Прокрастинация — это серьезная проблема для многих из нас.
Мы говорим, что будем работать над своими целями, пойдем в спортзал или освоим новые навыки, но в итоге смотрим Netflix.
Я тоже когда-то был хроническим прокрастинатором.
Я ставил большие цели и строил амбициозные планы, но в повседневной жизни мало что делал.
Большинство людей считает, что прокрастинация возникает из-за лени, отсутствия мотивации или недостатка самодисциплины.
Но на самом деле корни прокрастинации лежат в нейробиологии.
Это результат постоянной борьбы в нашем мозге между лимбической системой и префронтальной корой.
Префронтальная кора
Префронтальная кора — это логическая и аналитическая часть мозга, отвечающая за планирование, самоконтроль и принятие решений.
Как писал доктор Джозеф Феррари, ведущий эксперт в исследованиях прокрастинации, в книге "Still Procrastinating":
"Префронтальная кора — это часть нашего мозга, которая управляет способностью регулировать поведение, включая сопротивление искушению мгновенного удовольствия ради долгосрочных выгод."
Короче говоря, префронтальная кора помогает контролировать импульсы и понимает важность отсроченного вознаграждения для создания лучшего будущего.
Если вы хотите перестать прокрастинировать, важно поддерживать эту часть мозга в оптимальном состоянии (об этом позже).
Лимбическая система
Лимбическая система — это эмоциональная и импульсивная часть нашего мозга.
Ее часто называют "рептильным мозгом", потому что с эволюционной точки зрения она гораздо древнее.
Как писал доктор Тимоти Пичил, доцент психологии в Университете Карлтона, в книге "Solving The Procrastination Puzzle":
"Лимбическая система реагирует на непосредственные сенсорные сигналы, такие как удовольствие и боль, не задумываясь о будущих последствиях."
Другими словами, лимбическая система более импульсивна и склонна выбирать мгновенное удовольствие, даже если это противоречит нашим долгосрочным целям.
Например, если ваша долгосрочная цель — привести себя в форму, но вы вместо этого часами смотрите Netflix, это результат того, что лимбическая система перевешивает префронтальную кору.
Почему лимбическая система часто побеждает префронтальную кору
С эволюционной точки зрения префронтальная кора — более новая и менее развитая часть мозга по сравнению с лимбической системой.
В результате префронтальная кора "слабее" лимбической системы.
Вот почему, когда мы сталкиваемся с задачей, вызывающей скуку, сложность или страх, лимбическая система часто берет верх.
Несмотря на наши благие намерения и долгосрочные цели, мы в итоге чаще поддаемся прокрастинации и мгновенному удовольствию, чем хотели бы.
Как писал доктор Пичил:
"Когда возникает конфликт между мгновенным удовольствием и долгосрочной целью, лимбическая система часто побеждает, потому что она древнее в эволюционном плане и оказывает более прямое влияние на наше поведение."
Как помочь префронтальной коре взять верх
Вместо того чтобы пытаться мотивировать себя или ругать за отсутствие дисциплины, гораздо эффективнее выработать привычки, которые помогут префронтальной коре преобладать над нашей ленивой и импульсивной лимбической системой.
Вот пять таких привычек.
1. Разбивайте задачи на части
Чем проще задача, тем меньше сопротивления со стороны лимбической системы. Поэтому метод "разделения задач" очень эффективен.
Разделите большую, пугающую задачу на несколько мелких, чтобы ее было легче выполнить.
Например, когда я пишу новую статью, я разбиваю процесс на подзадачи:
- Создать план статьи
- Написать черновик первой части
- Написать черновик второй части
- Добавить научные исследования
- Придумать заголовок
- Отформатировать текст
- Проверить и отредактировать
Вместо одной огромной пугающей задачи (что не нравится лимбической системе) у вас будет несколько небольших шагов, которые можно выполнять по очереди.
2. Делайте сложные задачи в начале дня
Одно из моих главных правил продуктивности — выполнять самую важную и сложную задачу дня до того, как взяться за что-то еще.
Исследования показывают, что с течением дня наша способность к самоконтролю, концентрации и обработке информации ухудшается.
Чем позже, тем больше истощается энергия, и наступает усталость от принятия решений, что передает управление лимбической системе.
Проще говоря — делайте самые трудные задачи утром, чтобы не откладывать их.
3. Оптимизируйте уровень энергии
Исследования показывают, что у людей, лишенных сна, снижается когнитивная функция, а продуктивность на следующий день падает в среднем на 29%.
Это потому, что при усталости лимбическая система полностью контролирует процесс принятия решений, что обычно приводит к прокрастинации.
Поскольку префронтальная кора — относительно новая и слабая часть мозга, ей нужно больше энергии, чтобы сохранять контроль.
Поэтому важно придерживаться здоровых привычек, таких как:
- Спать 7–8 часов в сутки
- Тренироваться минимум 4 раза в неделю
- Больше двигаться в течение дня (разминаться, гулять, избегать долгого сидения)
- Есть питательную пищу
- Пить достаточно воды
По моему опыту, продуктивность как минимум на 80% зависит от биологии.
Когда я забочусь о здоровье, быть продуктивным требует гораздо меньше усилий, а мотивация становится естественным следствием хорошего самочувствия.
Короче говоря, заботьтесь о здоровье и энергии, чтобы префронтальная кора оставалась у руля.
4. Уменьшайте количество отвлекающих факторов
Когда под рукой есть развлечения, лимбическая система видит в них быстрый и приятный побег от работы.
В большинстве случаев достижение целей требует больше усилий и менее увлекательно, чем отвлекающие факторы, поэтому мозг тянется к ним.
Многие цифровые раздражители специально созданы, чтобы захватывать систему вознаграждения мозга (особенно дофаминовые пути), что делает их такими вызывающими привыкание.
Фактически, компании зарабатывают на том, чтобы вы зависели от этих развлечений. Например, чем больше времени вы проводите в соцсетях, тем больше денег они получают от рекламы.
Ваше внимание — их бизнес-модель.
Поэтому, если вы хотите, чтобы префронтальная кора оставалась главной, уберите из рабочей среды высокодофаминовые отвлекающие факторы.
5. Медитация
Я заметил, что после нескольких недель регулярной медитации (по 10 минут в день) я автоматически начинаю принимать более правильные решения.
Я меньше прокрастинирую, меньше времени трачу на бесполезные развлечения и в целом делаю более здоровый и продуктивный выбор.
И это не случайно.
Исследования доктора Сары Лазар, нейробиолога из Гарвардской медицинской школы, показали, что медитация положительно влияет на мозг. Она говорит:
"Мы обнаружили, что чем больше часов человек практиковал медитацию, тем более значительными были изменения в мозге."
В частности, у тех, кто часто медитирует, увеличивается объем серого вещества в префронтальной коре.
Упрощенно говоря, чем больше серого вещества в мозге (или его определенной области), тем эффективнее он работает.
Кроме того, исследования показали, что регулярная медитация снижает активность миндалевидного тела, которое является частью лимбической системы.
То есть медитация помогает укрепить префронтальную кору и держать лимбическую систему под контролем, что значительно облегчает борьбу с прокрастинацией.
Хватит винить себя — используйте нейробиологию
В итоге, если вы будете применять привычки и техники, поддерживающие префронтальную кору, у нее будет больше шансов перевесить импульсивную и ориентированную на краткосрочные удовольствия лимбическую систему.
Вместо того чтобы винить себя за отсутствие дисциплины или мотивации, гораздо продуктивнее использовать знания нейробиологии, чтобы преодолеть прокрастинацию.
Это перевод статьи Джери Румера. Оригинальное название: "How I Eliminated Procrastination From My Life (Using Neuroscience)".