Каждый из нас периодически оказывается в ситуации, когда эмоции берут верх, лицо заливает жаром, а желание повысить голос становится почти неконтролируемым.
Крик — это сигнал, что внутри накопилось больше, чем выдерживает нервная система. Но крик редко решает проблему. И, после него редко становится легче.
Поэтому предлагаю простую инструкцию из пяти шагов: как остановить себя до того, как начали орать.
💡 Шаг 1. Распознаем знаки, которые начинает подавать тело:
— сердце начитает биться быстрее,
— дыхание становится более частым,
— челюсти плотно сжимаются.
Это звоночек. Удалось поймать себя в этот момент? Здорово! Именно сейчас вы ещё можете остановиться.
💡 Шаг 2. Берем паузу. Произнесите про себя как команду: «Стоп! Стоп! Стоп!».
Иногда даже 3-5 секунд бывает достаточно, что бы "остудить" эмоции и обойтись без лишнего накала в разговоре. (Можете сделать вид, что думаете — хороший социально приемлемый способ взять тайм-аут.)
💡 Шаг 3. Называем мысленно свою эмоцию: «Я злюсь» или «Я в ярости».
Названное чувство уже не требует срочной разрядки через крик. Оно перестаёт быть стихийным ураганом и становится понятным внутренним сигналом.
💡 Шаг 4. Спрашиваем себя: «А что я хочу получить?»
— Я хочу доказать свою правоту?
— Я хочу, чтобы меня услышали?
— Я хочу сохранить отношения?
Крик может и покажет силу эмоций, но точно не поможет быть услышанным. Иногда вопрос даёт сил сказать вместо «Да ты...!» простое: «Мне важно, чтобы ты понял(а), что я сейчас злюсь».
💡 Шаг 5. Дышим. Дыхание - один из самых простых и эффективных способов удержать себя от крика: — делаем вдох на 4 счёта, — выдох на 6 счётов.
Этот ритм даёт сигнал мозгу: «Опасность миновала». Дыхание — это то, что всегда может нас успокоить. Чем медленнее вы дышите, тем тише становится внутри.
И да, вы человек. Иногда вы всё равно будете кричать. Но даже после этого можно подойти и сказать: «Прости, я не сдержался(ась). Я учусь контролировать себя. Мне важно быть с тобой бережным(ой) и добрым(ой)».
А это, знаете, дорогого стоит.