Гимнастика для шеи — это эффективный способ улучшить подвижность, снять напряжение и предотвратить возникновение болевых ощущений.
Вот как правильно выполнять упражнения:
- Подготовка:
— Сделайте лёгкие круговые движения плечами и повороты головы из стороны в сторону, не запрокидывая её назад.
— Сядьте или встаньте прямо, плечи расслаблены, спина ровная.
- Основные упражнения:
— Выполняйте упражнения плавно, без резких движений. Каждое упражнение повторите 5–7 раз.
— Наклоны вперёд-назад:
— Медленно опустите подбородок к груди и задержитесь на 2–3 секунды.
— Плавно поднимите голову и слегка отведите её назад, не запрокидывая резко.
— Повороты в стороны:
— Поверните голову вправо, стараясь посмотреть за плечо. Задержитесь на 2 секунды.
— Повторите влево.
— Боковые наклоны:
— Наклоните голову к правому плечу, не поднимая его. Задержитесь.
— Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
— Круговые движения (если нет головокружения или боли):
— Медленно опишите головой полукруг: грудь → правое плечо → спина → левое плечо → грудь.
— Избегайте полных кругов, чтобы не перегружать позвонки.
- Упражнения на растяжку:
— Растяжка задних мышц:
— Сцепите руки на затылке и мягко наклоните голову вперёд, пока не почувствуете напряжение в задней части шеи.
— Удерживайте положение 10–15 секунд.
— Растяжка боковых мышц:
— Правую руку положите на левую сторону головы.
— Осторожно потяните голову к правому плечу, задержитесь на 10–15 секунд. Повторите для другой стороны.
- Изометрические упражнения (без движения головы):
— Укрепляют мышцы, не нагружая суставы. Напрягайте мышцы 5–7 секунд, затем расслабьтесь.
— Сопротивление вперёд: Упритесь ладонью в лоб и давите головой на руку.
— Сопротивление назад: Сцепите руки на затылке и пытайтесь отклонить голову назад.
— Сопротивление в стороны: Давите ладонью на висок и сопротивляйтесь головой.
- Рекомендации:
— Регулярность: Делайте гимнастику ежедневно, особенно если у вас сидячая работа.
— Избегайте боли: При дискомфорте прекратите упражнение.
— Дыхание: Не задерживайте дыхание, дышите ровно.
— Осторожность: При остеохондрозе, грыжах или травмах проконсультируйтесь с врачом.
Важно! Если после упражнений у вас возникло головокружение, онемение или острая боль, обратитесь к специалисту.