Всем привет! С самого детства, сколько я себя помню, я никогда не завтракала. Помню, как бабушка уговаривала меня съесть хотя бы маленький бутерброд перед школой, но я была непреклонна🤦
С годами моя привычка только укоренялась: ни перед учёбой, ни перед работой я не завтракала. Мой максимум с утра - это чашка свежесваренного кофе. Я была уверена, что раз уж мой организм не просит еду после пробуждения, значит она ему попросту не нужна. На самом же деле, я попала в замкнутый круг, знакомый многим: отсутствие завтрака - обед "на бегу" - пиршество перед сном. Понятное дело, что объедаясь перед сном, я даже не давала себе шанса на возможность поесть с утра.
Ситуация начала меняться в тот момент, когда я начала интересоваться питанием в целом. Я узнала о норме калорий, о макронутриентах, да и просто о том, как еда влияет на наш организм. Для себя я приняла решение о том, что нужно срочно менять свои отношения с едой, пока не наступила точка невозврата. Я не буду утверждать, что завтракать должен каждый человек - меня читают взрослые люди, способные самостоятельно принимать решения о своём питании, здоровье и жизни. В этой статье я расскажу о том, как я меняла свои пищевые привычки и, в итоге, пришла к ежедневному, плотному, сбалансированному завтраку.
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором я публикую свой ежедневный рацион, меню на неделю, а также делюсь моментами из жизни. Кроме того, в комментариях мы часто болтаем на различные темы. Присоединяйтесь!
1. Расчёт калорийности
Первое, с чего я начала - это расчёт калорийности, необходимой мне для комфортной жизнедеятельности. Это не значит, что я сразу бросилась взвешивать каждый кусочек пищи, который ела, но я, во-первых, стала понимать, сколько еды мне нужно съедать ежедневно, а, во-вторых, я в принципе стала обращать внимание на калорийность продуктов.
Именно тогда я поняла, почему каждую зиму я набираю вес, а каждое лето быстро от него избавляюсь - всё дело было в калорийности моей еды в разные сезоны. Сейчас я не просчитываю каждый свой приём пищи: иногда я могу сделать "контрольный замер" - посчитать КБЖУ всей еды, съеденной в течение дня, иногда я считаю количество белка за день, - в остальном я ориентируюсь на своё ощущение и свою фигуру. Да и за время ежедневных подсчётов КБЖУ я плюс-минус научилась ориентироваться в энергетической ценности продуктов.
2. Умеренный ужин
Поняв, сколько мне нужно съедать ежедневно, я начала думать над тем, как равномерно распределить весь объём пищи в течение дня. Если бы при этом я в целом не меняла свой рацион, то проблем бы у меня не возникло. Однако, я начала заменять продукты глубокой переработки на цельные, и калорийность моей еды заметно снизилась.
Покажу на примере: для того, чтобы мне поддерживать свой вес, мне нужно питаться примерно на 1900 ккал. Убираем из расчётов завтрак (которого нет) и получаем, что на обед и ужин мне нужно набирать 950 ккал. Если не считать некрахмалистые овощи (т.к. они дают в большей степени клетчатку и воду и имеют небольшую калорийность), то получается, что за один приём пищи мне необходимо было съедать почти полкило отварной гречки и около 200 гр варёной куриной грудки. Не знаю как вы, но я такой объём еды за один присест просто не осилю😅, но даже, если мне это чудом удастся сделать, то с настолько полным желудком уснуть я не смогу.
В этот момент я начала пересматривать свои ужины. Естественно, на цельных продуктах было практически невозможно собрать тарелку почти на тысячу килокалорий, поэтому какое-то время я попросту недобирала свою норму. Но вот, что я заметила - спустя некоторое время, после умеренных ужинов, у меня начало появляться чувство голода с утра. Ничего странного в этом не было, скорее, это было ожидаемо, поэтому я не стала игнорировать желание своего организма.
3. Планирование завтрака с вечера
Но я столкнулась с другой проблемой - отсутствие времени утром на приготовление завтрака. Так как своё питание я перестраивала в годы активной работы, то о свободном времени утром мне оставалось только мечтать. Благо, у меня была возможность или приготовить завтрак накануне вечером, или же приготовить его на работе (я работала в супермаркете, в котором был производственный цех) - что мы с технологом периодически и делали. Чаще всего мы либо готовили овсяноблин с какой-нибудь начинкой, либо делали бутерброды, иногда, правда, завтрак мог состоять из одной только сладкой булочки.
В выходные дни мои завтраки сильно не отличались от рабочих: как правило, это были различные бутерброды, т.к. более плотную и сытную еду я ещё не могла съедать утром.
В любом случае, я приучила себя уже вечером думать над тем, что я буду есть утром. При необходимости, я делала небольшие заготовки или же полностью подготавливала завтрак. Так, с утра мне не приходилось сперва ломать голову над завтраком, а потом носиться как электровеник, чтобы этот завтрак приготовить.
4. Сбалансированный завтрак
К полноценному завтраку я пришла не сразу: меня долго бросало от одних продуктов к другим - то я ела только каши с ягодами, то - исключительно яйца с овощами и т.п.
По своим ощущениям я поняла, что без достаточного количества белка, у меня очень скоро вновь появляется чувство голода, а без сложных углеводов я быстро устаю. Ко всему прочему, у меня появилась привычка употреблять в каждом приёме пищи достаточное количество овощей. Таким образом и сформировался мой идеальный завтрак (по сути, сформированный по принципу Гарвардской тарелки) - сложные углеводы, белок, немного жиров и клетчатка.
Вот так, постепенно, шаг за шагом я и пришла к плотным, сбалансированным и вкусным завтракам. Неизменным осталось только одно: чашечка свежесваренного кофе - без кофе я не представляю своё утро уже много лет🙂
Заключение
Сегодня я не представляю свою жизнь без завтрака: если случаются дни, когда я не успеваю поесть утром, то к обеду я чувствую себя оголодавшим зверем, готовым накинуться на всё, что лежит в холодильнике😅 Даже несмотря на то, что сейчас я не хожу на работу, я всё же стараюсь подготовить продукты для завтрака с вечера: взбиваю смесь для овсяноблина, отвариваю яйца, замачиваю крупы - это помогает мне не тратить много времени на стояние у плиты с утра.
Кроме того, постоянное наличие утреннего приёма пищи помогает мне не переедать днём и, в целом, не перебирать с калориями, также моя продуктивность в первой половине дня заметно выросла, а пробуждения стали более лёгкими и приятными. Хотя, казалось бы, я просто начала завтракать.
Расскажите, а как у вас обстоят дела с завтраком: любите этот приём пищи, заставляете себя есть с утра или же просто игнорируете завтрак? Какие блюда вы чаще всего едите в первый приём пищи? Всегда ли вы завтракали или осознанно вводили эту привычку?👇