С начала 2025 года стоимость месячной продуктовой корзины на одного человека в РФ выросла на 1,9% — до 7326,3 рубля. Утверждается, что в расчёт вошли аж 33 продукта, включая мясо, рыбу, молочку, яйца, крупы, фрукты и овощи. С содержимым корзины, которое должно обеспечить полноценный рацион и крепкое здоровье, разбираемся вместе с Наиной Богдановой, семейным врачом, эндокринологом и нутрициологом.
В Санкт-Петербурге стоимость продуктовой корзины оказалась выше средней по стране и составила 8563,2 рубля. Каждому, кто регулярно ходит в магазин, понятно — разгуляться на такую сумму не получится. Но и те, кто может потратить на питание гораздо больше денег, не всегда наполняют корзину правильно.
Мы спросили у нашего эксперта, какие продукты должны входить в ежемесячный набор жителя Северной столицы, чтобы не разориться, но при этом закрыть потребности организма и восполнить дефицит витаминов?
— На самом деле то, что в нашем питании сейчас нет совсем никаких витаминов, — это миф. Витамины мы получаем из продуктов круглый год.
Наина Богданова выделила три ключевые составляющие здорового рациона вне зависимости от региона проживания человека. Это белки, клетчатка и сложные углеводы.
Белки
— Продукты с высоким содержанием белка — это первое, чем мы должны наполнить свою корзину. Без них все остальное будет, в общем-то, бессмысленно.
В качестве полноценного источника белка эксперт порекомендовала яйца, творог, мясо (не реже двух раз в неделю!) и рыбу. Помимо обеспечения организма белком эти продукты помогают закрыть его потребность в витамине В12, который есть только в продуктах животного происхождения. В рыбе и яйцах также содержится большое количество важных жирорастворимых витаминов D и А.
Тех, кто привык экономить, наверняка, порадует известие о том, что самая полезная рыба в наших магазинах — это не породистый лосось или модный тунец, а дешёвая, коротко живущая мелкая рыба. Идеальным вариантом для сбалансированной продуктовой корзины станут селёдка, сардины и скумбрия, которые особенно богаты полезными витаминами и жирными кислотами.
Также в корзинку стоит добавить растительный белок.
— Прекрасным выбором будет чечевица. Она не только богата белком, но еще и является одним из важнейших источников железа и кальция. На втором месте из бобовых идёт фасоль, дальше горох. Соя — тоже хороший продукт, но пока ещё недостаточно привычный для нашей культуры. Хотя она уже вполне прижилась в виде тофу и каких-то перекусов.
Клетчатка
Вслед за белком в корзину отправляется клетчатка, то есть овощи, фрукты и ягоды. Даже если кому-то не по карману дорогие привозные продукты, в наших магазинах в любой сезон есть местные овощи и фрукты длительного хранения — те же морковь, свёкла, капуста, редька, тыква, яблоки. Изрядное количество клетчатки содержится и в сухофруктах.
В модель здорового полноценного питания вполне вписываются и замороженные продукты. Так называемая быстрая заморозка, которую сегодня используют промышленные пищевые производства, позволяет максимально сохранить органолептические свойства овощей, фруктов и ягод. Проще говоря, правильно замороженная еда на ощупь, вкус, цвет и запах и будет почти совсем, как свежая. Кроме того, шоковая заморозка позволяет сберечь большинство витаминов, даже такой «капризный» из них, как витамин С.
Сложные углеводы
— Если мы внесли в свою недельную корзинку несколько разных источников белка и положили туда же овощи, пусть даже замороженные, то принципиально мы закрыли основные пищевые дефициты. Осталось добавить сложные углеводы.
На самом деле, многие из тех продуктов, о которых мы говорили раньше, — например, бобовые и овощи — уже содержат сложные, они же медленные, углеводы. Дополнительно в корзину можно забросить крупы, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов. Продукты, богатые сложными углеводами, не только дают организму энергию, но и закрывают потребность в витаминах группы В.
Воплощаем знания в жизнь
При внимательном изучении содержимого своих привычных продуктовых корзин, многие обнаружат в них изрядный перевес углеводов. Причём, не полезных сложных, а быстрых — сахара, белого хлеба, тортиков, пирожных, сладкой газировки и т. д.
Конечно, не стоит совсем лишать себя вкусняшек. Но всё же стоит помнить, что такие углеводы дают лишь короткий прилив энергии, которая быстро уходит вместе с чувством сытости (но оставляет лишние сантиметры на талии). Медленные углеводы и белок восполняют энергию и утоляют голод на заметно более длительное время. Кроме того, белок является строительным материалом организма, позволяя ему наращивать мышцы, восстанавливать ткани и даже вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями.
— Если у вас есть возможность начать утро не с булочки и сладкого чая, а с пары яиц, приготовленных в любом виде по вашему вкусу, да ещё и с кусочком красной рыбы, — это будет просто великолепно.