Знакомо состояние, когда любые дела кажутся неподъёмными, и даже просмотр сериала превращается в испытание? Вы, скорее всего, не ленивые. Ваше тело и мозг просто истощены до предела. Разберёмся, почему это происходит и как вернуть себе силы и мотивацию.
Лень или усталость? Развенчиваем мифы
Всемирная организация здравоохранения официально признала синдром выгорания, где главным симптомом является хроническое истощение.
Ваш мозг – самый энергозатратный орган: он весит всего 2% от массы тела, но потребляет до 20% энергии (UT Physicians). И когда вы недосыпаете или постоянно стрессуете, ресурсы мозга тают, и он переходит в режим энергосбережения. В итоге то, что выглядит как лень, на деле является просто биологическим механизмом выживания.
Биохимия упадка сил: сон, стресс и питание
Хронический недосып
Сколько вы спите? Если меньше 7 часов, ваш мозг уже похож на состояние лёгкого алкогольного опьянения (CDC).
При регулярном недосыпе растёт уровень гормона стресса – кортизола, что усиливает чувство усталости и провоцирует переедание. Люди, которые спят меньше 6 часов, болеют простудой в 4 раза чаще (UCSF).
Стресс и дофамин
Дофамин – «гормон мотивации», падает при хроническом стрессе. В результате у вас просто нет сил радоваться даже приятным вещам (PubMed).
Высокий уровень кортизола при длительном стрессе блокирует зоны мозга, отвечающие за мотивацию и волю (Mayo Clinic). Это не слабость характера, а обычная биохимия.
Дефицит нутриентов
А иногда всё дело в банальном дефиците витаминов и минералов. Например, при нехватке железа мозгу буквально не хватает кислорода, отсюда – слабость и головокружения. Также недостаток витаминов D и B12 может вызывать хроническую усталость и апатию.
Что делать, чтобы вернуть мотивацию?
А теперь самое важное – как всё исправить на практике?
1. Сделайте сон приоритетом
Забудьте про подвиги бессонных ночей. Начните ложиться хотя бы на полчаса раньше. Исследования показывают, что уже это улучшает обмен веществ и снижает усталость (Diabetes on the Net).
2. Практикуйте микропаузу
Небольшая прогулка или растяжка в течение дня восстанавливают силы эффективнее, чем кажется. По данным Harvard Health, даже 5 минут активности каждые пару часов значительно повышают продуктивность.
3. Ешьте для энергии, а не для комфорта
Вместо быстрых углеводов – белок и сложные углеводы. И не забывайте пить воду: даже небольшое обезвоживание ухудшает внимание и настроение.
4. Проверьте своё здоровье
Если вы давно чувствуете себя истощённым, сдайте анализы на анемию, витамин D, B12 и гормоны щитовидной железы. Например, гипотиреоз часто маскируется под лень и слабость, хотя дело лишь в нехватке гормонов (Mayo Clinic).
Кому это может не подойти?
Важно: если у вас клиническая депрессия, этот подход не заменит психотерапии и медикаментов. Осознайте это и незамедлительно обратитесь к специалисту.
Бывает и так
Александр, 36 лет, больше месяца не мог встать с кровати до 10 утра. Сначала думал, это просто лень и слабость характера. Оказалось – гипотиреоз. Как только он начал лечение, «лени» больше не стало.
Суть в том, что иногда нам не нужно больше мотивации – нам нужно просто прислушаться к своему организму.
Заключение: усталость – это сигнал, а не приговор
Помните: «лень» – это чаще всего способ вашего организма сказать вам: «Хватит! Мне нужен отдых». Вместо того чтобы обвинять себя в слабости, найдите причину усталости и устраните её. Забота о себе – это не роскошь, а необходимость, если вы хотите сохранять мотивацию и энергию на долгое время.
***
Тревога, прокрастинация, внутренний критик – здесь не осуждают, а объясняют. Подпишитесь – и начните разбираться в себе без чувства вины
Подписывайтесь на Telegram-канал Well-Being.ART, чтобы быть на связи