Лето уже близко, а вы готовы к купальникам и шортам? Сегодня — 20-минутная жиросжигающая тренировка на всё тело, чтобы убрать жир с живота, бёдер, рук и подтянуть мышцы. Она интенсивная, весёлая и подходит для дома. Регулярность и дефицит калорий помогут похудеть к лету!
Польза тренировки
Эта жиросжигающая тренировка:
- Сжигает калории, убирая жир с проблемных зон.
- Укрепляет мышцы живота, рук, ног для рельефа.
- Улучшает осанку и выносливость.
- Повышает энергию и настроение.
Занимайтесь 4–5 раз в неделю, и через месяц вы заметите изменения!
Разминка
Начинаем с разминки: приседаем, делаем пружинку, на выдохе встаём на носочки. Подготовьте тело к интенсивной нагрузке.
Советы для новичков
Новичкам важно:
- Дышать ровно: выдох на усилии, вдох на расслаблении.
- Заниматься регулярно: 4–5 раз в неделю.
- Создать дефицит калорий: ешьте меньше, чем тратите.
Скейтер
Прыгаем вправо-влево, активно двигаясь.
Эффект: сжигает калории, заряжает энергией.
Четыре бега и два солнышка
Бежим на месте 4 шага, затем два прыжка с руками вверх.
Эффект: ускоряет пульс, сжигает жир.
Выпады назад и кик
Шаг назад правой ногой, на выдохе вверх и кик. Повторите левой.
Эффект: подтягивает ноги, сжигает калории.
Худеем — только от дефицита калорий!
Вариация солнышка
Два прыжка с руками вверх, два касания носка.
Эффект: укрепляет пресс.
Приседание с разворотом
Приседаем на вдохе, на выдохе вверх, скручиваясь корпусом.
Эффект: прорабатывает пресс и ноги.
Скакалка
Прыгаем 4 раза на двух ногах.
Эффект: укрепляет позвоночник, сжигает жир.
Выпады вперёд и назад
Шаг вперёд правой ногой, затем назад. Упор на пятку, спина ровная. Повторите левой.
Эффект: подтягивает ягодицы.
Тройное солнышко
Прыгаем: прямо, вправо, влево. Двигайтесь в своём темпе.
Эффект: сжигает калории.
Вариация бега
Бег на месте, высокие колени.
Эффект: весело, ускоряет метаболизм.
Два касания носка и планка
Касаемся носка, прыгаем в планку, два касания.
Эффект: укрепляет всё тело.
Шаги в планку и два прыжка
Шагаем в планку, пресс напряжён, два прыжка.
Эффект: тонизирует пресс.
Четыре скалолаза и лесенка
В планке: 4 скалолаза, затем 4 шага лесенкой.
Эффект: укрепляет верх тела и осанку.
Повороты в планке
Поворачиваемся в планке: вдох, выдох. Пресс напряжён.
Эффект: прорабатывает кор.
Обратные отжимания
В обратном упоре сгибаем руки на вдохе, разгибаем на выдохе.
Эффект: подтягивает трицепс.
Упрощённые отжимания
На четвереньках, правая нога вверх, вдох-выдох. Повторите с левой.
Эффект: укрепляет руки.
Скручивания на пресс
Садимся, вдох-выдох, напрягая пресс.
Эффект: создаёт рельеф.
Велосипед
Лёжа, скручиваемся влево-вправо, поясница прижата. Втягивайте и выпячивайте живот.
Эффект: прорабатывает пресс.
Жук
Руки и ноги вверх, правая нога к левой руке, затем наоборот.
Эффект: укрепляет пресс.
V-образные скручивания
Садимся, выпрямляем ноги, разводим, сводим.
Эффект: тонизирует пресс.
Скручивания с поднятыми ногами
Лёжа, ноги вверх, скручиваемся на выдохе.
Эффект: завершает проработку пресса.
Как усилить результат
- Питайтесь в дефицит: 150 г курицы, 200 г овощей, 50 г риса — 400 ккал.
- Пейте 2 литра воды.
- Спите 7–8 часов.
- Добавьте прогулки: 10 000 шагов в день.
Ошибки новичков
Избегайте:
- Неправильной техники: спина ровная, пресс напряжён.
- Отсутствия дефицита калорий: без него жир не уйдёт.
- Нерегулярности: занимайтесь 4–5 раз в неделю.
- Тужения пресса: втягивайте и выпячивайте живот.
Вопросы
- Можно ли похудеть к лету за месяц? Да, с тренировками и дефицитом калорий.
- Нужны ли диеты? Нет, главное — меньше калорий, чем тратите.
Эта жиросжигающая тренировка на всё тело — шаг к фигуре мечты! Делайте её 4–5 раз в неделю.
Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье!