Есть вещи, которые не устаревают: борщ по рецепту бабушки, гантели из чугуна и... упражнения советской школы физкультуры. Пока фитнес-индустрия соревнуется в сложности названий и ценниках на абонементы, где-то в параллельной вселенной суровые мужики продолжают тягать железо по дедовским схемам — без всяких смарт-часов и «умных» тренажёров. И знаете что? Их мышцы выглядят вполне убедительно. А главное - какие сильные!
Давайте вспомним 5 упражнений, которыми прокачивали себя тяжелоатлеты СССР. Эти движения формировали силу, выносливость и уважение на пляже. И да — они до сих пор работают.
Гакк-приседания
Фишка от борца, которого звали “Русский лев”.
Георг Гаккеншмидт — российский силач, борец, философ, автор книг и упражнений. Чемпион Европы по борьбе 1898 года и неоднократный победитель соревнований по тяжелой атлетике. Мастер старой школы.
И среди прочего — изобретатель одного из самых необычных способов приседать. Представьте: вы держите штангу не на плечах, а на вытянутых руках... за спиной. И начинаете приседать.
Что прокачивает:
Квадрицепсы горят как в аду. Поясница в безопасности. Баланс — на пределе. А ваша координация танцует чечётку. И да — несмотря на сложность, этот вид приседа даже проще в освоении, чем классический. С весами только не перебарщивайте! Начинайте его пробовать с пустым грифом.
Чем лучше тренажёров:
Во-первых, штанга не давит на позвоночник. Во-вторых, вы наконец почувствуете, как должны работать ноги, когда не помогают руки и спина. В-третьих, вы будете выглядеть как человек, знающий толк в тяжёлых вещах — буквально.
Сгибания Зоттмана
Для тех, кто хочет не просто бицепс, а красивые сбалансированные руки. А главное - сильные!
Если обычные сгибания гантелей вас уже не возбуждают, попробуйте упражнение, которое любили ещё в XIX веке. Поднимаем гантели обычным хватом — с поворотом кистей вверх. Опускаем — обратным хватом, с кистями вниз. Всё просто. А эффект — «ого, откуда у тебя такие предплечья?».
Что прокачивает:
Бицепсы, плечевые мышцы, разгибатели запястий. То есть всё, что делает руку не просто объёмной, а гармонично развитой. Как у парней на советских плакатах «ГТО».
Чем лучше тренажёров:
Вы тренируете силу во всей амплитуде. Плюс учитесь контролировать движение не только вверх, но и вниз. А это — залог мощи и устойчивости в любых условиях, от спортзала до стройки.
Тяга Зерхера (они же - приседания Зерхера)
Выглядит странно. Работает как танк.
Выглядит это так: вы берёте штангу и... обнимаете её. Ну ладно, не прямо с нежностью, а просто прижимаете к себе, удерживая в сгибах локтей. Потом поднимаете и делаете становую тягу. Звучит неудобно? А вот ваше тело скажет спасибо. Особенно — спина, ноги, пресс и предплечья.
Почему это упражнение называют то тягой, то приседанием? Оно сочетает оба элемента. На приседание похоже внешне. Но по движению - близко к становой тяге. Сочетает оба плюса этих упражнений и более функционально. Только делать его надо, соответственно, не с такими большими весами, как становую или присед.
Парадокс. Придумал это упражнение американский атлет Эдвард Зерхер в 1930-е годы. Это был силач старшой школы. Но вот в США не прижилось, а наши атлеты активно это упражнение освоили.
Почему стоит попробовать:
Это упражнение — как драка в подворотне: не слишком изящно, но задействует всё тело. Мышцы кора, бицепсы, трапеции, стабилизаторы — в общем, полный «комплект настоящего мужчины». А ещё оно серьёзно прокачивает хват. Кто держал на весу пару сотен килограммов в локтях, тот и кастрюлю с супом потом на одной руке носит.
Чем лучше тренажёров:
Вы не просто тянете вес — вы учитесь контролировать его в нестабильной позиции. Это и сила, и баланс, и выносливость. Тренажёры такого не дадут — там всё по рельсам.
Прогулка колхозника
Самое простое упражнение, которое сделает из вас медведя.
Вот вам загадка: что делать с двумя гирями по 40 кг? Правильно — тащить их. Просто взять и пройтись. Километров пять. Ладно, хотя бы десять метров для начала. Это и есть прогулка колхозника — старое как мир упражнение, которое эффективно, как налоговая в декабре.
Американские пауэрлифтеры подсмотрели это упражнение у наших тяжелоатлетов и забрали в свой арсенал. Там у них его называют прогулкой фермера.
Почему стоит попробовать:
Плечи вырастут, спина станет как плита, хват будет как у железного дровосека. Заодно прокачаете пресс и улучшите координацию. Главное — не роняйте гирю на ногу, товарищ колхозник.
Чем лучше тренажёров:
Максимальная (и естественная!) нагрузка на все (!) мышцы тела.
Никакой тренажёр не заставит вас стабилизировать вес при ходьбе. А тут — каждый шаг борьба, каждое движение — работа десятка мышц.
Гиперэкстензия со штангой через козла
Да-да, козёл. Гимнастический. А вы что подумали?
Вместо римского стула — старый добрый гимнастический козёл. На него кладём живот, ноги закрепляем, берём штангу на плечи — и разгибаем корпус вверх. Медленно, без рывков. В зале сразу станет тихо: все будут смотреть.
Что прокачивает:
Разгибатели спины, ягодицы, заднюю поверхность бедра — те самые мышцы, которые отвечают за осанку, силу и здоровье спины. Отличная профилактика «офисной болезни».
Чем лучше тренажёров:
Тут нельзя расслабиться — вес не прощает ошибок. Зато и эффект соответствующий: сильная, выносливая спина, способная держать не только вас, но и мешок с картошкой, и ребёнка, и даже понедельник.
Конечно, никто не отменяет и старое-доброе троеборье: приседания, становая тяга и жим лежа. Однако упражнения выше, которые были в арсенале советских тяжелоатлетов, дают мощный дополнительный импульс для развития, прокачивая другие важные мышцы. Они задают, как импульс сразу всему телу - как прогулка колхозника, так и мощные бицепсы и предплечья в стиле сгибаний Зоттмана.
А главное, они дают функционалку! Получаете мышцы, работающие в естественных условиях.
Почему эти упражнения до сих пор работают
Советская школа физкультуры не знала слова «функциональный тренинг», но делала ставку именно на него. Каждое движение — не просто «накачать мышцу», а сделать тело способным к настоящей работе: таскать, держать, стоять, тянуть, прыгать, падать и вставать.
Что в них крутого:
- Они развивают всё тело, а не одну мышцу.
- Прокачивают мышцы-стабилизаторы, которые вообще не знают, что такое тренажёр.
- Дают выносливость, силу и координацию.
- И главное — они доступны. Вам не нужен абонемент. Нужна гантель, штанга или просто старая гимнастическая скамья.
А тренажёры?
Они хороши. Но как микроволновка: удобно, быстро, и вроде всё работает. А вот плов — всё равно вкуснее на плите. И если вы хотите не просто красивые мышцы, а рабочее тело, то старые упражнения — ваш путь.
Или, как говорил сам Георг Гаккеншмидт:
“Единственный титул, которого я добивался — это просто моё имя.”
Звучит достойно. Как и ваша следующая тренировка.