Неумение включиться в работу рано утром — это не лень или отлынивание, а особенности ваших биоритмов. Внутренние часы организма, влияющие на внимание, память, скорость мышления и даже креативность, заложены природой с самого рождения. Они останутся с каждым из нас на всю жизнь. Секрет продуктивности и устойчивости к стрессу кроется в понимании собственных биоритмов.
Правда ли, что есть "совы" и "жаворонки"?
Хотя бы раз вы наверняка слышали про циркадные ритмы. Это самые известные биоритмы, которые отвечают за чередование сна и бодрствования, а также за пики и спады активности в течение суток.
Помимо этого, мы также живём под влиянием ультрадианных ритмов — более коротких циклов, длящихся 90–120 минут. Они определяют чередование фаз высокой и низкой активности мозга в течение дня.
И, наконец, на нашу продуктивность влияют недельные и годовые ритмы. Они отражают изменения работоспособности на протяжении недели и года, связанные с адаптацией и восстановлением организма.
Эти три типа биоритмов формируют хронотипы человека. И это не выдумка, а подтверждённый исследованиями учёных-сомнологов факт. Люди действительно делятся на “сов” и “жаворонков”. А помимо двух самых популярных типов, также существуют и менее известные: “голуби”, “орлы”, “цапли” и “утки”.
Проще всего живётся “голубям”. Они легко подстраиваются под общепринятый режим работы. Период их максимальной активности приходится на дневное время. Кроме того, “голуби” обладают суперспособностью менять режим, если это необходимо.
“Жаворонки” — это те самые герои книг про магию утра. Им легко просыпаться с рассветом, но к вечеру они выжаты как лимон. На совещаниях в 8 утра они энергичны и с энтузиазмом берутся за задачи, но тяжело адаптируются к изменению режима работы. Ложатся спать “жаворонки” в районе 20:00 – 22:00.
Большинству “сов”, хоть это и несправедливо, приходится подстраиваться под правила работы и жизни, установленные “жаворонками”. Этой категории людей в рамках стандартного ритма жизни живётся тяжелее всех. Оторвать голову от подушки раньше 10 утра для них — сущий кошмар. Активно работать “совы” начинают только после 16:00, а ко сну отходят уже за полночь.
Безусловно, людям всех хронотипов приходится подстраиваться под стандартный распорядок дня, принятый в современном обществе. Так, “совам” нужно просыпаться рано утром, чтобы отвести ребёнка в детский сад, а “жаворонки” иногда могут лечь спать глубокой ночью. Многие “совы” хотели бы стать “жаворонками”, однако особенности продуктивности определяются генетически. С возрастом биоритмы могут немного меняться.
Пики эффективности мозга в течение дня
06:00 – 09:00 — время для анализа и запоминания. В этот период лучше всего работают долговременная память и логическое мышление. Это оптимальное время для учебы, усвоения новой информации, анализа данных и планирования дня.
09:00 – 12:00 — пик концентрации и внимания.Это самое продуктивное время для большинства людей. В этот промежуток кратковременная память и внимание достигают максимума, что делает утренние часы идеальными для решения сложных задач, требующих максимальной сосредоточенности, принятия важных решений и работы над приоритетными проектами.
12:00 – 14:00 — спад активности, время для отдыха. После утреннего пика мозг нуждается в перезагрузке. В это время рекомендуется сделать перерыв на обед и дать себе возможность отдохнуть, чтобы восстановить силы для второй половины дня.
14:00 – 18:00 — вторая волна работоспособности. После отдыха мозг вновь готов к работе, но уже с меньшей интенсивностью. Это подходящее время для выполнения рутинных, однообразных или механических задач, а также для физической активности.
18:00 – 21:00 — время для творчества.Несмотря на общий спад энергии, именно в этот период усталость снижает уровень самоконтроля, что способствует нестандартному мышлению и генерации новых идей. Это время подходит для творческих занятий, мозговых штурмов и поиска альтернативных решений.
21:00 – 23:00 — подготовка ко сну.Мозговая активность снижается, организм переходит в режим отдыха. Лучше всего посвятить это время расслаблению, чтобы избежать перегрузки и накопления усталости.
00:00 – 06:00 — восстановление.Во время сна происходит восстановление физических и эмоциональных ресурсов организма. Недостаток сна в этот период негативно сказывается на работоспособности и стрессоустойчивости на следующий день.
Используем силу биоритмов
Вместо того чтобы бороться с естественным упадком энергии или насильно втаскивать себя в дела в “нерабочее” время, можно планировать задачи в соответствии с внутренними ритмами организма. Кроме того, многие компании сегодня позитивно относятся к гибкому началу рабочего дня.
Дадим несколько практических рекомендаций:
- Определите свои пики продуктивности. В течение двух недель фиксируйте уровень энергии и концентрации каждый час — это поможет выявить индивидуальные ритмы.
- Признайте, что в течение рабочего дня есть периоды, когда вы просто не можете сосредоточиться и нормально работать. В это время старайтесь не нагружать мозг. Выполняйте рутинные задачи, не требующие высокой концентрации.
- Планируйте сложные задачи на пики активности. Самые важные и трудоемкие дела оставляйте на время, когда чувствуете прилив сил. День же стоит начинать в размеренном темпе.
- Внедрите регулярные перерывы в работе. Ультрадианные ритмы (циклы по 90–120 минут) диктуют необходимость регулярных коротких пауз. Небольшие перерывы каждый час помогают сохранить высокую концентрацию и предотвращают переутомление.
Пик эффективности мозга — понятие индивидуальное, зависящее от суточных, ультрадианных и даже сезонных биоритмов. Практика показывает, что учет биоритмов позволяет повысить продуктивность на 20–25% за счет оптимального распределения задач. Кроме того, жизнь в соответствии со своими внутренними часами способствует сохранению здоровья, снижению стресса и усталости.
Что для вас утро: время силы или испытание? Чувствуете себя супергероем или выжившим?
✅ Больше полезной информации по рынкам в телеграм-канале Vesperfin
✅ Ставьте лайк, если было полезно!
Наши контакты: