Первой ошибкой решила поставить те грабли, на которые наступаю сама раз за разом! А вообще все 5 ошибок - это и мои излюбленные мозоли. Вот вроде и знаешь, понимаешь, пройденная история, так сказать, и не раз, но... Опять))
Сейчас перед летом мы с вами вдохновились на похудение и... И полезли в интернет выбирать на какой диете сидеть для пущей эффективности. Тут нас и поджидают разные соблазны. И меня в том числе, кстати! Статьи я пишу исходя из своего прожитого опыта и той экспертности, которую получила на своих ошибках, а также во время обучения профессии инструктора зож.
Ошибка 1. Копирование чужого рациона без учёта индивидуальности
Многие начинающие ошибочно копируют диеты или принципы питания друзей или блогеров, не учитывая генетику, метаболизм, ваши личные нюансы здоровья и образ жизни. Например, стройность подруги может объясняться её генетикой или скрытыми факторами (например, интенсивными тренировками или особенностями метаболизма), которые не упоминаются. Слепое подражание часто приводит к разочарованию, так как разные организмусы реагируют по-разному, селяви...
**РЕШЕНИЕ**: Изучайте основы нутрициологии, консультируйтесь с врачами и тестируйте подходы, подходящие именно вам.
А ещё подпишитесь на мой канал - ведь именно этим я сейчас и занимаюсь: тестирую разные подходы к питанию и ищу именно то, что можно легко соблюдать простому человеку в реальной жизни.
Ошибка 2. Резкое сокращение калорий или пропуск приёмов пищи
Это никогда нельзя делать самостоятельно, без присмотра специалиста: врача-диетолога, фитнес-тренера, специалиста зож или нутрициолога. Создание большого дефицита калорий (более 25% от нормы) может замедлить метаболизм, провоцируя организм на режим жесткой «экономии энергии». Это приводит к быстрому возврату веса после диеты (как минимум). Пропуск завтрака или ужина также нарушает баланс: голод усиливается, что ведёт к перееданию и даже конкретным основательным зажорам.
**РЕШЕНИЕ**: Рассчитайте умеренный дефицит (15-20% от суточной нормы) и питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями, ЕСЛИ ВАМ ЭТО НЕ ПРОТИВОПОКАЗАНО.
Если вы не умеете рассчитать правильно дефицит калорий, нужный именно вам: приходите в мой телеграмм и спросите об этом в чате под постом - я помогу всё сделать. Вы сможете рассчитать самостоятельно или воспользоваться моей консультацией.
Ошибка 3. Переоценка роли физических нагрузок без коррекции питания
Многие часто решают, что спорт компенсирует неправильное питание. Думали ли вы когда-нибудь "Съела на обед пироженку - не страшно, сейчас пойду вечером на фитнес и отработаю." Или "Вчера с подружкой отвели душеньку, ну да ладно, сегодня поголодаю или на кефирчике разгружусь."
Запомните: даже интенсивные тренировки сжигают меньше калорий, чем кажется (например, 30 минут бега ≈ 250-300 ккал). Ты после занятий чувствуешь себя выжатым лимоном, или даже прокрученным через мясорубку, а калорий там ушло - шиш! Мне после таких занятий всегда казалось что мой живот должен был растаять и втянуться уже к концу этой экзекуции под названием "тренировка", но нет, все оставалось при мне))
Если после занятий вы ещё и "хвалите" себя вкусняшкой, типа, я же сегодня молодец, я столько старалась!... То это вообще финиш, занавес, вобщем, путь в никуда. К рпп прямая дорога. Кроме того что это сводит ваши усилия к нулю, вы действуете на уровне психологии уже неправильно. Хвалить вкусняшкой за действие - это метод дрессировки собак. Вы что, собака? Вы зачем себе создаете рефлекс на подкрепление едой? Никогда так не делайте. Уважайте себя и свой труд на тренировке. Только так можно прийти к цели. Путь в Жир выложен "вкусняшками" которые "заслужила".
**РЕШЕНИЕ**: Сочетайте кардио и силовые тренировки, и не забывайте о балансе БЖУ (белки, жиры, углеводы) и контроле калорий. Обратитесь к психологу, если не можете самостоятельно контролировать своё "заслужила" и "отработаю". Или подпишитесь на этот канал - я об этом тоже говорю в своих выпусках периодически - вам поможет.
Ошибка 4. Неправильный выбор продуктов
- Обезжиренные продукты: Они часто содержат добавленный сахар, а отсутствие жиров снижает сытость, провоцируя перекусы. Читаем внимательно состав.
- «Полезные» сладости: Орехи и сухофрукты малы по весу, но калорийны — их легко переесть. Считаем калории, выкладываем перед собой только то количество которое уложилось в кбжу. А сухофрукты я рекомендую исключить совсем если у вас ожирение, преддиабет, инсулинорезистентность или же уже диабет. Ешьте ягоды на десерт. Ну или не высохшие фрукты в разумных пределах (слушайтесь врача короче).
- Жидкие диеты: Соки лишены клетчатки, что замедляет насыщение. Ешьте фрукты целиком. Желательно зеленые. Не хотите жевать - молотите смузи. У кого ожирение или диабет - читайте пункт выше.
- Игнорирование калорий соусов: Майонез или кетчуп добавляют сотни «скрытых» калорий. Об этом подробнее читайте здесь.
**РЕШЕНИЕ**: Выбирайте цельные продукты, контролируйте порции и готовьте соусы своими руками (например, из йогурта и специй). Рецепты заправок-соусов которые достаточно низкокалорийны я опубликовала по ссылке в абзаце выше.
Ошибка 5. Игнорирование психологических факторов и сна
Чего уж лукавить - жизнь сейчас достаточно сложная штука. Везде нужно успеть, быть актуальным специалистом в своей сфере, постоянно повышать свой профессионализм и при этом ещё и быть образцовым семьянином, прекрасной мамой и/или заботливой женой. Устраивать семейные мероприятия, водить ребёнка на несколько кружков-секций, а если ребенок в семье не один...
А! Ну ещё обязательно вести соцсети нужно. Причём не абы как, а по правилам, чтобы потенциальным работодателям и вооооообще социуму про тебя все стало "ясно-понятно" и "интересно-полезно". Если не ведешь соцсети - ты меньше котируешься на рынке труда. Сейчас уже это аксиома, а первый раз я с этим столкнулась ещё 10 лет назад.
- Стресс и эмоциональное переедание: Психологические проблемы (стресс, нереализованность, незавершенные дела) часто лежат в основе лишнего веса. Без их решения диеты становятся циклом «похудение-срыв». Увы.
- Недостаток сна: Недосып нарушает выработку гормонов голода (лептин и грелин), увеличивая тягу к сладкому и фастфуду. Каждый час сна после полуночи буквально обладает исцеляющей мозг и прочие нервы силой, но при одном условии. Нужно заснуть хотя бы в 23:00. А лучше в 22:00. Многие знакомые с кем я это обсуждаю, говорят мне что это нереально. Тем не менее это всего лишь вопрос организованности.
**РЕШЕНИЕ**: Проработайте пищевые привычки с психологом, спите стабильно 7-8 часов и избегайте поздних ужинов. И подумайте о том чтобы начать практиковать медитации - это успокаивает. Или читайте Библию, или что вам полагается по вере читать - это тоже помогает. Не всегда успокаивает, но помогает направить свои мысли в нужное русло. И на крайний случай - запомните эти буквы: 5-HTP. Если очень нужно отдохнуть и набраться сил. Я пользуюсь этим👇
Гирокситриптофан 5 htp для эмоционального равновесия, крепкого сна и позитивного настроя.
А ещё!
- Избегайте монодиет (например, гречневой или кефирной) — они нарушают баланс нутриентов и замедляют метаболизм .
- Пейте воду: Обезвоживание маскируется под голод — 1.5-2 л воды в день ускорят обмен веществ .
- Не ждите быстрых результатов: Здоровое похудение — это 0.5-1 кг в неделю. Резкая потеря веса 20 кг за месяц может навредить вашему организму.
Для дополнительного изучения ошибок в снижении веса советую почитать мою статью о метаболических ловушках.
❣Ставьте статье лайк, друзья, и не бойтесь начинать ЗОЖ. Это не ограничения.
ЗОЖ это свобода и энергия. И это интересно.
Подписывайтесь на канал, если хотите видеть в своей ленте мотивацию на снижение веса и здоровый образ жизни.
Всех обняла!
#зож #какпохудеть #похудетьклету #отпышкидохудышки