72 часа без еды. Мой опыт.

Решил пройти трёхдневное голодание. Не ради похудения, не ради геройства. Просто как эксперимент.

Раньше уже делал разгрузочные дни — максимум по 24 часа. Было 4 раза: один на воде, один на цитрусовых, один на айране и один — только на овощах. Обычно — после соревнований или тяжёлых тренировок. Иногда даже раз в неделю. Эффект был — лёгкость, чуть больше ясности. Но ничего сверхъестественного.

Потом начал больше читать про интервальное голодание, аутофагию и вообще — как организм ведёт себя без еды. Информации оказалось много.

Во-первых, аутофагия.

В 2016 году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследования этого процесса. Он доказал, что клетки могут “переваривать” и перерабатывать свои повреждённые участки, что важно для иммунитета, профилактики старения и даже онкологии.

Пресс-релиз Нобелевского комитета

Второе — обновление иммунной системы.

Исследование группы Валтера Лонго показало, что трёхдневное голодание может снижать уровень IGF-1 и активировать процессы восстановления. Это помогает регенерации стволовых клеток и обновлению иммунитета.

Cell Stem Cell, 2014

Третье — обзор от Мэттсона и де Кабо (NEJM, 2019).

Они обобщили все наработки по интервальному голоданию: от метаболических плюсов и снижения воспаления до улучшения работы мозга и защиты от нейродегенеративных заболеваний.

NEJM, 2019 — Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

Также много данных по воспалению.

В обзорах, например в Annual Review of Nutrition, отмечается, что при голодании снижаются маркеры хронического воспаления — такие как интерлейкин-6 и С-реактивный белок. Это может быть важно при метаболических и аутоиммунных расстройствах.

Annual Review of Nutrition (Нужно искать по ключевым словам: inflammation, CRP, IL-6, fasting)

Пятое — влияние питания по времени.

Работы в Frontiers in Nutrition показывают, что режим ограниченного по времени питания (например, 8/16) может улучшать циркадные ритмы и общее состояние сердечно-сосудистой и гормональной систем.

Frontiers in Nutrition

Большинство данных об аутофагии было получено на дрожжах и животных моделях (в основном мышах). У человека процесс пока изучен недостаточно, и его механизмы подтверждаются лишь косвенно, однако фундаментальность открытия не вызывает сомнений.

И тут сработало просто: а не попробовать ли мне?

Просто посмотреть, как это будет на практике, а не в теории.

Без ожиданий чудес. Просто с интересом.

И вот вечером, 17 апреля в 19:00 — начал.

Полный отказ от еды, только вода, чай, кофе и электролиты.

Параллельно — замерял всё через Polar:

• сон,
• HRV (вариабельность сердечного ритма),
• ANS charge (оценка баланса вегетативной нервной системы),
• активность, шаги и калории,
• вес.

Результаты будут в каждом дне и в конце.

День -2

Это был первый день подготовки к 72-часовому голоданию. Начал сокращать углеводы и переходить на жиры и белок, чтобы облегчить вхождение в кетоз.

Завтрак:

Скрембл из 3 яиц с зеленью и авокадо, кофе

Перекус:

Авокадо и зелень

Обед:

Куриная грудка, гречка, тушёные шпинат и брокколи, оливковое масло

Полдник:

Кедровые орешки + чай

Дополнительно:

2 средние шоколадки в течение дня

Ужин (до 19:00):

Варёное яйцо, куриный суп

Физическая активность: пробежка 10 км

Примерная калорийность дня: ~2100–2300 ккал

День -1

Цель: минимизировать углеводы, оставить только жиры и белок, облегчить вход в голод.

Завтрак:

2 яйца пашот + авокадо, кофе

Обед:

Куриный бульон, порция минтая, зелёный салат

Ужин (до 18:00):

Бульон с овощами

Примерная калорийность дня: ~1200–1400 ккал

День 1

“Не события беспокоят людей, а их представления о событиях.”

— Эпиктет

Первый день прошёл спокойно. Голод ощущался, но скорее как фон, а не как навязчивая мысль. Возможно, сработала подготовка: за два дня до этого я уже убрал часть углеводов, снизил калории, и организм успел немного перестроиться.

Психологически было легко. Я был нацелен на эксперимент, а не на борьбу с собой. Это многое меняет.

С самого утра ощущение, будто после тяжёлой тренировки: вялость, тянущее чувство в теле, особенно в спине и плечах. Не как после боли, а как будто тело экономит энергию. Не было привычного ощущения “включенности”. Я был в режиме наблюдения — за собой, за своими мыслями, за реакциями.

Немного медлительности в действиях, но при этом — не раздражало. Даже казалось, что всё стало тише и проще.

Ближе к обеду я поехал в церковь, просто посидеть — мне нравится атмосфера. В какой-то момент ко мне подошла женщина и попросила помочь пропылесосить вход. Я помог, а она потом провела меня к иконе Николая Чудотворца. Этот момент показался очень простым, человеческим и тёплым.

Суточные данные:

• Вес: 73.2 кг
• 8 061 шаг, 5.6 км
• Активность: 3 ч 34 мин
• Расход: 2 430 ккал
• HRV: 71 мс (высокая вариабельность)
• ANS charge: +7.3 (организм в ресурсе)

Сон:

• Продолжительность: 8 ч 29 мин
• Эффективность: 91 %
• Глубокий сон: 1 ч 14 мин
• Восстановление (по Polar): хорошее

Под вечер включилась психологическая пустота: нет еды — нет повседневной радости. Нет кофе, нет перекуса, нет "сейчас что-нибудь пожую и отвлекусь". Остаётся только ты и этот день.

Но с другой стороны, в этом было и что-то хорошее. Мир будто замедлился. Я начал замечать мелочи. Просто сидел и чувствовал, что ничего не надо — и в этом было спокойствие.

На ночь включил подкаст со стоиками. И в этом состоянии — без еды, без шума — их мысли легли особенно мягко. Запомнилась мысль:

“Когда ты голоден, у тебя нет внешней мотивации.”

Только внутренняя. И ты с ней один на один.

День закончился ровно. Без подвига, но с ясным ощущением, что я вступил во что-то интересное.

День 2.

“Если боль невыносима — она коротка. Если она долгая — значит, она терпима.”

— Марк Аврелий

Этот день был тяжёлым. Уже с самого утра — вялость, отсутствие желания что-либо делать, все мысли крутились вокруг еды. Хотелось сдаться, просто пойти в магазин, взять пивас, что-нибудь вкусное и закончить эксперимент. Но я держался.

Сил не было. В голове — одна мысль: “А зачем вообще это всё нужно?”

К обеду понял, что надо как-то переключиться. Включил фильм “В диких условиях” — он лёгко лёг на настроение. Параллельно начал собирать деревянную модель маяка, которую мне подарил хороший человек. Пока собирал — мозг отвлёкся. Это стало спасением — время пошло быстрее, появилась точка фокусировки.

Вечером снова накрыло — хотелось поесть, было скучно, внутренняя пустота. Но я держался, не из героизма, а просто из принципа: если уж начал — доведи до конца. На ночь снова включил стоиков, но уже слушал их скорее механически. Было очень тихо внутри. Почти слишком.

Данные:

Вес: 72.5 кг

• 678 шагов — почти не двигался
• Активность: 2 ч 17 мин
• Расход: 2 117 ккал
• HRV: 47 мс
• ANS charge: +8.3 — организм всё ещё держал адаптацию

Сон:

• Продолжительность: 7 ч 53 мин
• Эффективность: 91 %
• Глубокий сон: 1 ч 05 мин
• Восстановление: умеренное

Психологически — самый тяжёлый день. Много сомнений, апатия, эмоциональная ровность. Ощущение, что день тянулся бесконечно. Но именно он, как ни странно, стал одной из самых честных частей этого эксперимента.

День 3.

“Ты сильнее, чем твои желания. Ты — их наблюдатель, а не раб.”

— Эпиктет

Проснулся с мыслью: “ну вроде полегче”. Спал лучше, чем во вторую ночь. В теле — всё ещё вялость, но без той тупой разбитости, как накануне. Субъективно — энергии немного прибавилось. Но сказать, что был прилив — не могу. Скорее просто стало ровнее.

Мышцы всё ещё тянуло. Особенно плечи и спину. С утра начала болеть голова — не сильно, но фоном. Давление вроде в норме, скорее всего, реакция на дефицит глюкозы.

И вот с этим состоянием я просто сел и подумал: может, уже хватит? Честно — хотел сдаться. Был на грани. Написал в GPT — он предложил не сидеть, а чем-нибудь заняться, чтобы отвлечься. Так и сделал.

Начал с простого: вымыл все окна, разобрал зимние вещи, навёл порядок в ванной. Думал, что это на полчаса — а в итоге заняло пару часов. И правда стало легче. Организм как будто включился: “Раз мы не едим — давай хотя бы делать.”

Потом пошёл в магазин. И, как и предупреждали, голодным туда лучше не заходить. Купил и овощи, и рыбу, и бульон, и... чипсы, пиво, хлебцы, сыр, всё, что хотелось. Но не сорвался — отложил до вечера.

К 19:00 я уже просто спокойно готовил. Не трясло, не тянуло, не хотелось накинуться на еду. Я сделал бульон с яйцом, немного овощей на пару и минтай. Сел. Спокойно поел.

И вот на этом эксперимент завершился. Ну, почти. Потому что потом я всё-таки сорвался на всё вредное, что купил.

Данные:

• Вес: 71.9 кг
• 6 733 шагов, 4 км
• Активность: 5 ч 48 мин
• Расход: 2 556 ккал
• HRV: 41 мс
• ANS charge: +3.1 — организм начал проседать

Сон:

• Продолжительность: 8 ч 06 мин
• Эффективность: 88 %
• Глубокий сон: 55 мин
• Восстановление: снижено

Лёг в постель с полным желудком и дискомфортом.

ЧСС в покое — 85. Карл!

Лежал и потел просто от того, что не смог удержаться после 72 часов голода.

Это обязательно скажется на восстановлении завтра.

Третий день стал завершением не столько физиологического, сколько психологического пути. Это был день концентрации, воли, а затем — принятия. Я не чувствовал гордости. Скорее спокойствие и благодарность. И голод — закончился.

День выхода

“Самое важное — не начать, а завершить правильно.”

Проснулся с синяками под глазами. Честно, впервые видел у себя синяки. Организм явно не успел восстановиться. HRV — 25 мс (резкое падение), ANS charge — –10.0 (глубокий минус). Это был самый низкий показатель за все дни.

На завтрак решил приготовить себе ПП-десерт — яблочный штрудель с творогом, протеином и греческим йогуртом. После углеводов почувствовал прилив сил, отправился в центр города и просто гулял, наслаждаясь солнцем и атмосферой. День получился насыщенным и динамичным.

Данные:

• Вес: 72.6 кг
• 12 365 шагов
• Почти 10 км
• Активность: 9 ч 37 мин
• Расход: 3 161 ккал
• HRV: 25 мс
• ANS charge: –10.0

Сон:

• Продолжительность: 7 ч 49 мин
• Эффективность: 89 %
• Глубокий сон: 48 мин

Вывод: выход — это не “конец”, а часть процесса. Лучше было бы сделать его более плавным: без переедания, без нагрузок и, возможно, без пива на ночь. Но это тоже опыт. И теперь я знаю это точно.

Выводы. Что я понял за эти трое суток

Это был не подвиг, не тренд, не "чистка организма". Это был просто опыт наблюдения за собой.

Я ничего не доказывал. Просто решил попробовать — и попробовать до конца.

Физически:

– Вес ушёл примерно на 2 кг (в основном вода и гликоген),

– На 3-й день была лёгкость, но не суперсила,

– После выхода — организм ушёл в минус: HRV упал, ANS просел, восстановление резко снизилось.

На графике видно, как HRV (вариабельность сердечного ритма) снижалась с каждым днём голодания:

• 17.04 (День 1): HRV было высоким — 71 мс. Это говорит о хорошем восстановлении и адаптации на старте.
• 18.04 (День 2): Резкое падение до 47 мс — вероятно, из-за психологического и физиологического стресса.
• 19.04 (День 3): Ещё большее снижение до 41 мс — организм работает на пределе, несмотря на субъективную «ровность».
• 20.04 (день выхода): Минимум — 25 мс. Выход с перееданием и вечерней активностью дал мощную нагрузку на вегетативную систему.

Вот динамика ANS charge — индикатора восстановления и активности вегетативной нервной системы:

• 17.04 (День 1): +7.3 — высокий уровень, организм в хорошем тонусе и ресурсном состоянии.
• 18.04 (День 2): +8.3 — несмотря на сильную слабость, ANS всё ещё показывает хорошую адаптацию. Вероятно, организм пытался компенсировать стресс.
• 19.04 (День 3): +3.1 — начался спад. Система не успевает восстанавливаться, особенно на фоне дефицита энергии.
• 20.04 (выход): –10.0 — резкий провал. Перегрузка адаптационных механизмов: вечернее переедание, повышенная активность, возможно стресс из-за смены режима.

• 17.04 и 19.04 — по 55 минут глубокого сна: достаточно хороший уровень для адаптационного периода.
• 18.04 — снижение до 47 минут, совпало с наихудшим самочувствием.
• 20.04 — снова небольшой спад до 48 минут, несмотря на кажущееся восстановление.

• 17.04 — 54 уд/мин, начальный уровень.
• 18.04 — небольшое снижение до 53.
• 19.04 — минимальное значение — 50 уд/мин, возможно отражает экономный режим организма.
• 20.04 — резкий скачок до 56 из-за переедания и перегрузки на выходе.

Резкий выход — это реально стресс.

Психологически:

– Голод вытаскивает наружу мысли, которые ты обычно заедаешь.

– Больше всего хотелось не еды, а ощущения "жить как обычно". Еда — это структура, привычка, ритуал. Без неё всё замедляется.

– Самое тяжёлое — второй день. Не из-за голода, а из-за психологического отката.

– Очень помогли руки — когда начал собирать маяк, стало легче. И уборка в третий день — спасла от срыва.

– Стоики тоже легли хорошо — особенно в моменты тишины.

Что сработало:

– Подготовка (минус углеводы за 2 дня),

– Никаких тренировок, только лёгкая активность,

– Чай, электролиты, вода, дневник, дыхание.

Что не стоит повторять:

– Наедаться на ночь после голода — плохая идея. Организм просто не справляется.

– Не стоит входить в такое состояние без интереса, цели и наблюдения за собой.

– Не стоит ждать магического эффекта — это не магия, это глубокий и местами скучный опыт.

Кому не советую:

– Тем, кто в нестабильном психоэмоциональном состоянии,

– Тем, у кого проблемы с ЖКТ, сахаром, сердцем,

– Тем, кто не готов встречаться с собой без отвлечений.

Буду ли повторять?

Может быть. Но не в ближайшее время. Один день — да.

72 часа — теперь понимаю, чего они стоят.