Сон — одна из самых важных, но при этом самых игнорируемых вещей в жизни современного человека. Мы недосыпаем, сдвигаем режим, смотрим сериалы до ночи, а потом удивляемся, почему не можем сосредоточиться, всё валится из рук, и уровень энергии на нуле.
Хотя научные исследования давно доказали: качественный сон напрямую влияет на здоровье, продуктивность и настроение.
Вот вам два факта, которые заставляют пересмотреть своё отношение ко сну:
- После 24 часов без сна когнитивные способности падают как при 1.0 промилле алкоголя в крови.
- Хронический недосып даже на 1 час в сутки увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии.
Я уже давно внимательно отношусь к своему режиму. Ниже — мой личный подход, который помогает высыпаться и чувствовать себя в ресурсе.
Сколько нужно спать?
Количество часов у всех разное, но есть базовый ориентир: нельзя спать меньше 7 часов в сутки. Это не рекомендация из интернета — это физиология.
Я, например, сплю от 7 до 9 часов:
- зимой чаще ближе к 9 (организм требует восстановления),
- летом — ближе к 7 (длинный световой день, больше активности).
Прислушивайтесь к себе — тело само подскажет.
4 простых правила, которые реально улучшают сон
1. Ложиться в одно и то же время
Режим — ключевой фактор. Даже если вы спите 8 часов, но ложитесь в 2 ночи — это не тот сон. Организм восстанавливается лучше в промежутке с 22:00 до 02:00.
2. Засыпать, когда чувствуешь усталость
Простое правило, которое почти никто не соблюдает. Если захотелось спать — не сопротивляйтесь, не досматривайте серию, не «ещё 10 минут» в ленте. Это сбивает ритмы, и потом заснуть уже гораздо труднее.
3. Убирать телефон за 1–2 часа до сна
Да, сложно. Но это просто привычка. Я убираю телефон подальше и выключаю уведомления.
Даже 5 минут в телефоне после 21:00 — и ощущение сна уходит. Засыпание откладывается на час, а утром потом сложно встать.
4. Следить за температурой и влажностью
Оптимальная температура для сна — 18–22 °C, при этом лучше спится при доступе свежего воздуха. Я всегда оставляю окно открытым.
Влажность воздуха у меня обычно около 30%. Хочется хотя бы 40%, и это регулирую кондиционером, увлажнителем и простым датчиком от Xiaomi, который показывает и температуру, и влажность.
Почему всё это важно?
Потому что сон — это бесплатный и самый мощный инструмент восстановления.
Без него не работают привычки, продуктивность, спорт, диеты, медитации и вообще всё.
Хочешь начать заботиться о себе — начни с простого: высыпайся.
Если эта тема вам интересна — могу продолжить. Расскажу в следующий раз о гормонах сна, трекерах, мелатонине, освещении и других интересных деталях.
А пока — напишите в комментариях, удаётся ли вам соблюдать режим сна? Какие у вас ритуалы перед сном?