Цель:
- Уменьшение жировой прослойки в области живота
- Сохранение и укрепление мышц
- Улучшение метаболизма и подвижности суставов
Особенности:
- Частота: 3–4 силовые + 2–3 кардио в неделю
- Интенсивность: умеренная, без перегрузок
- Фокус: базовые упражнения, работа на пресс, интервальное кардио
- Питание: дефицит калорий (без фанатизма), достаточное белка (~1,6–2 г на кг веса)
Тренировочная неделя.
Понедельник: Ноги + Пресс + Кардио
1. Приседания с собственным весом / Гоблет-приседания – 3×12–15
2. Румынская тяга с гантелями – 3×12
3. Жим ногами (в тренажере) – 3×12
4. Подъемы на носки – 3×15
5. Пресс:
- Подъем ног в висе/лежа – 3×12–15
- Планка (на локтях) – 3×30–60 сек
6. Кардио: ходьба в гору (15–20 мин)
Вторник: Кардио + Пресс
1. Интервальная ходьба (1 мин быстро / 1 мин медленно) – 20–30 мин
2. Пресс:
- Скручивания с верхнего блока – 3×15
- Боковая планка – 2×30 сек на сторону
Среда: Грудь + Спина.
1. Жим гантелей лежа – 3×12
2. Тяга верхнего блока – 3×12
3. Отжимания (с колен, если нужно) – 3×10–12
4. Тяга гантели к поясу – 3×12
5. Пресс:
- Вакуум живота – 3×20 сек
- Скручивания в римском стуле – 3×15
Четверг: Отдых или легкая активность
- Прогулка 30–40 мин
- Растяжка
Пятница: Руки + Плечи + Пресс
1. Жим гантелей сидя – 3×12
2. Подъем гантелей на бицепс – 3×12
3. Разгибание рук на трицепс (с канатом) – 3×12
4. Махи гантелями в стороны – 3×12
5. Пресс:
- Велосипед – 3×15 на сторону
- Планка с подтягиванием колен – 3×10
Суббота: Кардио + Круговая тренировка
1. Интервальное кардио:
- Велотренажер / эллипс (30 сек быстро / 1 мин медленно) – 15–20 мин
2. Круг (3 раунда):
- Приседания – 15
- Отжимания – 10
- Тяга эспандера – 12
- Планка – 30 сек
Воскресенье: Отдых / Растяжка
- Йога / стретчинг / прогулка
Дополнительные рекомендации:
1. Питание:
- Белок: курица, рыба, яйца, творог
- Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло
- Углеводы: гречка, овсянка, овощи
- Минимум сахара и алкоголя
2. Сон: 7–8 часов – критично для гормонального фона.
3. Стресс: кортизол мешает сжиганию жира – медитация, дыхательные практики.
4. Замеры: следите за объемом талии, а не только за весом.
Важно: "жировой фартук" уходит при общем снижении % жира, локального жиросжигания не существует. Тренировки + питание + восстановление = результат.
Если есть ограничения по здоровью (суставы, давление), скорректируйте нагрузку с врачом. Удачи! 💪🔥