Энергетическая сбалансированность пищевого рациона.
Энергия в организме образуется в результате окисления углеводов, жиров и в
меньшей степени белков, содержащихся в пище. Химическая энергия, которую мы поглощаем с пищей, используется для выполнения нескольких видов работы: механической (сокращение мышц) и химической (синтез новых молекул), рассеивания в виде тепла.
По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.
Таким образом, суточные энергозатраты человека складываются:
1. Из расхода энергии на основной обмен – энергозатраты, необходимые для
поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т.п., в
состоянии относительного покоя. На основной обмен приходится около 2/3 общих энергозатрат организма.
2. Из расхода энергии на усвоение пищи (так называемый пищевой термогенез)
– это дополнительный расход энергии на переваривание и усвоение
пищевых веществ, который составляет 5-10% от общих энергозатрат.
3. Из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая умственная
и физическая нагрузка требует затрат энергии.
Энергетическая ценность суточного рациона должна составлять:
- завтрак – 25% суточного калоража;
- обед – 35%;
- полдник и перекусы – 25%.
Разработано множество формул расчета суточной калорийности пищевого рациона. Такие сложные расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов:
I – определение калорийности основного обмена:
• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
Расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.
Мужчины:
• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
Суточная потребность в энергии человека зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т.д.
Важно помнить, что за каждые 10 лет после 40-летнего возраста скорость обмена веществ в организме уменьшается на 3%. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.
В условиях увеличения энергозатрат при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день.
Наоборот, переедание приводит к увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 220 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 гр. мороженного) способствует увеличению массы тела за год на 8-12 кг.