*Список всех продуктов из меню на месяц**
---
**Белки:**
1. Говядина
2. Куриная грудка
3. Индейка
4. Печень трески
5. Куриная печень
6. Лосось
7. Скумбрия
8. Треска
9. Тунец консервированный (в собственном соку)
10. Креветки
11. Устрицы
12. Яйца
13. Творог
14. Греческий йогурт
15. Сыр адыгейский
16. Сыр фета
17. Нут (для фалафеля)
18. Чечевица
19. Фасоль
20. Киноа
21. Фрикадельки из индейки/говядины
---
**Овощи:**
1. Шпинат
2. Брокколи
3. Брюссельская капуста
4. Стручковая фасоль
5. Кабачки
6. Баклажаны
7. Морковь
8. Сладкий перец
9. Огурцы
10. Помидоры
11. Пекинская капуста
12. Руккола
13. Салатные листья
14. Редис
15. Свекла
16. Цветная капуста
17. Спаржа
18. Тыква (для супов)
19. Цукини
---
*Фрукты и ягоды:**
1. Апельсин
2. Яблоко
3. Груша
4. Банан
5. Киви
6. Гранат
7. Хурма
8. Манго
9. Персик
10. Грейпфрут
11. Черника
12. Клубника
13. Малина
14. Финики
15. Ягоды годжи
---
**Злаки и цельнозерновые:**
1. Гречка
2. Киноа
3. Булгур
4. Овсянка (цельнозерновая)
5. Перловка
6. Бурый рис
7. Цельнозерновой хлеб
8. Цельнозерновые хлебцы
9. Макароны из твердых сортов пшеницы
10. Гречневая лапша
---
**Бобовые:**
1. Чечевица
2. Нут
3. Фасоль
---
*Орехи и семена:**
1. Грецкие орехи
2. Миндаль
3. Кешью
4. Арахис
5. Тыквенные семечки
6. Семена льна
7. Семена чиа
8. Кунжут
---
**Жиры и масла:**
1. Авокадо
2. Оливковое масло
3. Льняное масло
4. Арахисовая паста (без сахара)
5. Хумус
---
Дополнительные продукты:**
1. Темный шоколад (85% какао)
2. Какао-порошок
3. Мисо-паста (для супов)
4. Сметана 10%
5. Кокосовое молоко
6. Миндальное молоко
7. Корица
8. Имбирь
9. Лимон/лайм
10. Зеленый чай
11. Ромашковый чай
12. Мята
---
**Важно:**
- **Замена продуктов:** Например, лосось можно заменить на скумбрию, киноа — на булгур.
- **Специи:** Используйте куркуму, черный перец, базилик для усиления пользы.
- **Сезонные овощи/фрукты:** Корректируйте меню в зависимости от доступности.
Чем же полезны эти продукты ?
**Список продуктов с основными полезными веществами**
---
**Белки**
1. **Говядина**
- Железо (гемовое), цинк, витамин B12, белок.
- *Для крови, иммунитета и мышц.*
2. **Куриная грудка**
- Белок, витамин B6, селен, фосфор.
- *Поддержка мышц и метаболизма.*
3. **Индейка**
- Белок, витамины B3 и B6, селен.
- *Энергия и здоровье кожи.*
4. **Печень трески**
- Витамин A, D, омега-3, железо.
- *Для зрения, иммунитета и сердца.*
5. **Лосось**
- Омега-3, витамин D, B12, селен.
- *Снижение воспалений, здоровье мозга.*
6. **Творог**
- Кальций, белок, витамин B12, фосфор.
- *Кости, мышцы и нервная система.*
7. **Яйца**
- Холин, витамин D, B12, белок, лютеин.
- *Мозг, зрение и энергия.*
8. **Чечевица**
- Железо, фолиевая кислота, клетчатка, белок.
- *Кроветворение и пищеварение.*
---
**Овощи**
1. **Шпинат**
- Железо, магний, витамины A, C, K, фолиевая кислота.
- *Анемия, иммунитет, кости.*
2. **Брокколи**
- Витамин C, K, клетчатка, сульфорафан.
- *Детокс, иммунитет, антиоксиданты.*
3. **Морковь**
- Бета-каротин (витамин A), витамин K, калий.
- *Зрение, кожа, антиоксиданты.*
4. **Сладкий перец**
- Витамин C (больше, чем в цитрусовых), витамин A.
- *Иммунитет, коллаген, кожа.*
5. **Брюссельская капуста**
- Витамин K, C, клетчатка, глюкозинолаты.
- *Детокс, здоровье сосудов.*
---
**Фрукты и ягоды**
1. **Апельсин**
- Витамин C, фолиевая кислота, калий.
- *Иммунитет, усвоение железа.*
2. **Гранат**
- Антиоксиданты (пуникалагин), витамин C, калий.
- *Сердце, борьба с воспалениями.*
3. **Яблоко**
- Клетчатка (пектин), витамин C, кверцетин.
- *Пищеварение, антиоксиданты.*
4. **Авокадо**
- Мононенасыщенные жиры, калий, витамин E, фолаты.
- *Сердце, кожа, снижение холестерина.*
5. **Черника**
- Антоцианы, витамин C, клетчатка.
- *Антиоксиданты, мозг, зрение.*
---
**Злаки и цельнозерновые**
1. **Гречка**
- Магний, железо, рутин, клетчатка.
- *Сосуды, кроветворение, энергия.*
2. **Киноа**
- Белок (полный аминокислотный профиль), магний, железо.
- *Мышцы, кости, энергия.*
3. **Овсянка**
- Бета-глюканы, магний, цинк, клетчатка.
- *Снижение холестерина, пищеварение.*
---
# **Орехи и семена**
1. **Грецкие орехи**
- Омега-3, мелатонин, витамин E, медь.
- *Мозг, сердце, антиоксиданты.*
2. **Миндаль**
- Витамин E, магний, мононенасыщенные жиры.
- *Кожа, стрессоустойчивость, сердце.*
3. **Тыквенные семечки**
- Цинк, магний, железо, омега-3.
- *Иммунитет, мужское здоровье, сон.*
4. **Семена льна**
- Омега-3 (ALA), лигнаны, клетчатка.
- *Гормональный баланс, пищеварение.*
---
**Жиры и масла**
1. **Оливковое масло**
- Мононенасыщенные жиры, витамин E, полифенолы.
- *Сердце, антиоксиданты, противовоспалительное действие.*
2. **Льняное масло**
- Омега-3 (ALA), витамин E.
- *Снижение воспалений, здоровье кожи.*
---
**Дополнительные продукты**
1. **Темный шоколад (85%)**
- Магний, железо, флавоноиды, теобромин.
- *Снижение стресса, антиоксиданты.*
2. **Куркума**
- Куркумин, железо, марганец.
- *Противовоспалительное, детокс.*
3. **Имбирь**
- Гингерол, витамин C, магний.
- *Иммунитет, пищеварение, противовоспалительное.*
---
**Важно:**
- **Сочетаемость:** Например, витамин C (лимон, перец) улучшает усвоение железа из растительных источников (шпинат, чечевица).
- **Баланс:** Чередуйте продукты, чтобы избежать дефицита микроэлементов.
Удачных покупок 🌱