Когда мы злимся, тревожимся или грустим, часто хочется просто «выключить» эти чувства. Однако попытки игнорировать или подавлять эмоции часто приводят к обратному эффекту — внутреннее напряжение растёт, а реакция усиливается. Один из самых простых и действенных способов справляться с сильными переживаниями — признание и называние эмоций, то, что в психологии называется "affect labeling".
Что это такое и как это работает?
"Affect labeling" — это техника, при которой человек словами описывает, что он чувствует. Исследования показывают: когда мы называем эмоцию, активируется префронтальная кора мозга (отвечающая за саморегуляцию и рациональное мышление), а активность амигдалы (эмоционального центра мозга) снижается.
В 2007 году нейропсихологи Мэттью Либерман и его коллеги из UCLA провели fMRI-эксперимент. Участникам показывали эмоционально насыщенные изображения (например, испуганные лица) и просили либо просто смотреть на них, либо назвать увиденную эмоцию. Когда участники называли эмоции, активность в миндалевидном теле (амигдале) снижалась, а в префронтальной коре — повышалась.
Если ты злишься и говоришь себе: «Я злюсь, потому что чувствую, что меня не уважают», — мозг уже начинает работать над успокоением, даже если ситуация пока не изменилась.
Как это выглядит в жизни: реальные ситуации
💼 Ситуация на работе
Получаешь резкое письмо от коллеги. В груди — всплеск злости, в голове — желание ответить в таком же тоне. В такие моменты полезно просто на секунду притормозить и сказать себе: «Я сейчас злюсь. Скорее всего, потому что почувствовала себя обесцененной».
Интересно, как быстро после этого накал спадает — как будто ты вынимаешь эмоцию изнутри и ставишь перед собой. Она уже не управляет тобой, а просто… существует. И это даёт тебе выбор — ответить по-другому.
🎤 Перед важным выступлением
Ты стоишь перед залом (или зумом), ладони потеют, голос немного дрожит. Обычно в такие моменты хочется просто сделать вид, что всё нормально. Но попробуй про себя сказать: «Я нервничаю. Это потому, что мне важно, как меня воспримут».
Парадокс: когда ты признаёшь своё волнение, оно начинает уходить. Ты становишься не уязвимой, а настоящей. И это даёт силу.
🤯 Внутренний хаос
Иногда ты просто ходишь по квартире, не можешь сосредоточиться, вроде всё нормально, но чувствуешь тревогу. Вместо того чтобы отвлекаться сериалом или телефоном — сядь на пару минут и задай себе вопрос: «Что со мной происходит? Какое чувство сейчас сильнее всего?»
Ответ может удивить: «Я тревожусь», «Я одинока», «Я устала». Но как только ты называешь это, в теле появляется чуть больше лёгкости. Ты больше не внутри эмоции — ты наблюдаешь за ней.
Как применять это в повседневной жизни
1. Не анализируй — просто называй
Не нужно углубляться в причины детства или перебирать весь день — достаточно одной простой фразы:
«Я злюсь», «Мне обидно», «Я тревожусь»
Как только эмоция названа, она уже не так пугает.
2. Записывай чувства хотя бы пару раз в неделю
Заведи заметку в телефоне или маленький блокнот.
Пиши коротко: «Сегодня почувствовала раздражение, когда меня перебили на встрече. Захотелось закрыться».
Так ты учишься слышать себя и замечать повторяющиеся триггеры.
3. Говори о себе, а не о других
Если хочется высказать претензию, начни с себя:
вместо «Ты опять забыл!» — попробуй «Я расстроилась, потому что чувствую, что меня не слышат».
Эта фраза не провоцирует защиту — она создаёт пространство для разговора.
4. Используй тело как подсказку
Часто эмоции приходят через тело. Напряжение в плечах? Ком в горле? Усталость без причины? Задай себе вопрос: «А что я сейчас чувствую?». Не всегда приходит ответ сразу, но вопрос уже запускает внимание внутрь.
Данные в цифрах:
- Исследование Lieberman et al. показало: при маркировке негативных эмоций уровень тревожности снижается в среднем на 25%.
- В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) маркировка эмоций — базовая техника, признанная эффективной в лечении тревожных и депрессивных состояний (Beck, 2011).
Почему это важно?
Подавленные эмоции не исчезают, а накапливаются и могут проявляться в теле: головные боли, бессонница, хроническая усталость.
Признанные эмоции перерабатываются быстрее и эффективнее. Это улучшает самочувствие, помогает принимать более взвешенные решения и улучшает отношения.
Вместо вывода: эмоции — это не враги
Эмоции — не помеха, а сигнал. Но чтобы его услышать, нужно сначала его назвать. В следующий раз, когда накроет волна — не гони её прочь, а попробуй сказать: «Привет, тревога. Я вижу тебя». И посмотри, как она отступит.