Мечтаете о плоском животе? Сегодня мы проведём 15-минутную тренировку два в одном: кардио и пресс. Кардио сжигает жир, упражнения на пресс создают рельеф. Без прыжков, только стоя — подходит всем! Регулярность и дефицит калорий — ключ к результату за 7 дней.
Польза кардио и пресса
Эта тренировка:
- Сжигает калории, ускоряя потерю жира.
- Укрепляет мышечный корсет, делая живот плоским.
- Улучшает осанку, предотвращая выпирание живота.
- Повышает выносливость и настроение.
Занимайтесь 3–5 раз в неделю, и результат появится через 7 дней!
Разминка
Перед тренировкой разогрейтесь. Это защитит от травм и усилит эффект.
Советы по питанию
Дефицит калорий — основа плоского живота. Советы:
- Ешьте всё: сладкое, чипсы — но в пределах калорий.
- Добавьте овощи (брокколи, огурцы), белок (курица, яйца).
- Пейте 1,5–2 литра воды в день.
- Избегайте диет: они ведут к срывам.
Пример: 150 г курицы, 200 г овощей, 50 г риса — 400 ккал.
Полумесяц
На выдохе скручивайтесь, касаясь колена, напрягая пресс. Двигайтесь активно, чтобы сжечь больше калорий.
Эффект: ускоряет сжигание жира.
Приседание со скручиваниями
На вдохе приседайте, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь. Пресс напряжён.
Эффект: укрепляет косые мышцы.
Два вертикальных и горизонтальных скручивания
Два вертикальных скручивания, затем два горизонтальных. Работайте корпусом, напрягая пресс.
Эффект: прорабатывает весь пресс.
Два касания носка и планка
Касайтесь носка правой и левой ногой, опускайтесь в планку, поднимайтесь. Пресс напряжён.
Эффект: сжигает жир, укрепляет кор.
Повтор скручиваний
Снова два вертикальных и горизонтальных скручивания. Дышите ровно, напрягайте пресс.
Эффект: тонизирует мышцы.
Солнышко и хлопок
Руки вверх, на выдохе хлопайте под коленями, скручиваясь. Напрягайте пресс. Эффект: усиливает рельеф.
Дровосек
Руки в замок, поднимайте вверх, опускайте, поворачивая корпус. Втягивайте и выпячивайте живот.
Эффект: прорабатывает косые мышцы.
Выпады назад и скручивание
Шаг назад правой ногой, на выдохе вверх и скручивание. Повторите левой. Эффект: укрепляет пресс и осанку.
Приседания шагом и скручивания
Хлопок, шаг вбок, приседание, повтор на другую сторону, два скручивания. Спина ровная.
Эффект: сжигает калории.
Тройные скручивания
Три скручивания подряд на выдохе, работая корпусом. Напрягайте пресс. Эффект: создаёт забитость мышц.
Четыре шага и два кика
Четыре шага, два кика вперёд. Напрягайте пресс.
Эффект: ускоряет пульс, сжигает жир.
Усложнённый полумесяц
Как первое упражнение, но интенсивнее. Скручивайтесь в обе стороны.
Эффект: завершает проработку пресса.
Ошибки новичков
Избегайте ошибок:
- Слабое напряжение пресса: втягивайте живот.
- Неправильное дыхание: выдох на усилии.
- Рывки: двигайтесь плавно.
- Игнорирование питания: дефицит калорий обязателен.
Вопросы
- Можно ли убрать живот за 7 дней? Да, при регулярных тренировках и дефиците калорий жир начнёт уходить.
- Как питаться? Ешьте меньше калорий, чем тратите, включая белок и овощи.
Эта тренировка кардио и пресса за 7 дней приблизит вас к плоскому животу!
Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье!