Жить с диабетом — это не запрет на вкусную еду, а умение подобрать то, что подходит именно тебе. Когда у меня диагностировали диабет 1 типа, я думала, что теперь моя жизнь — это вечная гречка и варёная курица. Спойлер: нет! Сейчас моё меню вкусное, разнообразное и — самое главное — под контролем. В этой статье расскажу, как я его составляю.
Главное правило: баланс
Моё питание — это не про «можно» или «нельзя», а про разумный выбор и самоконтроль. Я стараюсь, чтобы в каждом приёме пищи были:
• медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, овощи),
• белок (мясо, рыба, яйца, бобовые),
• немного жира (масло, орехи, сыр),
• клетчатка (овощи, зелень).
Так сахар поднимается плавно, а не «взлетает как ракета».
Как я составляю меню
1. План на день (или хотя бы на утро)
Каждое утро я примерно прикидываю, что буду есть. Если день плотный — беру с собой перекус.
Важно знать, сколько углеводов в каждом блюде, чтобы рассчитать инсулин.
2. Подсчёт ХЕ и калорий
Я знаю свои дозировки инсулина и как реагирую на разные продукты.
Обычно я использую простую таблицу с ХЕ или приложение. Например:
• завтрак: овсянка + банан (3 ХЕ)
• обед: гречка + курица + салат (4 ХЕ)
• ужин: овощи + рыба (2 ХЕ)
Итого — 9 ХЕ на день + перекусы по самочувствию.
3. Меньше сахара — не значит скучно
Я не ем сахар в чистом виде, но позволяю себе десерты на заменителях, фрукты, домашние угощения.
Например, пеку сырники без муки и сахара, или делаю банановый хлеб на овсяной муке.
Что помогает мне не срываться?
• Гибкость. Я не запрещаю себе продукты. Просто думаю: стоит ли оно того? И как это скажется на сахаре?
• Запасы на случай “не успела”. Йогурт без сахара, орешки, хлебцы, яблоко — всё это всегда есть в сумке.
• Заготовки. Я люблю готовить на 2–3 дня вперёд: варю крупу, запекаю курицу, режу овощи. Тогда не тянет на что-то «вредное».
Несколько моих любимых блюд:
• Гречневая лапша с овощами и курицей
• Тёплый салат с киноа и яйцом
• Сырники на твороге с псиллиумом или миндальной мукой
• Омлет с брокколи и сыром
• Йогуртовый десерт с ягодами и семенами чиа
Важный вывод
Питание при диабете — это не приговор. Это осознанность. Я научилась выбирать продукты не по запретам, а по самочувствию. Когда видишь стабильный сахар, когда чувствуешь себя сытой и энергичной — никакие булочки уже не манят так сильно.