Часть 1. Что такое микробиом и зачем он нам нужен?
В каждом из нас живёт микроскопическая цивилизация, от гармонии которой зависит и наш иммунитет, и самочувствие и даже настроение.
Там миллиарды жителей и каждый со своей функцией: кто-то перерабатывает отходы, кто-то поддерживает инфраструктуру, кто-то охраняет границы. Невидимая борьба за баланс внутри нас - это наш микробиом.
Вы подумаете - при чём тут голова? Ведь микробы живут в кишечнике.
Но мы даже не догадываемся, как сильно они влияют на нас:
через сложные сигнальные пути микробиом может управлять нашими желаниями, эмоциями и даже мыслями, напрямую воздействуя на мозг - наш главный центр управления.
Микробиом - это совокупность всех микроорганизмов, живущих снаружи и внутри нашего тела: бактерии, вирусы, грибы. Их больше, чем наших собственных клеток. Особенно много их в кишечнике — именно там формируется «центр управления» здоровьем.
Мы не одни
Микробиом играет колоссальную роль:
- в пищеварении (именно бактерии помогают расщеплять клетчатку, синтезируют витамины группы B и K);
- в иммунной защите (70% иммунной системы находится в кишечнике);
- в регуляции обмена веществ;
- в поддержании психоэмоционального состояния (ось «кишечник - мозг» активно изучается в нейронауке).
Наш микробиом уникален как отпечаток пальца. Он формируется с рождения и зависит от множества факторов:
- способа родов (через естественные пути или кесарево сечение)
- кормления (грудное или искусственное вскармливание)
- питания
- приёма антибиотиков
- среды обитания.
Уже доказано, что разнообразие микрофлоры напрямую связано с более высоким качеством здоровья.
Но что происходит, когда нарушается баланс (например, снижается доля «хороших» бактерий или «плохие» берут верх)?
- синдром избыточного бактериального роста;
- вздутие и метеоризм;
- кожные реакции, аллергии;
- склонность к ожирению и метаболическим нарушениям;
- тревожность и даже риск депрессии.
Поскольку наш организм не способен переваривать клетчатку, за нас это делают наши бактерии. Они превращают её в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые являются топливом и защитой для клеток кишечника.
Если пищевых волокон в рационе мало, этих веществ будет недостаточно.
Итог: хроническое воспаление (так называемое low-grade inflammation) и нарушение системной регуляции и вышеперечисленные проблемы.
Часть 2. Ферментированные продукты - еда, которая лечит
Восстановить микробиоту можно при помощи ферментированных продуктов. Кстати, их человечество использует с древности, интуитивно понимая пользу.
Ферментация - это процесс, при котором микроорганизмы «предпереваривают» еду, делая её более усвояемой и насыщенной пробиотиками. Проще говоря, мы едим не просто йогурт, а продукт с живыми бактериями, которые дополняют и поддерживают наш микробиом.
В чём их сила?
- Обогащают рацион пробиотиками и пребиотиками, поддерживая баланс микрофлоры;
- снижают воспаление, улучшают барьерную функцию кишечника;
- улучшают усвоение белка и витаминов;
- снижают риски после инфаркта;
- улучшают работу мозга и эмоциональное состояние.
Научные обзоры подтверждают: регулярное употребление ферментированных продуктов связано с более высоким разнообразием микробиоты и снижением риска хронических заболеваний.
Часть 3. Что убивает микробиом и как его защитить?
Микробиом - очень чувствительная экосистема. Её легко разрушить… и не так просто восстановить.
ВРАГИ микробиома:
- частое и бесконтрольное употребление антибиотиков;
- хронический стресс;
- однообразное питание;
- недостаток сна;
- малоподвижный образ жизни;
- загрязнённая экология;
- курение, в т.ч. пассивное;
- избыток сахара, жиров, фастфуда и ультрапереработанных продуктов в рационе;
- дефицит витамина Д;
- обезвоживание;
- алкоголь.
ДРУЖЕЛЮБНЫЕ ПРИВЫЧКИ:
- прогулки на природе;
- общение с животными;
- разнообразное питание, богатое клетчаткой и полифенолами;
- регулярные умеренные физические нагрузки;
- полноценный сон;
- снижение уровня стресса;
- ежедневное включение в рацион пребиотиков и ферментированных продуктов;
- отказ от курения и минимизация (исключение) алкоголя;
Особенно важна клетчатка:
- бананы, спаржа, лук, чеснок, пшеница, цикорий;
- ягоды, орехи, зелень;
- овёс, рожь, цельнозерновой хлеб.
Наше внутреннее разнообразие - это биологическая суперсила
Как было описано выше, состояние кишечника и микробиоты влияет не только на физическое здоровье, но и на когнитивные функции, настроение и даже успех похудения.
Относитесь к микробиому бережно: подкармливайте, защищайте, не загрязняйте. И тогда микробиом отблагодарит вас крепким иммунитетом, ясной головой и энергией на каждый день.
У вас в руках все инструменты: от простых прогулок до мисо-супа.
Еще больше разговоров о здоровье, теле и питании у меня в Telegram.
Буду рада видеть вас там 🌿