Вы замечали, что после интенсивной тренировки аппетит иногда пропадает? Казалось бы, организм потратил энергию и должен требовать восполнения, но вместо этого есть совсем не хочется. Разберёмся, почему так происходит и как физические нагрузки влияют на гормоны голода и сытости — грелин и лептин.
Гормоны голода и сытости
Два ключевых гормона, регулирующих аппетит:
Грелин – вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу, что пора поесть. Чем выше его уровень, тем сильнее чувство голода.
Лептин – производится жировыми клетками и сообщает мозгу о насыщении. Чем его больше, тем меньше хочется есть.
Физическая нагрузка временно меняет баланс этих гормонов, подавляя аппетит.
Так как же тренировки влияют на грелин и лептин?
1. Интенсивные нагрузки снижают грелин
Исследования показывают, что после высокоинтенсивных тренировок (например, интервальных, кроссфита, бега на скорость) уровень грелина падает. Организм переключается на восстановление, и сигналы голода блокируются.
2. Аэробные нагрузки повышают лептин
Длительные кардиотренировки (бег, плавание, велоспорт) могут временно увеличить уровень лептина, создавая ощущение сытости.
3. Стресс и адреналин подавляют аппетит
Во время тяжёлых тренировок выделяются адреналин и норадреналин, которые притупляют чувство голода. Это эволюционный механизм: тело фокусируется на выживании, а не на пищеварении.
Почему потом аппетит возвращается с удвоенной силой?
Эффект подавления голода после тренировки временный — обычно он длится от 30 минут до 2 часов. Затем возможен обратный процесс:
Компенсаторный голод – если нагрузка была очень тяжёлой или длительной, организм позже может потребовать больше калорий для восстановления.
Обезвоживание – иногда жажду путают с голодом. Пейте воду после тренировки!
Дефицит энергии – если вы тренируетесь натощак или в гипокалорийном режиме, аппетит резко возрастёт через несколько часов.
Как управлять аппетитом после тренировки?
1. Пейте воду – часто жажда маскируется под голод.
2. Выбирайте лёгкий перекус – если есть совсем не хочется, но нужно восстановиться, подойдёт протеиновый коктейль или йогурт.
3. Следите за интенсивностью – если хотите контролировать аппетит, не перегружайтесь на каждой тренировке.
4. Ешьте заранее – если знаете, что после занятия не будет аппетита, запланируйте приём пищи до тренировки.
Отсутствие аппетита после тренировки – нормальная реакция организма на нагрузку. Это связано с изменением уровня грелина и лептина, а также действием стрессовых гормонов. Главное – не игнорировать потребности тела и правильно восстанавливаться.
А у вас бывает такое, что после тренировки не хочется есть? Делитесь в комментариях! 💪🍏