🏋️‍♂️Объем тренировок: Сколько нужно работать

🏋️‍♂️Объем тренировок: Сколько нужно работать?

🔍Давайте разберемся.

Наука подтверждает: чем выше тренировочный объем (количество подходов), тем больше рост мышц — но только до определенного предела.

📉 Закон убывающей отдачи

- 1 подход -- даст вам большую часть возможного результата.

- 2 подхода -- лучше, но не вдвое эффективнее.

- 3 подхода -- слегка улучшат результат, но разница с 2 подходами будет меньше.

- 4 подхода -- могут быть чуть лучше 3, но для большинства различия незаметны.

- 5+ подходов — зона сильно diminishing returns (убывающая отдача).

🎯Оптимальный объем для большинства

Для прогресса за разумное время идеальны 2–3 подхода на упражнение . Но если ваша цель — максимизировать результат, стоит рассмотреть высокий объем.

📈Прогрессивный объем vs. Постоянный объем

Исследования показывают: постепенное увеличение подходов эффективнее постоянного высокого объема.

- Группа 1 (постоянный объем): 22 подхода в неделю на квадрицепсы в течение 12 недель [[Исследование, 2023]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36580952/).

- Группа 2 (прогрессивный): Начинали с 16 подходов, добавляли +2 каждые 2 недели (до 26 подходов).

- Группа 3 (агрессивный прогрессив): Начинали с 18 подходов, добавляли +4 каждые 2 недели (до 38 подходов).

💥Результаты

- Группа 3 показала наилучший рост мышц и силы.

- Аналогичные данные получены в [исследовании с мужчинами](https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2020/08000/effects_of_different_volume_equated_resistance.2.aspx).

🛠Как это применить?

- Для новичков: 2–3 подхода на упражнение.

- Для продвинутых: Начните с умеренного объема (например, 16–18 подходов в неделю на группу мышц) и добавляйте 2–4 подхода каждые 2 недели.

- Важно: Высокий объем требует идеального восстановления!

⚠️Осторожно!

- Переутомление: Следите за сном (6–9 часов) и питанием (1.7–2.2 г белка/кг веса).

- Периодизация: Чередуйте фазы высокой и низкой нагрузки [[Мета-анализ, 2023]](https://bjsm.bmj.com/content/57/9/503).

🏋️Итог!

Прогрессивное увеличение объема — лучшая стратегия для максимизации роста мышц. Но начинайте постепенно и не забывайте о восстановлении!

Источники:

(https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2020/08000/effects_of_different_volume_equated_resistance.2.aspx)

[Мета-анализ, 2023]](https://bjsm.bmj.com/content/57/9/503)

[[Исследование, 2023]](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36580952/)

Stronger By Science