Мечтаете о стройных ногах без лишнего жира на бёдрах? Сегодня — 15-минутная тренировка для подтянутых бёдер и просвета между ними. Хотите объём? Используйте утяжелители. Регулярность и дефицит калорий помогут убрать жир с ляжек за неделю!
Польза тренировки
Эта тренировка для стройных ног:
- Сжигает жир на бёдрах, создавая просвет.
- Укрепляет внутреннюю поверхность бедра.
- Улучшает осанку и координацию.
- Повышает уверенность в коротких шортах.
Занимайтесь 5–6 раз в неделю, и результат появится через 7 дней!
Разминка
Начинаем с приседания, касаясь пятки, вдох-выдох. Разогреваем внутреннюю поверхность бедра.
Советы для новичков
Новичкам важно:
- Следить за техникой.
- Дышать: выдох на усилии, вдох на расслаблении.
- Заниматься 5–6 раз в неделю.
- Питаться в дефицит калорий: меньше ешьте, чем тратите.
Разминка и сумо
Приседание с касанием пятки
Приседаем, касаясь пятки, вдох-выдох.
Эффект: разогревает бёдра.
Сумо плюс пружинка
Ноги широко, носки в стороны. Опускаемся, пружинка, вверх. Спина ровная. Эффект: подтягивает бёдра.
Сумо с носочком (правая нога)
Правая нога на носок, сумо, вдох-выдох. Таз назад.
Эффект: напрягает внутреннюю поверхность бедра.
Сумо с носочком (левая нога)
Левая нога на носок, сумо. Колени в стороны.
Эффект: формирует просвет.
Упражнения лёжа (правая нога)
Касание пятки
Садимся, правая нога согнута, левая вытянута, касаемся пятки.
Эффект: прорабатывает внутренние бёдра.
Четыре вращения
Левая нога вверх, 4 вращения от себя, затем к себе. Пятка вверх.
Эффект: укрепляет мышцы.
Пружинка
Левая нога вперёд, правой пружиним, пятка вверх.
Эффект: тонизирует бёдра.
Ступеньки
Правая нога вверх, левой махи, пятка вверх.
Эффект: подтягивает ноги.
Выпады
Выпад вправо
Шаг вправо, упор на пятку, таз назад, касание пятки.
Эффект: сжигает жир.
Выпад влево
Шаг влево, касание пятки. Колено не выходит вперёд.
Эффект: защищает суставы.
Боковые выпады и сумо
Выпад вправо, влево, сумо. Вдох на лёгком движении, выдох на усилии.
Эффект: формирует рельеф.
Два прыжка и выпады
Два прыжка, выпад вправо, влево.
Эффект: ускоряет метаболизм.
Упражнения лёжа (левая нога)
Касание пятки
Левая нога согнута, правая вытянута, касаемся пятки.
Эффект: напрягает бёдра.
Четыре вращения
Правая нога вверх, 4 вращения от себя, к себе.
Эффект: укрепляет мышцы.
Пружинка
Правая нога вперёд, левой пружиним.
Эффект: создаёт просвет.
Ступеньки
Левая нога вверх, правой махи.
Эффект: подтягивает бёдра.
Прыжки
Прыжки-ножницы
Прыгаем, скрещивая ноги.
Эффект: укрепляет ноги и ягодицы.
Сумо с прыжком
Сумо, пружинка, прыжок.
Эффект: сжигает калории.
Прыжки с касанием пятки
Прыгаем, касаясь пятки.
Эффект: прорабатывает внутренние бёдра.
Сумо с наклоном
Сумо, наклон вправо, влево. Спина ровная.
Эффект: формирует рельеф.
Вариации сумо
Сумо с носочками
Сумо, правая нога на носок, затем левая.
Эффект: тонизирует бёдра.
Перекаты
Перекатываемся вправо-влево через низ. Упор на пятку.
Эффект: укрепляет мышцы.
Сумо и статика
Сумо, 3 секунды статики, вверх.
Эффект: создаёт нагрузку.
Упражнения лёжа для бёдер
Ножницы
Лёжа, поясница прижата, ножницы крест-накрест.
Эффект: напрягает бёдра и пресс.
Привидение (правая нога)
Махи правой ногой в сторону, вдох-выдох.
Эффект: растягивает мышцы.
Привидение (левая нога)
Махи левой ногой. Поясница прижата.
Эффект: укрепляет бёдра.
Махи бёдрами
Стопы вместе, махи бёдрами вверх. Добавьте утяжелитель.
Эффект: завершает проработку.
Как питаться для результата
Дефицит калорий — ключ к похудению. Советы:
- Ешьте белок: 150 г курицы, 2 яйца.
- Добавьте овощи: 200 г брокколи, огурцы.
- Пейте 2 литра воды.
- Избегайте диет: достаточно меньше калорий, чем тратите.
Ошибки новичков
Избегайте:
- Неправильной техники: таз назад, спина ровная.
- Отсутствия дефицита калорий: без него жир не уйдёт.
- Заваливания колен: разводите их в стороны.
- Нерегулярности: занимайтесь 5–6 раз в неделю.
Вопросы
- Можно ли убрать жир с ляжек за неделю? Да, с тренировками и дефицитом калорий.
- Как добавить объём? Используйте утяжелители и ешьте больше белка.
Эта тренировка для стройных ног поможет убрать жир с ляжек за неделю! Занимайтесь 5–6 раз в неделю, следите за питанием.
Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье!