Приветствую, друзья!
Расскажу об очень эффективной штуке против душевных страданий. Если Вы переживаете болезненный разрыв, если вы не можете похудеть, если у вас не ладятся отношения на работе с коллегой, если вы осознали у себя зависимость.. и хотите выйти из этого состояния – этот пост может оказаться для вас полезным. Дневник чувств и эмоций это не способ занять руки, когда скучно, это действенное оружие против любого нестабильного состояния (тревога, апатия, стресс), и против психологической зависимости.
О себе: была в состоянии зависимости, затем попала в состоянии созависимости, и чтобы помочь близкому, начала обучаться работе с зависимостями (спойлер – мой близкий не был готов к помощи и не нуждался в ней, а вот мне это оказалось нужным). Пишу о полезных, простых и бесплатных техник выхода из этого состояния. Если вам откликается тема, название статьи – здорово, если это окажется полезным. Если вызывает безразличие – вам это не нужно, у вас нет этих проблем.
Почему именно дневник?
Что общего между страдающим человеком и Джей-Ка-Роулинг? Я читала интервью с мамой Гарри Поттера, где она рассказывала, что сбегала от неурядиц в личной жизни в выдуманный мир – и «начался» он на салфетках в кафешке. Исследователи говорят, что некоторые люди, ведущие дневник эмоций, становятся настолько хорошими писателями, что их иногда путают с авторами любовных романов. Но прежде всего цель ведения такого дневника – это выйти из нестабильного психологического состояния, понять себя, а также что стоит за автоматическими действиями в контексте зависимости. Такой дневник вела и я – считаю его прекрасным рабочим инструментом, доступным любому.
С чего начать ведение дневника?
Шаг 1: Выбираем оружие. Я купила самую красивую тетрадь, какую смогла найти. И.. я так и не начала в ней писать. Этот блокнот был очень красив для моих некрасивых сумбурных мыслей. А когда я снова захотела вести дневник (после первой провалившейся покупки) я взяла обычный наполовину исписанный блокнот на пружинке, и в него как полилось.. Кому-то удобно «писать» в приложении. Выберите удобный для вас способ отслеживания мыслей.
Шаг 2: Определяем формат. Можно писать каждый день, можно раз в неделю. Главное – регулярно, но не превратить это в еще одну повинность.
Проблемы, которые возникают при ведении дневника
С чем столкнулась я и может столкнуться каждый? Вначале, у меня был страх, что это кто-то прочтет. На самом деле, в моем дневнике не было никакого компромата, но это тормозило мой процесс. Я придумала носить блокнот в подкладе сумки. Пока ты не будешь честен с собой, в этом дневнике не будет смысла. Если вам не хочется, чтобы это нечаянно кто-то прочел – позаботьтесь о сохранности записей.
Также вначале мне было сложно отслеживать свои мысли, чувства и эмоции. Мне раньше казалось что как-будто бы "раз" – и вот ты уже делаешь то, от чего ты хочешь избавиться. Но на деле именно дневник показал мне, что они есть, эти предшествующие мысли! И именно они "заставляют", стимулируют и мотивируют меня делать то, от чего я хотела избавиться.
Сложность в описании чувств словами. Когда я поняла, что действительно имеются определенные повторяющиеся мысли, мне вначале было сложно описывать их. Что я делала в этом случае – писала, не задумываясь над связностью текста. Через неделю таких наблюдений я смогла более четко формулировать, что происходит у меня в голове, как «выглядят» эти мысли. Позже я смогла буквально «брать» их, «разглядывать» и «препарировать».
Эмоциональный детектив: когда мысли — это преступники и твоя задача «поймать» их
Записываем все: от “я так счастлива, что съела мороженое”, “этот день был таким ужасным, что я даже не хочу есть мороженое” до «я только что поела мороженное, хотя не хотела этого делать, и мне сейчас стыдно, я зла на себя». Важно не только описывать эмоции, но и пытаться понять, что их вызвало, и тоже это записывать. С первого (второго, третьего раза..) точно не получиться! Но вроде бы, не было еще людей, которые только родились и сразу пошли.
Спустя какое-то время я смогла отследить свои желания и мои записи выглядели так: «я поняла, что я хочу съесть «запрещенку», потому что я сидела дома и мне было нечего делать и скучно, поэтому я ее съела, а сейчас мне стыдно» или «мне позвонил бывший и предложил встретиться, но я отказала, но меня это ужасно расстроило – и в итоге я испытала сильное чувство голода».
Практический совет: когда в очередной раз только думаете и особенно делаете то, чего не хотите, запишите это. Ваши очерки не для потомков. Это материал с которым вы будете работать после и увидите закономерности.
Почему дневник эмоций работает?
Дистанция и анализ. Когда ты пишешь о своих эмоциях, ты автоматически создаешь дистанцию между собой и своими чувствами. Это как смотреть на себя со стороны – только без зеркала и фильтров.
Терапевтический эффект. Записывая свои мысли и чувства, мы перестаем зацикливаться на них, видим закономерности, понимаем, что многие страхи преувеличены, находим реальные решения, а не эмоциональные.
Как не превратить дневник в марафон жалости?
Практические советы: помните о правиле трех “не”: не пишите только о плохом, не забывайте отмечать хорошие моменты; не превращайте дневник в список претензий к окружающим и миру.
Время и место. Если вначале не получается изливать свои мысли ситуативно, выделите специальное время для записей. Пусть это будет ваша обязательная минутка (или 10 минут, или час). Помните, что писать “Я ощущаю себя самым несчастным на свете” или «Я себя ненавижу в час ночи» – это нормально.
Визуализация. Если вам это поможет, используйте цветовые маркеры (это был мой вариант – «плохие» мысли я выделяла красным, «хорошие» - зеленым. Позже мне это помогло увидеть закономерности между своими состояниями), стикеры, рисунки.
Что делать с записями?
Периодически перечитывай свои записи. Это поможет: увидеть прогресс, найти реальные спусковые крючки, отмечать улучшения (или ухудшения, куда без этого), анализировать личный опыт. Помните, что записи будут полезными, только при выполнении этих условий:
Честность и открытость. Пишите то, что чувствуете, а не то, что “должно” чувствовать. Это ваша рабочая тетрадь, а не роман или исповедь перед кем-то, и здесь нет правил, кроме тех, что вы сами себе установили.
Регулярность. Лучше писать понемногу каждый день (а еще лучше, как только чувствуете, что вами овладевают «ваши демоны»), чем раз в месяц устраивать марафон излияний. Это как с походом в спортзал – регулярность важнее интенсивности.
Когда ждать результатов?
Не ждите мгновенных изменений. От того, что вы начали вести дневник, чуда не случится – но с начала ведения будет тренироваться навык отслеживания мыслей. Затем, когда записей «накопится» энное количество, вы сможете анализировать их и видеть закономерности.
Из своего опыта скажу, что два месяца (нерегулярного) ведения дневника мне хватило для того, чтобы лучше понять свои мотивации и саму себя. Это стало стартовой точкой отсчета в выходе из состояния зависимости.