Осознанное спортивное питание — фундамент оптимального спортивного веса.
На первый взгляд, все довольно просто: если мы потребляем больше, чем тратим, вес набирается, а если тратим больше, чем поступает с пищей — падает.
Однако собака зарыта в нюансах. И не одна.
Здоровое и спортивное питание вовсе не тождественные понятия
Представим себе гипотетическую, но вполне реальную пару молодых людей, живущих вместе.
Допустим, что девушка — увлеченный здоровым питанием и контролем веса блогер, она подписана на массу экспертов нутрициологии, пусть сомнительной квалификации, но очень убедительных. Девушка не занимается серьезно спортом, в фитнес-зал приходит только ради кардиотренажеров, она убеждена, что работа со свободными весами ее «перекачает». Главный прибор в ее жизни — весы.
Парень — спортсмен, перспективный игровик, технарь, но с явным недостатком мышечной массы. В какой-то момент парень начинает активно заниматься железом, уходит на профицит калорий и за 2-3 месяца прибавляет в скорости, в силе, в выносливости, улучшает силуэт, но весит спортсмен теперь не 75, а 80 килограммов.
Девушка видит это, приходит в ужас и убеждает его сесть на сбалансированную низкокалорийную (1500-2000 ккал) диету из исключительно здоровых продуктов.
Спортсмен соглашается.
Он пытается тренироваться, но, естественно, качество тренировок падает в виду резкого изменения энергобаланса, организм приступает к вынужденному использованию внутренних ресурсов, в первую очередь получая энергию за счет накопленного гликогена и распада белка. Имеющийся жир организм оставляет как стратегический запас, он уходит заметно медленнее мышц.
В скором времени наступает видимый результат: набранная мышечная масса молодого человека уходит, наступает апатия, качество тренировочного процесса резко падает, состав тела неизбежно ухудшается — так как негативно изменяется соотношение мышечной и жировой масс.
Грубо – мышц стало заметно меньше, а жир почти не ушел.
Питался ли спортсмен все это время здоровой пищей? Да. Было ли это питание спортивным? Нет.
Рене Макгрегор об особенностях спортивного питания:
Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной.
Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman.
Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:
— снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки – и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;
— после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.
Отличие обычного человека от спортсмена применительно к подбору схем питания заложено именно в энергозатратах, которые требуют восполнения. Из чего же они состоят?
Основной обмен — это то количество энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности (прежде всего – работа нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем) при неактивной пищеварительной системе и в отсутствие физических нагрузок.
То есть это то, что мы тратим, когда, грубо говоря, просто лежим и ничего не делаем — даже не тратим энергию на переваривание пищи.
Мышцы – наш главный союзник в борьбе с лишним весом: они тратят очень много энергии даже в состоянии покоя
Общий обмен складывается из основного обмена и совокупности энергозатрат на всю деятельность в течение дня, включая тренировки.
Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется в течение дня, вес будет расти. Без вариантов. Поэтому, даже активно тренируясь, нужно следить за питанием. Тренировки стимулируют аппетит и есть периоды, когда эти позывы нужно игнорировать.
Чтобы терять вес за счет жирового компонента, нужно создать дефицит калорий около 10%. Этого достаточно для того, чтобы организм начал расходовать запасы жира, но и не слишком много, это не стресс, в результате которого организм начнет запасать калории за счет жира (этим чреваты низкокалорийные диеты). Не будет и потери мышечной массы.
Источники энергии
Организм получает энергию из поступающих с питанием углеводов, протеинов (белков) и жиров. Остановимся на этом подробнее.
Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу в многочисленных постах и статьях называет времена, когда даже врачи демонизировали углеводы, темными с точки зрения науки.
Согласимся с ним.
Грамм чистых углеводов обеспечивает около 4 килокалории, как и грамм белка. Жиры выделяют около 9 килокалорий на грамм. Так в чем же проблема углеводов?
Если совсем просто — проблемы в них нет. Есть проблема в пищевом поведении. Углеводы — самое простое топливо, которое находится «ближе всего». Организм отдает углеводам предпочтение на тренировке, уборке в доме, работе в офисе.
К жирам организм приступает при дефиците углеводных запасов. Проблемы возникают, если вы начинаете потреблять больше калорий, чем требуется организму, не запуская при этом синтеза белка (рост мышц), поскольку любые излишки хранятся в виде жира, и не важно, образуются они за счет углеводов, белков или жиров.
Рене Макрегор:
Жиры дают больше энергии в расчете на грамм пищи, в общем и целом продукты с их высоким содержанием — сыр, определенные виды мяса, жирная рыба — обеспечивают более длительное насыщение. Жир медленнее проходит по пищеварительному тракту, вследствие чего замедляет усвоение пищи. В расчете на грамм продукта протеины обладают таким же энергетическим выходом, что и углеводы, но белковую еду, такую как курица, обезжиренный греческий йогурт и белая рыба, организму труднее переваривать, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше.
Исключая те или иные виды пищи из рациона, вы ограничиваете общее потребление энергии, в особенности если эти продукты трудно компенсировать в новой диете.
Предположим, ваш типичный обед до перехода на диету Аткинса состоял из куска цыпленка, картофеля в мундире и овощей на пару. После того как вы начали соблюдать диету, у вас остались только цыпленок и овощи, так что вы без особых трудов убрали 200 килокалорий из суточного потребления пищи. Основная идея, которую иллюстрирует приведенный пример, заключается не в том, что нужно отказываться от углеводов, а в том, что следует ограничить общее количество калорий.
Ее справедливость была доказана несколько лет назад в ходе исследования, когда группу участников посадили на диету с общей питательностью блюд в 1500 килокалорий в день. Половина испытуемых ела кремовые торты, а вторая половина имела сбалансированный рацион, включающий сложные углеводы, протеины и жиры. И те и другие теряли вес одинаково быстро, но люди, питавшиеся исключительно кремовыми тортами, со временем стали апатичными, неудовлетворенными и начали испытывать острую жажду сладкого.
Спортсменам, которые работают над снижением веса тела, важнее всего не допустить потери мышечной массы. Именно поэтому для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме. Так возможно предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира. Это также помогает избежать распространенных проблем низкоэнергетических диет — снижения интенсивности метаболизма и постдиетического отката.
Мэт Фитцжеральд, «Соревновательный вес»:
Набор веса обычно бывает более стремительным у людей (как у мужчин, так и у женщин), совсем недавно потерявших вес в результате диеты, физических нагрузок или того и другого, но затем вернувшихся к старым привычкам. Это явление часто называют «эффектом йо-йо», или дословно «взад-вперед». Вес человека, по большому счету, — производная его уровня физической активности и потребления калорий.
Независимо от исходного веса, человек, в конце концов, набирает тот вес, который определен конкретным уровнем физической активности и потреблением калорий.
Ученые из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе установили, что две трети мужчин и женщин, потерявших вес благодаря диете, в течение нескольких лет снова набирали все потерянные килограммы, или даже более (Mannetal. 2007). Одной из причин, по которой некоторые люди набирают больше, чем теряют, является то, что похудание снижает скорость обмена веществ. Вполне ожидаемо, что скорость обмена будет снижена у тех, кто теряет значительное количество веса, поскольку скорость обмена — это производная общей массы тела.
К счастью для спортсменов, физические нагрузки имеют тенденцию предотвращать повторный набор веса.
Протеины — строительные элементы нашего тела. Они состоят из тех или иных комбинаций аминокислот, которые слагают мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и прочие ткани. Они также выполняют другие функции, включая перенос питательных веществ и производство энзимов.
Большинство взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни без проблем обеспечивают свои потребности в протеинах. Рекомендуемое количество составляет около 0,8-1 г/кг МТ в день, при этом женщинам для расчета следует использовать меньшее, а мужчинам – большее число из указанного диапазона.
У спортсменов ситуация иная. Спортсмену протеины преимущественно необходимы как ответ на физические нагрузки, а не как источник энергии.
Во время физической нагрузки (в том числе в настольном теннисе) происходит ускоренное расщепление белков в мышцах. Обеспечивая должное поступление протеинов в течение дня, вы препятствуете этому процессу.
Вопреки расхожим мнениям, нет общих данных о количестве протеинов, которые должен получать организм спортсмена. Все зависит от вида и интенсивности нагрузки. Главное правило — поддержание у спортсмена положительного баланса белка (его должно оказаться больше, чем расщепляется во время тренировки) с достаточным запасом аминокислот, которыми сможет воспользоваться организм для предотвращения катаболизма в мышцах.
Жиры. Не все жиры вредны для человека. Более того, определенное их количество необходимо для усваивания жирорастворимых витаминов А, D, Е и и служит источником жирных кислот, которые человек не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
Однако потребление слишком большого количества насыщенных жиров способствует повышению уровня холестерина. Опасны трансжиры, которые нередко можно найти в продуктах, подвергшихся технологической обработке.
Их необходимо свести к минимуму и выбирать пищу, содержащую ненасыщенные жиры: жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега-з жирными кислотами; орехи и семечки, а также их масла; подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло, авокадо (не забывая, что и они исключительно энергетически насыщенны).
Как вернуться к оптимальному весу после праздничного переедания?
Можем порекомендовать несколько несложных правил:
- Сбалансируйте рацион качественными продуктами;
- Употребляйте правильные углеводы (гречка, рис, вареный или печеный картофель, паста из твердых сортов зерновых, качественный хлеб);
- Делайте акцент на протеинах;
- Не забывайте о жирах.
Отличный совет дает эксперт и тренер Максим Донченко в своем телеграм-канале: если хотите похудеть, создайте себе один рацион и пробуйте есть только определенные в его рамках продукты. Если набираете вес или вес стоит — уменьшайте порции.
О важности постоянства в питании говорит и Станислав Линдовер — если вы постоянно едите примерно одни и те же продукты, вам намного проще контролировать входящую энергию, а значит, соблюдать баланс, создавать профицит или дефицит калорий.
И ремарка от нашего канала: работа спортсмена с собственным весом — это долгая прогулка. Точно дольше, чем вся спортивная карьера.
***
Благодарим за внимание!
Подписывайтесь на наши социальные сети: