Перетренированность представляет собой такое состояние организма, в рамках которого у спортсмена без видимых на то причин ухудшается настроение, а также снижается уровень энергии и падает производительность его труда. Стоит отметить, что данные симптомы проявляются достаточно длительный период времени и могут не пройти даже после того, как спортсмен отдохнул 2 или 3 недели.
Выделяют несколько состояний, для которых характерно наличие данных признаков, а разграничение их друг от друга проводится в зависимости от фактического срока восстановления:
- Функциональное перенапряжение. Данное состояние возникает на фоне очень тяжелых нагрузок и может длиться несколько недель или дней. После восстановления спортивные показатели могут существенно вырастать, что носит название суперкомпенсации.
- Нефункциональное перенапряжение. В данном случае атлеты будут испытывать усталость, а также ухудшение настроения и снижение иммунитета, а длиться данное состояние будет от 2 недель до 1 месяца. После того, как состояние восстанавливается, спортивные показатели могут ухудшаться, так как ранее спортсмен пропускал необходимые тренировки.
- Синдром перетренированности. Симптомы данного состояния проявляются достаточно остро и могут не проходить в период от 30 дней и более. В связи с этим, замедляется и процесс восстановления, который может занимать несколько месяцев и больше, впоследствии это и вовсе может стать причиной прекращения карьеры спортсмена. Стоит отметить, что данное состояние выступает в качестве обязательного элемента спортивной жизни и свое проявление находит в тех случаях, когда спортсмен стремится достичь максимально высоких показателей.
Пороговая нагрузка – это нагрузка, которая превышает уровень нормальной (привычной для спортсмена) двигательной активности.
Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая произведена в таком объеме и такой интенсивности, получение которой позволяет достичь максимально возможного оздоровительного эффекта.
Тренировочная нагрузка. Под данным состоянием понимают величину воздействия упражнений на организм спортсмена. Эффективность нагрузки определяется в зависимости от таких показателей, как интенсивность, объем, периодичность, величина и тип нагрузки. Также значение имеет фактическая продолжительность интервалов между занятиями
К числу ключевых параметров, которые в полной мере описывают тренирующую нагрузку, относят интенсивность и объем, так как именно они в полной мере отражают внутреннюю и внешнюю стороны соревновательных и тренировочных нагрузок.
▪️ Объем и интенсивность нагрузки
Физическая нагрузка должна иметь определенную продолжительность и интенсивность, что необходимо для обеспечения поддержания или роста нормального уровня тренированности.
Объем нагрузки в полной мере характеризует основные показатели суммарного количества работы, которая была выполнена спортсменом. Его рассчитывают, как суммарный объем в часах, а также как объем циклической работы, например, в плавании или беге. Данный объем соотносят с определенным периодом времени, а также с числом занятий или например, количеством повторений.
Интенсивность нагрузки характеризует внешние показатели степени напряженности организма в рамках выполнения того или иного упражнения. Например, это скорость выполнения упражнений, темп движения, время для преодоления определенных дистанций или отрезков, величина отягощений и иные показатели. Внутренняя сторона нагрузки оценивается на фоне учета реакции организма человека на выполняемую им работу по частоте сердечных сокращений (ЧСС) и иным показателям. Показатели пульса для определения интенсивности в данном случае могут более точно и полно определить фактическое состояние организма в момент занятия, так как известно, что на фоне повышения нагрузки возрастает частота пульса.
Известно, что в некоторых случаях интенсивность отражает такие понятия, как «вполсилы» , в «3/4 силы», в других – в процентах (бег с интенсивностью 90 % от максимального). Определение интенсивности упражнения производят на основе анализа максимальной частоты пульса. Так, если максимальный показатель ЧСС достигает 180 ударов за минуту, то интенсивность упражнения будет равна:
(180 × 75) / 100 = 135 уд./мин
Стоит отметить, что на первоначальном этапе занятий стоит увеличить объем нагрузки в целях формирования функциональной базы, а затем, снизить его или оставить на прежнем уровне на фоне повышения интенсивности.
▪️ Какие признаки указывают на перетренированность?
К симптомам перетренированности относят:
〰️ Снижение спортивных результатов. В частности, прогресс в тренировках или замедляется или исчезает совсем, в том числе, при тех же усилиях, что и ранее. Усталость. Усталость наступает не только после тренировочного занятия, но и в обычной жизни, в отсутствие функциональных нагрузок. Усталость чувствуется уже в утреннее время.
- Недостаток концентрации. Проявляется в трудностях концентрации внимания. Проблемы со сном. В частности, бессонница или лунатизм.
- Нарушение сердечного ритма. Как правило, что повышение ЧСС, тахикардия, брадикардия. Симптомы проявляются уже в утреннее время.
- Снижение настроения. Характеризуется перепадами настроения, раздражительностью, снижением либидо, депрессией или тревогой.
- Повышение давления без склонности к гипертонии ранее.
- Потеря мотивации к занятиям. Утрата интереса, слабость и беспомощность, утрата соревновательного духа.
- Потеря веса. Ухудшение аппетита и, как следствие, потеря веса.
- Снижение иммунитета. Учащается заболеваемость и выздоровление идет хуже.
- Неприятные ощущения в мышцах. Спортсмен может чувствовать тяжесть или болезненность в мышцах, симптомы проявляются достаточно долго.
Одновременно с этим, не всегда это указывает на перетренированность, так как такие состояния могут быть вызваны такими явлениями, как астма или, например, болезнь Лайма, а также некоторыми иными. Как следствие, сначала необходимо исключить наличие данных состояний.
▪️ Почему возникает перетренированность?
В научной литературе перечислены наиболее распространенные перетренированности:
Резкое увеличение объёма тренировок. В частности, при увеличении объема на 20 % и больше.
Частые соревнования. Известно, что профессионалы расписывают соревнования на год вперед, что необходимо не только для подготовки к таковым, но и для восстановления после них. Как следствие, в отсутствие восстановления на фоне активной соревновательной деятельности будет возникать перетренированность.
Возрастание интенсивности. Так, при увеличении интенсивности нагрузок, причем, в очень большом объеме, возникает рассматриваемое состояние.
Монотонные тренировки. Доказано, что анализируемое состояние также может быть вызвано однообразными тренировками. Как следствие, стоит добавлять новые упражнения.
Стрессы в обычной жизни. Такие стрессы усугубляют состояние организма, что вызывает СПТ.
Неблагоприятные условия среды. В частности, это упражнения в душном и жарком помещении, при постоянной смене часовых поясов или в непривычной обстановке.
Недостаток питательных веществ. Может возникать из-за различных диет, пищевых расстройств или невниманием к рациону в целом. Например, опасна нехватка углеводов, белков, микроэлементов.
Механизм возникновения перетренированности до сих пор не изучен, однако полагают, что она вызывается хроническим воспалением, возникающим из-за повреждения мышц. Так, воспалительные молекулы цитокины повышают уровень кортизола, что снижает тестостерон и неблагоприятно влияет на метаболизм триптофана и глутамина. На этом фоне снижается иммунитет, что и порождает последствия, указанные выше.
▪️ Как справиться с перетренированностью?
Очевидно, что при возникновении соответствующих симптомов необходимо сразу же отказаться от тренировочных занятий и направить усилия на то, чтобы восстановить организм. В частности, необходимо отдыхать, правильно питаться, сходить на массаж и в сауну, высыпаться, а также апробировать медитации. После улучшения стоит вводить легкие упражнения.
Через определенный период времени также необходимо выбирать легкую активность, в том числе, из другого вида спорта. Это необходимо в целях восстановления организма.
Как правило, симптомы перетренированности должны пройти после 3-5 недель режима, описанного выше. Однако в ряде случаев может понадобиться и намного меньше времени, однако лучше пройти полный курс восстановления. Стоит отметить, что у тех лиц, которые ранее сталкивались с СПТ, достаточно высока вероятность рецидива. Например, в одном исследовании среди пловцов, заработавших СПТ в первый же сезон, 91% атлетов перенесли его снова в последующие три года занятий. В свою очередь, из тех лиц, кто с данной проблемой в самом начале спортивного пути не сталкивался, затем столкнулись с ней только 30 %.
▪️ Как предотвратить перетренированность?
Лучшей профилактикой является соблюдение такого режима, при котором СПТ невозможно. В частности, стоит регулировать тренировки, а также обращать внимание на следующие аспекты:
Проверять по утрам ЧСС, чтобы вовремя увидеть его повышение.
Следить за уровнем своей мотивации, чтобы увидеть ее утрату.
Правильно и сбалансированно питаться .
Следить за питьевым режимом, особенно при тренировках в жару.
Не увеличивать объем тренировок более, чем на 5 % в неделю.
Спланировать соревнования таким образом, чтобы суметь восстановиться. Так, отдых должен быть от месяца и от трех месяцев при серьезной соревновательной работе.
Избегать монотонности. В частности, менять план тренировок, постоянно вводить новые упражнения.
Избегать стрессов, снижать нагрузку при стрессе в обычной жизни.