Мечтаете о рельефном прессе, но не знаете, с чего начать? За 30 дней можно добиться заметных результатов, если подойти к процессу комплексно. В этой статье мы разберем все аспекты тренировки пресса, питания и восстановления, которые помогут вам достичь желаемого результата. Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких групп: Каждая группа выполняет свои функции и требует особого подхода в тренировках. Основные принципы эффективных тренировок: День 1: День 2: День 3: День 1: День 2: День 3:
Введение
Мечтаете о рельефном прессе, но не знаете, с чего начать? За 30 дней можно добиться заметных результатов, если подойти к процессу комплексно. В этой статье мы разберем все аспекты тренировки пресса, питания и восстановления, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Анатомия пресса
Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких групп:
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Наружная и внутренняя косые мышцы
Каждая группа выполняет свои функции и требует особого подхода в тренировках.
Программа тренировок
Основные принципы эффективных тренировок:
- Регулярность
- Прогрессия нагрузки
- Правильная техника
- Достаточное восстановление
Неделя 1-2: Основа
День 1:
- Планка - 3 подхода по 30 секунд
- Скручивания - 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы ног лежа - 3 подхода по 12 повторений
День 2:
- Отдых или легкая кардио-нагрузка
День 3:
- Боковая планка - 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону
- Русские скручивания - 3 подхода по 15 повторений
- Велосипед - 3 подхода по 20 повторений
Неделя 3-4: Усложнение
День 1:
- Планка - 4 подхода по 45 секунд
- Скручивания с весом - 4 подхода по 12 повторений
- Подъемы ног с касанием пола - 4 подхода по 10 повторений
День 2:
- Кардио 20-30 минут
- Мини-тренировка пресса:
Планка - 30 секунд
Скручивания - 15 повторений
День 3:
- Боковая планка - 4 подхода по 30 секунд
- Обратные скручивания - 4 подхода по 15 повторений
- Альпинист - 4 подхода по 20 повторений