Восстановление — такой же важный элемент тренировочного процесса, как и сама нагрузка. Однако вокруг этой темы много мифов и недоказанных методик.
Я разберу только те методы, эффективность которых подтверждена наукой.
1. Активное восстановление.
Легкая физическая активность (ходьба, плавание, велопрогулка) после интенсивной тренировки.
Исследования показывают, что активное восстановление ускоряет выведение лактата и снижает болезненность мышц (DOMS) по сравнению с полным покоем (1).
2. Оптимизация сна.
7–9 часов качественного сна — основа восстановления.
Недостаток сна снижает синтез белка, повышает уровень кортизола и замедляет регенерацию (2). Особенно важен глубокий сон, во время которого вырабатывается гормон роста.
3. Питание и гидратация.
Белки и углеводы.
- Белок (20–40 г после тренировки) стимулирует мышечный синтез (3).
- Углеводы восполняют гликоген, особенно после аэробных нагрузок.
Гидратация.
Потеря даже 2% жидкости снижает работоспособность. Электролиты (натрий, калий) важны при длительных нагрузках (4).
4. Криотерапия и контрастные процедуры.
Ледяные ванны (10–15°C) или чередование холода и тепла.
Криотерапия уменьшает воспаление и боль, но может замедлять гипертрофию (5). Лучше применять после соревнований, а не после силовых тренировок.
5. Массаж и миофасциальный релиз (ролики, мячи).
Массаж снижает DOMS на 30% и улучшает подвижность (6). Однако его влияние на скорость восстановления спорно.
6. Компрессионная одежда.
Специальные гетры или штаны, улучшающие кровоток.
Метаанализы показывают небольшое снижение болезненности мышц, но не ускорение восстановления (7).
7. Добавки с доказанной эффективностью.
- Креатин – ускоряет ресинтез АТФ и уменьшает повреждение мышц (8).
- Омега-3 – снижает воспаление (9).
- BCAA – могут уменьшать DOMS, но менее эффективны, чем полноценный белок (10).
Что НЕ работает (по науке):
❌ Растяжка после тренировки – не снижает DOMS и не ускоряет восстановление (11).
❌Антиоксиданты в высоких дозах (витамин C, E) – могут мешать адаптации к нагрузкам (12).
Таким образом, мы опять приходим к выводу, что нет универсального метода — комбинируйте подходы в зависимости от типа нагрузки:
- После силовой – белок + сон + активное восстановление.
- После марафона/кроссфита – гидратация + углеводы + криотерапия.
Главное правило: слушайте свое тело и используйте только проверенные наукой методы!
Источники:
1. Journal of Sports Sciences, 2018
2. Sleep Medicine Reviews, 2019
3. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
4. Sports Medicine, 2018
5. British Journal of Sports Medicine, 2020
6. Frontiers in Physiology, 2020
7. Cochrane Database, 2019
8. Journal of Exercise Nutrition, 2021
9. Nutrients, 2020
10. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018
11. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2020
12. Free Radical Biology and Medicine, 2016
Если у вас есть вопросы — задавайте в комментариях!
Ваш доктор 🚑💪