияют на работу префронтальной коры — части мозга, отвечающей за концентрацию и контроль. Когда организм в режиме «выживания», ему не до фокуса: внимание скачет, память подводит.
Как проявляется: забывчивость, ошибки в мелочах, неспособность сосредоточиться на разговоре или задаче.
📱 2. Цифровая перегрузка
Многочасовое пребывание в соцсетях, бесконечные уведомления, переключение между задачами — всё это «раздёргивает» внимание. Мозг привыкает к коротким циклам фокусировки и отучается от глубокой концентрации.
Как проявляется: трудно читать длинные тексты, тяжело начать работу без прокрастинации, частое желание «проверить что-то быстро».
🧬 3. Нейрофизиологические особенности
У некоторых людей — особенно с чертами СДВГ или тревожного спектра — изначально снижена способность к удержанию внимания. Это не «ленивость», а индивидуальная особенность психики.
Как проявляется: рассеянность с детства, трудности с организацией задач, забывание инструкций, «витание в облаках».
⏳ 4. Много задач и мало ресурсов
Когда мы держим в голове 10 дел одновременно, внимание рассеивается между ними. Мозг просто не справляется с объёмом входящей информации.
Как проявляется: ощущение постоянной загруженности, хаос в делах, трудности с приоритетами.
😴 5. Недостаток сна и питания
Мозг — энергозатратный орган. Недосып, скачки сахара в крови, дефицит витаминов (например, B12, D, железа) напрямую влияют на когнитивные функции.
Что с этим делать?
Вот несколько работающих стратегий:
✅ Освободи «оперативную память»
Пиши списки дел, используй календарь, выгружай мысли на бумагу. Это снижает нагрузку на мозг.
🧘 Дай вниманию отдохнуть
Микропаузы, осознанное дыхание, прогулки без телефона — простые вещи, которые восстанавливают фокус.
📵 Управляй цифровым фоном
Выключи уведомления, выделяй конкретное время на соцсети, практикуй режим «одна задача — один фокус».
🍏 Заботься о теле
Регулярный сон, питание с достаточным белком и витаминами, вода и движение — база, без которой внимание не работает.
🧠 Тренируй внимание
Медитации, дыхательные практики, чтение длинных текстов, игры на развитие памяти — всё это помогает развивать концентрацию.
Рассеянность внимания не является нозоспецифическим признаком, поэтому его нарушения корректируются с учётом этиологии. Иногда заметить, замедлиться и перестроить свой режим — уже половина пути к ясности и фокусу. А если рассеянность мешает жить — психологическая или нейропсихологическая консультация может помочь разобраться глубже.